3 způsoby, jak trénovat v boji

Obsah:

3 způsoby, jak trénovat v boji
3 způsoby, jak trénovat v boji

Video: 3 způsoby, jak trénovat v boji

Video: 3 způsoby, jak trénovat v boji
Video: Tohle je boží: Jednoduchý společenský drdol, který zvládnete vlastníma rukama za 10 minut 2024, Březen
Anonim

Chcete se stát profesionálním bojovníkem nebo být připraveni bránit se v případném pouličním boji? Každopádně důležité je trénovat a starat se o svoji fyzickou kondici. Začněte pracovat na svém svalstvu a síle v boji se svými protivníky a začleňte do své rutiny různé bojové techniky a bojová umění. Nakonec přizpůsobte svůj jídelníček, abyste získali všechny potřebné živiny a výsledky se dostavily během chvilky.

kroky

Metoda 1 ze 3: Procvičování svalů

Vlak do boje Krok 1
Vlak do boje Krok 1

Krok 1. Pro optimalizaci cvičebních efektů proveďte intervalový trénink

V intervalovém tréninku budete střídat krátká cvičení s vysokou intenzitou a dlouhá cvičení s nízkou intenzitou. Při nastavování pevného tréninku myslete na činnosti, které dosáhnou svého limitu a je obtížné je provádět v 30sekundových úderech. Pak myslete na další pohyby, které jsou jednodušší a můžete skončit za tři nebo čtyři minuty.

  • Například: zahrňte 30 sekund běhu, po kterém následují tři nebo čtyři minuty chůze. Přepínejte mezi nimi, dokud nedokončíte cvičení.
  • Zkuste cvičit s odstupem čtyř nebo pěti dnů v týdnu.
  • Intervalový trénink také spálí více kalorií než obvykle.
Vlak do boje Krok 2
Vlak do boje Krok 2

Krok 2. Provádějte aerobní cvičení, abyste získali větší vytrvalost

Můžete provádět pravidelná aerobní cvičení, abyste se během boje nebo boje neunavili, a také lépe odolávat úderům soupeře. Jděte běhat, plavat nebo jezdit na kole v každodenním životě. Začněte desetiminutovým zahřívacím tréninkem, který připraví vaše tělo na zbytek sezení, než přejdete na namáhavější tréninky-což také pomáhá kontrolovat srdeční frekvenci.

  • Zkuste dvakrát nebo třikrát týdně cvičit 45 až 60 minut aerobního cvičení.
  • Pokud chodíte do posilovny nebo máte doma vybavení, použijte běžecký pás, eliptický, veslař a podobně.
Vlak do boje Krok 3
Vlak do boje Krok 3

Krok 3. Na zpevnění paží proveďte zkroucení bicepsu s nízkým zatížením

Musíte pracovat rukama, abyste mohli přistát silnějšími údery a lépe blokovat příchozí útoky. Roztáhněte ruce dolů a v každé ruce držte činku. Použijte náboj, který vyhovuje vašim dovednostem, a neunavujte se příliš rychle. Poté pokrčte lokty a kontrolovaným pohybem zvedněte závaží k ramenům. Pomalu sklopte ruce, abyste dokončili první opakování.

Zkuste provést tři sady 15 až 20 opakování zvinutí bicepsu

Spropitné: Pokud používáte těžkou zátěž, můžete získat více svalové hmoty, ale je lepší váhu vyhladit, abyste postupem času získali rychlost a sílu.

Vlak do boje Krok 4
Vlak do boje Krok 4

Krok 4. Proveďte propad, abyste zpracovali nohy a břicho

Postavte se s rukama po stranách a vykročte jednou nohou vpřed. Mezitím pokrčte kolena, dokud přední noha nedosáhne 90 ° úhlu. Na chvíli se zastavte a vraťte se do výchozí polohy. Poté přepněte končetiny, aby byl trénink vyvážený.

  • Proveďte dvě nebo tři sady 10 až 15 opakování ponoru.
  • Můžete provést propad pouze s tělesnou hmotností nebo držet činky, aby byly věci trochu intenzivnější.
Vlak do boje Krok 5
Vlak do boje Krok 5

Krok 5. Dělejte kliky, abyste zpracovali ruce a břicho

Lehněte si na břicho na podlahu s dlaněmi těsně za linií ramen. Roztáhněte ruce, abyste se postavili, aniž byste klenuli záda. Poté se vraťte na začátek, dokud vaše lokty nebudou svírat úhel 90 °. Zůstaňte tak na vteřinu a pohyb opakujte postupným a kontrolovaným způsobem.

