Jak rychle a bezpečně zhubnout (pro dospívající dívky)

Obsah:

Jak rychle a bezpečně zhubnout (pro dospívající dívky)
Jak rychle a bezpečně zhubnout (pro dospívající dívky)

Video: Jak rychle a bezpečně zhubnout (pro dospívající dívky)

Video: Jak rychle a bezpečně zhubnout (pro dospívající dívky)
Video: 💕Moje ranní rutina do školy💕 2024, Březen
Anonim

Většina teenagerů se cítí trochu nepříjemně se svým tělem, zvláště když přibere pár kil navíc. Tajemství bezpečného a rychlého hubnutí není úplně tajemstvím: Jezte méně kalorií, než spálíte, a cvičte důsledně, i když se jen svižně procházíte. I když to nejsou obtížné věci, udržování konzistence je obtížné. Kdykoli se necháte odradit, pamatujte, že si tím prošly miliony lidí. Vydržte a ztratíte váhu, kterou chcete zhubnout.

kroky

Část 1 ze 4: Změna zdroje

Hubněte rychle a bezpečně (pro dospívající dívky) Krok 1
Hubněte rychle a bezpečně (pro dospívající dívky) Krok 1

Krok 1. Začněte dietou

Abyste dosáhli rychlých výsledků, musíte své stravovací návyky zlepšit. To samozřejmě neznamená, že byste měli mít hlad. Hladovění zpomaluje váš metabolismus - proces spalování tuků v těle - a způsobuje, že vaše tělo hromadí energii. Nezhubnete a podle případu můžete dokonce skončit s přibíráním pár kil.

  • Pamatujte, že tělo v období dospívání prochází v důsledku hormonálních výkyvů mnoha změnami. Během této fáze je přirozené zažívat kolísání hmotnosti; udržujte zdravou a konzistentní stravu, aby vaše tělo mohlo projít hormonálními změnami přirozenou cestou.
  • Vyhledejte léčbu poruch příjmu potravy. Anorexie a bulimie jsou vážné problémy, které musí sledovat zdravotnický pracovník. Pokud věříte, že trpíte poruchou, okamžitě vyhledejte pomoc: hubnutí není důležitější než zdraví.
Hubněte rychle a bezpečně (pro dospívající dívky) Krok 2
Hubněte rychle a bezpečně (pro dospívající dívky) Krok 2

Krok 2. Pochopte potravinovou pyramidu

Znalost porcí různých druhů potravin, které byste měli jíst každý den, je nezbytná pro zdravé hubnutí. Zkuste jíst a pít:

  • Sklenici vody k jídlu. Voda je vždy lepší než slazené a umělé nápoje. Přidejte do vody pár plátků citronu, abyste tělo zbavili toxinů. Pijte tolik vody, kolik můžete, tak často, jak je to možné.
  • Minimálně tři porce ovoce denně.
  • Minimálně čtyři porce zeleniny denně.
  • Tři až sedm porcí bílkovin: (hovězí maso, ryby atd.) A mléčných výrobků (mléko, sýr, jogurt atd.) Denně.
  • Tři až pět porcí zdravých tuků: (ořechy, arašídové máslo, avokádo atd.) Denně.
  • Jezte jednoduché uhlohydráty (rafinované a zpracované produkty, jako jsou vdolky, cereálie, francouzský chléb, těstoviny atd.), Aniž byste to přeháněli. Konzumace sacharidů z umělých cukrů a rafinovaných sacharidů způsobuje v těle nadýmání. Dávejte přednost komplexním sacharidům, jako jsou celozrnné produkty, sladké brambory, sladké brambory, hnědá rýže, quinoa a kuskus.
Hubněte rychle a bezpečně (pro dospívající dívky) Krok 3
Hubněte rychle a bezpečně (pro dospívající dívky) Krok 3

Krok 3. Vytvořte si vlastní nabídky

Seznamte se se zdravými potravinami a sestavte si nabídku, která je pro vás to pravé. Vyzkoušejte některá z níže uvedených návrhů.

  • Snídaně: Udělejte si přípitek s oblíbenou polevou. Zkuste také banány (bohaté na draslík) nebo obiloviny s odtučněným mlékem.
  • Oběd: vezměte si oběd z domova, kdykoli je to možné. Pokud obědváte ve škole, možnosti nemusí být příliš pestré. Přineste celozrnný nebo vícezrnný sendvič s kuřecím masem, šunkou nebo vejci (smažený na másle, ne na oleji). Necelý chléb obsahuje málo živin, proto se jim vyhněte. Sendvič doplňte salátem, dejte si sklenici džusu a snězte trochu sypané zeleniny (například mrkev a celer).
  • Oběd: zelenina a ovoce; přírodní jogurt s ovocem; kaštany; nemastné omáčky. Nekupujte ořechy a rozinky obalené v jogurtu nebo čokoládě, protože přidání cukru odstraňuje zdravou stránku takových potravin.
  • Večeře: Pokud vaši rodiče vaří pouze tučná jídla, trochu jezte a jídlo doplňte salátem. Pokud víte, jak vařit, zkuste na talíři dodržet následující poměr: 1/2 zeleniny a zeleniny, 1/4 bílkovin a 1/4 sacharidů. Možnosti jsou rozmanité: uvařte hnědou rýži a spárujte ji s libovým masem, rozmíchejte vejce, uvařte si sendvič nebo snězte druh ryby (bohaté na omega 3, což je skvělé pro mozek).
Hubněte rychle a bezpečně (pro dospívající dívky) Krok 4
Hubněte rychle a bezpečně (pro dospívající dívky) Krok 4

Krok 4. Dodržujte základní pravidla zdravého stravování

Jezte tři jídla denně a mezi tím si dejte dvě svačiny. Porce zeleniny musí být větší než porce bílkovin, která musí být větší než porce sacharidů. Podle potřeby zahrňte mléčné výrobky.

  • Snídaně: sacharidy, ovoce, bílkoviny.
  • Oběd: zelenina, bílkoviny.
  • Večeře: bílkoviny, zelenina, sacharidy.
  • Občerstvení: ovoce, zelenina, bílkoviny.
Hubněte rychle a bezpečně (pro dospívající dívky) Krok 5
Hubněte rychle a bezpečně (pro dospívající dívky) Krok 5

Krok 5. Pijte hodně vody

Vyvarujte se jiných nápojů než vody nebo neslazeného čaje. Voda je nejlepší tekutina, která vás udrží v hydrataci, a také pomáhá spalovat tělesný tuk a dělat vaši pokožku zdravější.

  • Jako bonus by mělo pití pouze vody pomoci kontrolovat kalorie. Věděli jste, že sladké a energetické nápoje mohou obsahovat až 800 kalorií? To odpovídá téměř polovině doporučeného příjmu kalorií na celý den. Voda je zdravá a chutná, užívejte si!
  • Pokud máte při jídle stále hlad, začněte si před jídlem dát sklenici vody nebo zeleného čaje (bez cukru). Budete více nasyceni a bez přidávání kalorií navíc.
  • Pijte studenou vodu, abyste spálili více kalorií, protože vaše tělo vynaloží více energie na to, aby se zahřálo. Sklenice ledové vody také pomáhá osvěžit tělo po fyzické aktivitě.
Hubněte rychle a bezpečně (pro dospívající dívky) Krok 6
Hubněte rychle a bezpečně (pro dospívající dívky) Krok 6

Krok 6. Jezte všeho s mírou

Místo toho, abyste jídlo úplně vyřadili, kontrolujte svou spotřebu. Jezte červené maso jednou týdně nebo za měsíc a určitě si na něm pochutnáte více!

  • Výjimky: zcela vyřízněte rychlá občerstvení, sladkosti (čokolády, nealkoholické nápoje atd.) A další nezdravá jídla (například zmrzlinu). Vyhněte se slavné strategii, kdy si necháte na dietu den volna, protože to vás obvykle nutí přežít. Vyberte si den v týdnu, abyste si po večeři dali nějaké nezdravé jídlo. Dělejte to nejprve každý den, ale postupně snižujte spotřebu. Cukroví lze konzumovat kdykoli během dne, ale nechat ho po večeři je lepší, protože vás nechá čekat celý den.
  • Rychlé občerstvení a sladkosti jsou vysoce zpracované a nezdravé. Potraviny se obvykle smaží na sádle a mléčné koktejly téměř neobsahují přírodní přísady! Zjistěte, jak rozpoznat, která jídla jsou pro vás dobrá!

Část 2 ze 4: Udržování rovnováhy

Hubněte rychle a bezpečně (pro dospívající dívky) Krok 7
Hubněte rychle a bezpečně (pro dospívající dívky) Krok 7

Krok 1. Neřežte sacharidy úplně

Cílem je omezit potraviny bohaté na sacharidy na ne více než 50% jídel. Tělo ke správné funkci potřebuje glukózu (sacharidy, které se přeměňují na energii). Nevylučujte úplně sacharidy, abyste se nestali zombie!

  • Omezení sacharidů, zejména v období dospívání, zhoršuje funkci mozku a produkci hormonů.
  • Nepodléhejte klamným dietám, které doporučují omezit sacharidy a zvýšit spotřebu masa bohatého na bílkoviny, nasycené tuky a cholesterol. Nadměrná konzumace živočišných bílkovin (vejce, máslo, kuře, ryby, jogurty, mléko, červené maso atd.) Je obvykle spojena s vysokou mírou srdečních problémů.
Hubněte rychle a bezpečně (pro dospívající dívky) Krok 8
Hubněte rychle a bezpečně (pro dospívající dívky) Krok 8

Krok 2. Jezte hodně zeleniny

Ovoce, zelenina a obilí jsou pro potraviny důležité. Základem vaší stravy jsou potraviny jako rýže, oves, kuskus, quinoa, brambory a sladké brambory. Jakkoli se může zdát, že při snaze zhubnout jezte bílou rýži a brambory, vězte, že taková jídla vás neztloustnou! Stačí se podívat na Číňany, kteří konzumují vysoké množství rýže a jsou většinou hubení. Jezte do sytosti, ale ne natolik, abyste se nafoukli. Nehladovět.

Hubněte rychle a bezpečně (pro dospívající dívky) Krok 9
Hubněte rychle a bezpečně (pro dospívající dívky) Krok 9

Krok 3. Nedržte nízkokalorickou dietu

Takové diety hodně přispívají k rozvoji poruch příjmu potravy a přibývání na váze. Vyrůstáte a potřebujete přiměřený kalorický příjem pro svůj věk, váhu a výšku. Například aktivní teenager by měl denně spotřebovat alespoň 2000 kalorií.

  • Diety, které doporučují konzumovat 1000 kalorií denně, jsou obvykle omezeny maximálně na dva týdny, protože dlouhodobě nefungují. Zkuste hubnout kontrolovaně a zdravě!
  • Promluvte si s odborníkem na výživu, abyste zjistili, jaký zdravý příjem kalorií se doporučuje, abyste mohli hubnout. Profesionál musí při sestavování plánu stravování vzít v úvahu vaše zdraví a historii.
Hubněte rychle a bezpečně (pro dospívající dívky) Krok 10
Hubněte rychle a bezpečně (pro dospívající dívky) Krok 10

Krok 4. Vyrovnejte svou spotřebu tuků, bílkovin a sacharidů

Přebytečné bílkoviny jsou tělem přeměněny na glukózu, stejně jako sacharidy. Na druhou stranu tuky vůbec nemění hladinu inzulínu a krevního cukru.

  • Konzumujte 35 až 60 gramů tuku denně - což odpovídá přibližně 20% až 35% celkového denního příjmu kalorií.
  • Jezte 200 až 300 gramů komplexních sacharidů denně - což odpovídá asi 60% až 70% celkového denního příjmu kalorií. Najděte komplexní sacharidy v celozrnných výrobcích, zelenině a ovoci.
  • Jezte 55 až 95 gramů bílkovin s nízkým obsahem tuku - což odpovídá přibližně 15% až 25% celkového denního příjmu kalorií. Věděli jste, že šálek ovsa obsahuje 12 gramů bílkovin? Nemyslete si, že bílkoviny můžete konzumovat pouze prostřednictvím masa, vajec a ryb. Najděte bílkoviny v zrnech, zelenině, ořeších a semenech.

Část 3 ze 4: Cvičení

Hubněte rychle a bezpečně (pro dospívající dívky) Krok 11
Hubněte rychle a bezpečně (pro dospívající dívky) Krok 11

Krok 1. Zahrňte do svého každodenního života fyzickou aktivitu

Nepovažujte cvičení za nudnou fušku: malé změny znamenají rozdíl a pomohou vám znovu neztloustnout. Vytvořte si cvičební plán, který vydrží celý život. Choďte pěšky, běhejte nebo jezdte na kole do školy místo stopování nebo veřejné dopravy. Běhejte svého psa nebo dělejte kliky při sledování televize.

  • Naplánujte si celý týden. Vyberte si tři dny na intenzivní cvičení, jako je běh nebo jízda na kole v posilovně. Ostatní tři dny cvičte s nízkou intenzitou. Udělejte si v týdnu volno.
  • Netrávte odpoledne sledováním televize na gauči. Cvičte, abyste zhubli! Ovládání jídla nestačí.
Hubněte rychle a bezpečně (pro dospívající dívky) Krok 12
Hubněte rychle a bezpečně (pro dospívající dívky) Krok 12

Krok 2. Nevzdávejte cvičení rychle

Cvičení by mělo trvat 30 až 60 minut, abyste spálili asi 400 kalorií. Nedostatek pocení během tréninku s vysokou intenzitou naznačuje, že nepoužíváte požadovanou intenzitu. Budete vědět, že děláte všechno správně, když se potíte, lapáte po dechu a máte žízeň.

  • Protáhněte se před a po cvičení. Protahování pomáhá omezit růst svalů, takže nevypadáte jako vzpěrač. Dobře provedený úsek způsobí, že budete vypadat jako baletka.
  • Je těžké zhubnout, když jste zraněni. Pak se protáhněte a jógujte.
  • Proveďte silový trénink. Svaly spalují kalorie pouhou existencí; čím více svalů máte, tím rychleji zhubnete.
Hubněte rychle a bezpečně (pro dospívající dívky) Krok 13
Hubněte rychle a bezpečně (pro dospívající dívky) Krok 13

Krok 3. Investujte svůj čas do sportů a aktivit, které spalují kalorie

Sport je skvělý pro využití konkurenceschopné energie a většího zapojení nás. Nedělejte si starosti s komentáři jiných lidí ani se svými „schopnostmi“; najděte skupinu dívek, která dělá něco, co vás zajímá, a požádejte o připojení. Některé zajímavé aktivity:

  • Eliptické cvičení: Jezděte nebo jezděte na eliptickém trenažéru a spalte 840 kalorií za hodinu.
  • Lyžování: skvělý způsob, jak rychle spálit spoustu kalorií, ale lze jej považovat za schůdnou alternativu pouze pro ty, kteří žijí v zemích s horskými oblastmi a sněhem. V průměru se během aktivity spálí asi 700 kalorií.
  • Basketbal: Tento sport kromě schopnosti hodně běhat vyžaduje dobrou koordinaci očí a rukou. Basketbal obvykle spálí přibližně 800 kalorií za hodinu.
  • Fotbal: Fotbalistky jsou jedny z nejvhodnějších sportovkyň na světě, což není překvapením, koneckonců tráví spoustu času běháním. Fotbalisté spálí asi 750 kalorií za hodinu.
Hubněte rychle a bezpečně (pro dospívající dívky) Krok 14
Hubněte rychle a bezpečně (pro dospívající dívky) Krok 14

Krok 4. Zkuste jógu nebo pilates

Ke spalování kalorií nemusíte hrát super přísný sport. Mnoho žen dává přednost méně intenzivním aktivitám, které jim také pomáhají zhubnout a povzbudit jejich tělo.

  • Jóga, která zahrnuje řadu úseků, pochází z Indie. Existují různé druhy cvičení, z nichž každý spaluje jiné množství kalorií:

    • Ó Hatha jóga, která zahrnuje sérii cvičení zaměřených na držení těla a dýchání, spálí v průměru 175 kalorií za hodinu.
    • Ó Vinyasa jóga, s těžšími a rychlejšími polohami spálí asi 445 kalorií za hodinu.
    • Ó bikram jóga (neboli Hot Yoga), cvičená v prostředí s teplotou 40,5 ° C, spálí zhruba 635 kalorií za hodinu.
  • Pilates zahrnuje sérii úseků a kondicionování těla, které procvičují trup těla. Byl navržen Němcem na počátku 20. století a dnes má více než 10 milionů praktikujících. Pilates pro začátečníky spálí asi 200 kalorií za hodinu, což je číslo, které se s obtížemi zvyšuje.

Část 4 ze 4: Dobrý spánek

Hubněte rychle a bezpečně (pro dospívající dívky) Krok 15
Hubněte rychle a bezpečně (pro dospívající dívky) Krok 15

Krok 1. Získejte klidný noční spánek

Zkuste spát osm až deset hodin v noci. Pokud jste stále unavení, doplňte svůj spánek během dne několika spánky. Pravidelný spánek pomáhá kontrolovat přibírání na váze.

Spánek je velmi důležitý, zvláště v období dospívání. Dobře spěte každou noc, aby vaše tělo mohlo odpočívat a produkovat hormony potřebné k udržení zdravé hmotnosti

Hubněte rychle a bezpečně (pro dospívající dívky) Krok 16
Hubněte rychle a bezpečně (pro dospívající dívky) Krok 16

Krok 2. Vyhněte se budíkům

Snažte se spát dříve, abyste po probuzení nepotřebovali budík, protože budíky narušují spánkový cyklus REM, takže se probudíte a zůstanete ospalí. Probuďte se pomalu a svým vlastním tempem; Chcete -li to provést, zjistěte, jak dlouho obvykle spíte, a zkuste jít spát ve vhodnou dobu.

Probuzení náhle přeruší cyklus, který ničí tuk v těle, což způsobuje hromadění tuku

Hubněte rychle a bezpečně (pro dospívající dívky) Krok 17
Hubněte rychle a bezpečně (pro dospívající dívky) Krok 17

Krok 3. Udržujte sklenici vody poblíž postele

Mnoho lidí se v noci probouzí žízní a tělo potřebuje energii vody, aby spálilo ještě více tuků.

Hubněte rychle a bezpečně (pro dospívající dívky) Krok 18
Hubněte rychle a bezpečně (pro dospívající dívky) Krok 18

Krok 4. Spěte na zádech a zhluboka dýchejte

Spánek na boku zhoršuje krevní oběh, což pomáhá při hubnutí. Lehněte si na postel, zhluboka se nadechněte a zadržte dech. Pomalu uvolněte dech, abyste „donutili“tělo usnout a začít kontrolovat hromadění tuku.

Tipy

  • Kontrolujte spotřebu cukru. Vyhněte se sladkostem, čokoládám a sušenkám.
  • Fyzická zdatnost se vám časem odmění. Cvičení vás uspokojí více než konzumace tučných nebo sladkých jídel.
  • Zbavte se keců, které máte doma. Pokud nebudete na dosah, budete méně v pokušení jíst.
  • Rozložte po domě nějakou inspiraci, abyste si připomněli své cíle a zůstali motivovaní.
  • Vytvořte si seznam věcí, které byste měli dělat, když máte chuť jíst. Procvičujte cvičení, řešte problémy nebo se věnujte nějaké činnosti.
  • Cvičení nepřehánějte. Bude vás bolet a budete potřebovat delší přestávky, abyste mohli znovu cvičit.
  • Chcete -li změnit rutinu cvičení, třikrát týdně absolvujte alespoň půl hodiny lekce tance (nebo si procvičte sledování videí na internetu).
  • Žvýkejte hodně a pomalu. Mozek potřebuje 20 minut, aby zaregistroval, že jste jedli a jste plní. Tím, že budete jíst pomalu, budete plní, aniž byste to přežili.
  • Z konkrétního místa nelze zhubnout. Dělat více sedů-lehů nevytvoří ploché břicho, pouze posílí svaly v této oblasti. Hubnutí bude rozděleno podle vaší genetiky.
  • Vážíte se jednou týdně, abyste sledovali pokrok. Vážení každý den není ideální, protože váha kolísá denně. Nenechte se překvapit, pokud ztratíte měření a budete přibírat na váze, protože je to pravděpodobně důsledek zvýšené svalové hmoty.

Oznámení

  • Hmotnost není jen tělesný tuk - váží také svaly. Hladovění oslabí vaše svaly a metabolismus, což vám může zničit zdraví. Po chvíli hladovění získáte větší váhu, protože váš metabolismus přejde do „pohotovostního stavu“a brání se zvyšováním hmotnosti při každé příležitosti.
  • Pokud máte výraznou nadváhu, poraďte se s lékařem. Výše uvedený plán je doporučen pouze dívkám, které chtějí zhubnout mezi 5 kg a 10 kg.
  • Před zahájením jakékoli diety se poraďte s lékařem o odborném zhodnocení.
  • Zjistěte, jaká hmotnost je pro vás považována za normální. Nesnažte se zhubnout jen proto, abyste vypadali jako ostatní. Není nic špatného na tom, nebýt příliš hubený, protože hubený může být i škodlivý.
  • Puberta způsobuje přírůstek hmotnosti u mnoha dívek. Vaše tělo se změní a vy musíte přijmout své křivky!

Doporučuje: