Při hraní fotbalu vstupují do hry technické, fyzické a mentální schopnosti. Upřednostnění pouze jedné z těchto položek nebude stačit, pokud chcete zvýšit svůj výkon do čtyř řádků. I když máte veškerou nadvládu míče na světě, nebude vám k ničemu, pokud budete ve špatné fyzické kondici a ztratíte dech po pouhých deseti minutách hry. Stejně tak šikovný hráč s vynikající fyzickou kondicí neuspěje na hřišti bez koncentrace a správné strategie. S ohledem na tyto faktory vytvořte tréninkový skript, který bude pracovat na vašich technických schopnostech, fotbalové strategii, fyzické kondici a mentální koncentraci, aby se vaše hra dále zlepšovala.
kroky
Metoda 1 ze 4: Zlepšení techniky
Krok 1. Procvičte si ambasády, abyste zlepšili ovládání míče
K hraní embaixadinhas není nutné mít velký prostor, a protože hráč to během zápasů nedělá, dobře to zvládnout poskytuje skvělou kontrolu a kontrolu míče.
- Vyzkoušejte je trochu déle, aniž byste ztratili kontrolu nad míčem. Pokud to dokážete pět minut v kuse, zkuste se dostat na deset minut. Připravte si časovač na mobilním telefonu nebo použijte kuchyňský časovač.
- Embaixadinhas vám také pomůže lépe chytit a zachytit míč.
Krok 2. Připravte si šišky na trénink driblování
Tyto šišky můžete koupit v každém obchodě se sportovním zbožím nebo na internetu. I když nemáte moc místa, můžete cvičit třeba na malé části dvora. Umístěte kužely do řady a driblujte je, jděte dovnitř a ven, jak se budete pohybovat vpřed.
Existuje také možnost trénovat uvnitř, ale pouze pokud máte povolení. Ačkoli uvnitř nelze použít boty, driblování v této situaci poskytuje překážky a příležitosti ke změně směru a trénování tvrdších driblingů
Krok 3. Kopnutím míče o zeď zlepšíte první dotek
Najděte si pevnou cihlovou nebo cementovou zeď, která vydrží opakované kopy a nerozbije se. Začněte tím, že se postavíte 60 cm od zdi a kopnete do ní míč tak silně, jak můžete. Postavte se, abyste dostali míč, dominovali a kopli ho zpět proti zdi.
Všimněte si zlepšení dotyku, kousek od kousku se vzdalujte od zdi a snažte se kopnout do míče tak silně, jak to jen šlo
Krok 4. Vytvořte pravidelný tréninkový plán
I když s týmem trénujete neustále, je také nutné trénovat sám, pokud opravdu chcete zlepšit výkon. Vyhraďte si čas, kdy se cvičení můžete věnovat každý den 20 až 30 minut.
- Na začátku i na konci cvičení si dejte alespoň pět minut na zahřátí a odpočinek těla. To má zabránit zranění.
- Další možností je naplánovat různá cvičení jako způsob, jak neustále trénovat různé techniky. Zamyslete se nad tím, jak můžete naučené techniky přizpůsobit tréninku týmu, abyste je zvládli sami.
- Pokud máte blízkého přítele, který žije poblíž a hraje ve vašem týmu, naplánujte si s ním společný trénink.
Krok 5. Rozvíjejte speciální dovednost
Zamyslete se nad aspektem fotbalu, který máte velmi rádi a můžete ho dělat dobře, nebo se jeví jako přirozený dar. Upřednostněte tuto dovednost při osobním tréninku a proměňte ji v autorskou techniku.
- Zdokonalování techniky vás ocení jako hráče a může vás přimět, aby vás trenér udržel v týmu. Příklad: při hraní obránce můžete pracovat s obrannou hlavičkou.
- Nalezení příležitosti použít speciální techniku může také zvýšit vaše sebevědomí a pomoci vám získat sebevědomí jako hráče.
Metoda 2 ze 4: Zlepšení kondice a kondice
Krok 1. Zlepšete dosah dynamickými úseky
Tyto úseky, jako výpady vpřed a dřepy, jsou dobrým způsobem, jak zahřát svaly před cvičením nebo kondiční prací, která zvýší flexibilitu a rozsah pohybu v kloubech.
- Jako rozcvičku se protáhněte pět minut před tréninkem nebo hraním hry.
- Statické úseky mohou zvýšit riziko zranění, zvláště pokud je cvičíte na začátku cvičení, aniž byste si zahřáli svaly.
Krok 2. Použijte intervalový trénink, abyste získali vytrvalost
Mnoho fotbalistů běhá nebo běhá, aby zvýšilo kardiovaskulární vytrvalost. Bez ohledu na to, jak moc hráč během hry hodně běhá, je to nestálý běh, to znamená, že běháte a zastavujete, klusáte, sprintujete, kráčíte a několikrát měníte směr. Funkce intervalového tréninku je připravit vás na tyto pohyby.
- Intervalový trénink obvykle zahrnuje tréninky s vysokou a nízkou intenzitou, které napodobují pohyb hráče v zápase.
- Při výběru intervalových tréninků se snažte věnovat více pozornosti těm, které napodobují pohyby, které byste pravděpodobně použili, když se míč valí. Mimo sezónu vám 30 minut trvající cvičení třikrát nebo čtyřikrát týdně pomůže udržet vás ve formě.
Krok 3. Cvičte složená cvičení k tréninku síly
Složené cviky jako dřep, výpad a kliky působí na více než jednu skupinu kloubů a svalů. Tato cvičení automaticky vyvažují sílu protilehlých svalových skupin, což může pomoci zabránit zranění.
- Většina cvičení by měla být prováděna s váhou vašeho těla - nebo s volnými závažími, pokud chcete pracovat s odporem. Když je mimo sezónu, zkuste silový trénink dvakrát nebo třikrát týdně. V běžné sezóně můžete dokonce udělat jedno sezení tohoto tréninku týdně, ale nepřehánějte to!
- Pohybujte celým tělem, abyste posílili všechny svalové skupiny, přičemž upřednostňujte spodní část těla a jádro.
Krok 4. Skákejte přes švihadlo, abyste zlepšili koordinaci nohy a rychlost
Střídejte skoky mezi dvěma nohami, jednou nohou a křížem, postupně zvyšujte rychlost skoků. I když nemáte lano, pohyb je stále možné napodobit.
- Použitím švihadla se závažím získáte zesílení a rovnováhu v horní části těla a jádra.
- Začněte 15 minutovým skákáním třikrát nebo čtyřikrát týdně a postupně dobu prodlužujte. Skákání přes švihadlo můžete také zařadit do intervalového tréninku (pokud to děláte).
Krok 5. Provádějte plyometrické vrtačky, abyste získali rychlost a hbitost
Plyometrická práce využívá výbušné pohyby, jako je skákání, k vývoji pomalých svalových vláken, která poskytují větší sílu a rychlost. Některé příklady základních plyometrických cvičení jsou skokové dřepy a burpees.
- Kromě plyometrie si procvičte běh, abyste zlepšili rychlost. Zdatný profesionální fotbalista uběhne 27 metrů za čtyři sekundy.
- Pokud jste mimo sezónu, proveďte alespoň jednou týdně 20 nebo 30 minut plyometrických a sprintových cvičení. Během sezóny to nebude nutné dělat.
Metoda 3 ze 4: Vytváření taktik a strategií
Krok 1. Sledujte hry profesionálů
Sledujte pozorně pohyby nejlepších hráčů a snažte se pochopit, jak si udržují držení a vytvářejí gólové hry. Přemýšlejte o tom, ve kterých situacích můžete naučené strategie použít, a přizpůsobte je svému hernímu stylu.
- Sledujte týmy, které mají různé styly hry, nejen ty, které se vám líbí. Další možností je analyzovat jeden tým hrající proti ostatním, kteří mají různé styly. Otázkou je pochopit, jak přizpůsobují svou vlastní strategii, aby využili slabosti soupeře.
- Alternativní způsob, jak se naučit efektivní strategie, je sledovat hry, kde malý tým porazí tým na vysoké úrovni.
Krok 2. Při útoku použijte šířku pole
Když váš tým vlastní míč, přejděte na stranu hřiště a využijte šířku trávníku k prolomení obrany druhého týmu a vytvoření příležitostí ke skórování. Provádějte rychlé přihrávky a navádějte míč tak, aby byl v pohybu.
- Když držíte míč v pohybu, obrana se nemůže přiblížit a ztížit přihrávku.
- Předejte míč hráčům po stranách pole, abyste otevřeli obranu a vytvořili prostory (slavné obranné otvory). Tak budete moci dostat spoluhráče do dobré pozice.
Krok 3. Zhutněte tým, aby se bránil jako skupina
Když má soupeř míč, obecnou strategií je bránit, jak nejlépe umíte. V tom případě se stáhněte do středu pole a pohybujte se se svými spoluhráči jako neproniknutelná zeď.
Soupeř se pokusí otevřít obranu, takže zůstaňte v pozici, zvláště když se snaží přihrát míč hráči na křídle. Příklad: jde -li míč na pravé křídlo, musí se celý tým bránit vpravo
Krok 4. Neustále používejte strategii svého týmu
Trenér předá výchozí strategii týmu vám a vašim spoluhráčům. Pokud máte pochybnosti, použijte tuto strategii jako standardní postup, bez ohledu na schopnosti týmu soupeře.
- Strategie vašeho týmu by měla maximálně využít silné stránky a minimalizovat slabiny. Když uvidíte, že můžete zlepšit svou strategii, promluvte si se svým trenérem a spoluhráči.
- Spolupracujte s koučem a zjistěte, co musíte v rámci strategie udělat, zvláště pokud jste změnili pozice.
Krok 5. Prostudujte si silné a slabé stránky protivníků
Před zápasy přizpůsobíte svou strategii tak, abyste omezili působení silných stránek a využili slabiny soupeřova týmu. Pečlivě zanalyzujte styl hry tohoto týmu, přičemž si všímejte nejen individuálního aspektu, ale také kolektivu.
Pochopením chování soupeřů v různých situacích můžete předvídat reakci těchto hráčů, díky čemuž budete na hřišti aktivní
Krok 6. Promluvte si se spoluhráči
Když jste venku na hřišti, promluvte si se svými spoluhráči a také je poslouchejte, pokud s vámi mluví. Příklad: dejte jim vědět, jestli na ně soupeř vyvíjí tlak nebo zda můžete míč přijmout. Pokud se příležitost naskytne, požádejte o míč a vstupte do hry.
- Ke komunikaci používejte svůj hlas i řeč těla. Mějte oči namířené přímo před sebe a neztrácejte z dohledu míč.
- Síla přihrávky slouží také jako zpráva. Slabší přihrávka ukazuje, že je přijímač volný, ale když přijde silný, může to znamenat, že je protivník na krku.
Metoda 4 ze 4: Rozvoj správného myšlení
Krok 1. Hrajte za tým
Fotbal je týmový sport a hrát pouze jednotlivě nedělá mnoho dobrého. Veškeré vaše úsilí na hřišti by se mělo točit kolem vytváření příležitostí pro tým ke vstřelení gólů, protože jednotlivé hry jsou spíše na to, abyste se ukázali.
Pokud máte se spoluhráčem osobní problém, nechte ho mimo hřiště. V průběhu hry zapomeňte na osobní neshody a soustřeďte se na pomoc týmu
Krok 2. Mluvte sami se sebou, abyste se povzbudili a zůstali soustředění
Akt opakování frází povzbuzení v mysli může zlepšit sebevědomí a pomůže vám udržet se soustředěně na okamžiky zápasu. Pokud máte chuť se kritizovat, uklidněte se a vraťte se k pozitivnímu myšlení.
Příklad: zopakujte si „To je v pořádku, ve hře jsem dobrý. Je to jen kopání na branku, je to snadné. Jejda, kopl jsem dobře! “
Krok 3. Přemýšlejte o hrách, které jste hráli dobře
Vizualizace a meditace vám mohou pomoci získat sebevědomí a zlepšit svůj vlastní obraz hráče. Každý den si dopřejte pět až deset minut tichého sezení v koutě a přemýšlejte o dobách, kdy jste hráli dobře nebo dali vítězný gól.
Zamyslete se nad pocity pohybů a svého těla. Obnovte hru a pamatujte si hry, které jste hráli dobře, a skvělý tah
Krok 4. Vyzkoušejte nějaké dýchací a relaxační techniky, abyste zlepšili sebeovládání
Hluboká dechová cvičení vám mohou pomoci zůstat v klidu při tlaku. Fotbal je sport se silným emocionálním aspektem, a proto se vás soupeři pokusí vyprovokovat, aby vás rozptýlil.
Procvičujte si pozitivní reakce na okamžiky, které mohou vyvolat hněv nebo smutek. Příklad: Namísto toho, abyste se zlobili nebo zpochybňovali označení rozhodčího, udělejte uvolněnější komentář jednomu ze soupeřících hráčů („Vypadá to, že vám to všechno funguje! Začnu hrát víc!“)
Krok 5. Poučte se z chyb a nechte je jít
Nebudete se moci zlepšovat jako hráč, ať už ve fotbale nebo v jiném sportu, aniž byste na cestě dělali chyby. Když se stane nevyhnutelné, zhluboka se nadechněte a vraťte se do hry.
Po hře nebo na konci tréninku budete mít čas analyzovat chyby a učit se. Když se koule valí, vypusťte je z hlavy, protože pokud na to budete stále myslet, budete od hry rušeni a váš výkon bude slabý
Tipy
- Při hraní pijte hodně vody, abyste zůstali hydratovaní. Dehydratace může vést k únavě a zranění.
- Při každém tréninku noste správné vybavení, zejména kopačky, chrániče holení a ponožky. Tak si zvyknete na používání správného vybavení a také na prevenci zranění.
- Podívejte se na pozici soupeřova brankáře a rozhodněte se, kam budete kopat do míče.