  • Proveďte dvě nebo tři sady 15 až 20 kliků.
  • Pokud nemůžete dělat normální kliky, položte během cvičení kolena na podlahu.
  • Můžete také provádět kruhové pohyby tělem, když se dostanete zpět na zem, abyste více využívali břicho a věci trochu ztížili.
Vlak do boje Krok 6
Vlak do boje Krok 6

Krok 6. Začleňte Jump Squat do tréninku nohou

Postavte se rovně s rovnými zády a chodidly těsně za linií ramen. Pokrčte kolena, dokud nevytvářejí úhel 90 °, a spusťte tělo až k samotné podlaze, aniž byste vyklenuli záda. Zůstaňte v této poloze, počítejte vteřinu a přeskočte zpět na začátek. Cvičení opakujte, jakmile přistanete.

  • Udělejte dvě nebo tři sady po 15 až 20 skokových dřepech, abyste dobře zpracovali nohy.
  • Když zapracujete na síle svých nohou, budete se moci pohybovat rychleji a silně kopat.
  • Dřepněte jednu nohu po druhém, aby bylo cvičení intenzivnější.
  • Chcete -li zvýšit zátěž, můžete dřepnout pouze s vlastní tělesnou hmotností nebo držet činky.
Vlak do boje Krok 7
Vlak do boje Krok 7

Krok 7. Burpee pro práci celého těla

Postavte se rovně s nohama na ramenou a rukama po stranách. Neohýbejte záda a neohýbejte kolena, dokud nevytvářejí úhel 90 °. Položte ruce na podlahu před sebe a švihněte nohama zpět, abyste se dostali do pozice prkna. Sklopte tělo, dokud nebudou lokty v 90 °, pak skočte zpět do dřepu. Vyskočte do vzduchu, natáhněte nohy a začněte s dalším zástupcem, jakmile přistanete.

Proveďte dvě nebo tři sady deseti až 15 opakování burpee

Vlak do boje Krok 8
Vlak do boje Krok 8

Krok 8. Proveďte rovnoběžku, abyste zpracovali ruce, hrudník a záda

Roztáhněte ruce, držte se bradel a zvedněte tělo do vzduchu. Pokrčte lokty, dokud se nevytvoří o 90 °, abyste dosáhli dolů a aktivovali hrudník, záda a tricepsy. Zůstaňte v této poloze na vteřinu a vraťte se na začátek.

  • Proveďte dvě nebo tři sady 10 až 15 opakování paralelně.
  • Pro zintenzivnění cvičení použijte naloženou břišní ortézu nebo chrániče holení.
  • Pokud nemáte přístup k bradlu, proveďte cvičení na lavičce.

Metoda 2 ze 3: Učení se bojovým technikám

Vlak do boje Krok 9
Vlak do boje Krok 9

Krok 1. Absolvujte hodiny sebeobrany nebo bojových umění, abyste se naučili určitý styl

Můžete studovat konkrétní styl sebeobrany nebo bojového umění, abyste zvládli více technik za kratší dobu. Vyhledejte trenéra nebo učitele, který by upravil vaše držení těla a poskytl tipy a pokyny k tomuto postupu. Chcete -li to provést, podívejte se na studio nebo tělocvičnu v oblasti, kde žijete.

  • Naučte se box, abyste se soustředili na pohyb nohou a děrování.
  • Naučte se muay thai nebo kickbox a začleňte do své rutiny děrování a kopání.
  • Naučte se jiu jitsu, abyste se dozvěděli, jak sundat protivníka.
  • Naučte se karate, pokud dáváte přednost tradičnějšímu bojovému umění.
Vlak do boje Krok 10
Vlak do boje Krok 10

Krok 2. Použijte boxovací pytel k silnějšímu úderu

Punch je jednou z nejběžnějších technik v každém boji nebo boji a je součástí prakticky každého bojového umění. Postavte se asi 60 cm od boxovacího pytle, zavřete ruce a položte je na úroveň obličeje. Když hodíte úderem, švihněte boky směrem k soupeři a natáhněte ruku před sebe. Rychle se vraťte do výchozí polohy, abyste se mohli bránit.

  • Když bojujete nebo bojujete, zaměřte se na soupeřovu tvář nebo žaludek, což jsou nejzranitelnější oblasti.
  • Zamkněte zápěstí a doručte soupeře po boku, abyste ho zaskočili háčkem.
  • Přepněte paže a házejte údery, abyste mohli dobře používat obě končetiny.

Spropitné: Při absenci boxovacího pytle cvičte údery a kopy „do vzduchu“, abyste optimalizovali držení těla a techniku. Můžete také použít závaží, pokud chcete intenzivnější cvičení.

Vlak do boje Krok 11
Vlak do boje Krok 11

Krok 3. Naučte se pořádně kopat, abyste byli univerzálnější

Postavte se nedominantní nohou před sebe a tělem do strany. Otočte nedominantní nohu pryč od druhé nohy a svého soupeře. Mezitím zvedněte dominantní nohu a kopněte kolenem. Prodlužte končetinu těsně před kontaktem, abyste použili skořici.

Rozpoutejte kopy různých výšek na boxovací pytel nebo figurínu, aby váš protivník zasáhl hruď nebo hlavu

Vlak do boje Krok 12
Vlak do boje Krok 12

Krok 4. Naučte se blokovat údery, abyste se příliš nezranili

Chraňte hlavu před údery a kopy rukama ve výšce hlavy. Když se osoba chystá provést úder, sklopte hlavu směrem k hrudi a použijte předloktí jako blok. Vždy sledujte, co dělá, aby se připravila na útoky.

Pokud se váš protivník pokusí vyslat otevřenou ránu vaším směrem, vhoďte předloktí do vnitřního záhybu jeho lokte. To je ještě lepší, pokud je osoba ozbrojená

Vlak do boje Krok 13
Vlak do boje Krok 13

Krok 5. Trénujte s partnerem, abyste si procvičili praxi

Trénink s boxovacím pytlem nebo dokonce sám pomáhá rozvíjet techniku, ale bojovat se skutečným člověkem je nejlepší způsob, jak získat hodnotný zážitek. Požádejte kamaráda nebo kolegu, aby s vámi trénovali a optimalizovali vaše útočné a blokovací techniky.

V tomto tréninku nepoužívejte všechny své síly (protože nechcete člověku ublížit)

Metoda 3 ze 3: Úprava zdroje

Vlak do boje Krok 14
Vlak do boje Krok 14

Krok 1. Zahrňte do stravy bílkoviny, abyste optimalizovali růst svalů

Bílkoviny jsou pro tělo jednou z nejdůležitějších živin, protože pečují o zdraví a sílu kostí a svalů. Rozhodněte se pro chudé zdroje bílkovin, jako jsou ryby, kuře, vejce a fazole. Při spouštění se vždy rozhodněte pro řecký jogurt, vlašské ořechy a podobně.

Ideální je přijmout 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den. Například: člověk vážící 60 kg potřebuje asi 50 gramů

Vlak do boje Krok 15
Vlak do boje Krok 15

Krok 2. Jezte listovou zeleninu a zeleninu pro živiny

Listová zelenina, jako je špenát, kale a rukola, obsahuje vitamíny a minerály důležité pro kardiovaskulární zdraví - a pro vytrvalost během bojů a bojů. Do svého jídelníčku můžete také zařadit dvě nebo tři porce jiné zeleniny, jako je cibule, rajčata, brokolice a mrkev.

  • Vyzkoušejte jinou zeleninu, jako je růžičková kapusta, chřest a pepř, abyste získali ještě více živin.
  • Zelenina vám také poskytne více energie a vytrvalosti během boje nebo boje.
Vlak do boje Krok 16
Vlak do boje Krok 16

Krok 3. Vyměňte jednoduché sacharidy za složité

Na rozdíl od jednoduchých sacharidů jsou ty komplexní stále plné vitamínů a dalších živin. Jezte dvě nebo tři porce zdravých obilovin denně, jako je chléb a hnědá rýže a quinoa. Můžete také konzumovat ovoce, zeleninu, mléčné výrobky a ořechy.

Vyhněte se konzumaci cukru a zpracovaných potravin, které neobsahují tolik živin jako jiné možnosti

Vlak do boje Krok 17
Vlak do boje Krok 17

Krok 4. Zařaďte do své stravy zdravé tuky

Zdravé tuky vám dodají více energie a sníží pocit hladu, což vede k postupnému hubnutí. Zařaďte do své každodenní stravy příklady s avokádem, lososem, fazolemi a ořechy. Ideální je přijmout 45 až 75 g tuku denně.

Nekonzumujte výrobky bohaté na trans nebo nasycené tuky, jako jsou smažená jídla, máslo, červené maso a svačiny

Vlak do boje Krok 18
Vlak do boje Krok 18

Krok 5. Pijte hodně vody

Tělo se při tréninku potí a ztrácí hodně vody. Proto je důležité vyměnit tekutinu, aby nedošlo k dehydrataci. Pijte alespoň 3 l vody denně - nebo i více, v závislosti na počasí a intenzitě cvičení.

Nepijte nápoje s příliš velkým množstvím cukru nebo kofeinu, protože vás dehydratují ještě více

Tipy

Po ukončení tréninku se vždy protáhněte, abyste neztratili flexibilitu a předešli poškození svalů

Doporučuje: