Protažení tricepsů je skvělý způsob, jak zlepšit ohebnost horní části těla a rozsah pohybu. Pokud si potřebujete odpočinout od práce nebo jste právě skončili s těžkým tenisovým tréninkem, věnujte si pár minut rutiny rychlého protažení. Nadzemní a vodorovné statické úseky jsou jednoduché, základní tvary, které můžete dělat kdekoli. Můžete také vyzkoušet dynamické úseky, jako je švihnutí rukama. Pokud jste trochu flexibilnější, můžete také použít židli nebo jiný nízký, robustní předmět k protažení klečícího tricepsu.
kroky
Metoda 1 z 5: Vytváření horizontálních úseků
Krok 1. Zvedněte levou paži a natáhněte paži na pravou stranu
Postavte se s chodidly na šířku ramen a kolena mírně pokrčená, nikoli uzamčená. Překročte levou paži nataženou přes tělo ve výšce ramen.
Krok 2. Uchopte levou paži pravým zápěstím
S levou paží stále nataženou zvedněte pravou paži do výšky levého lokte. Položte pravé zápěstí na pohodlné místo poblíž levého lokte.
- V závislosti na své flexibilitě můžete položit zápěstí těsně pod loket na předloktí nebo nad loket na triceps.
- Umístěním zápěstí výše než nadloktí získáte větší sílu a pomůže vám protáhnout více svalů v rameni a po stranách, které se spojí s vašimi tricepsy.
- Neprotahujte se do bodu, kdy cítíte bolest nebo nepohodlí. Poslouchejte své tělo a nepřekračujte přirozený rozsah pohybu paže.
Krok 3. Protáhněte se 20 až 30 sekund
Pravým zápěstím jemně zatáhněte za levou paži, dokud neucítíte natažení levého tricepsu. Pomalu vydechujte při protahování po dobu 20 až 30 sekund, v závislosti na vašich schopnostech.
Protahujte se stále rovnoměrně, než abyste „poskakovali“svaly, které protahujete. Prudké poskakování nebo tažení končetiny při natahování může způsobit zranění
Krok 4. Přepněte paže a opakujte 2 až 4krát na každé rameno
Opakujte postup, abyste natáhli pravé tricepsy. Poté každou ruku natáhněte 2 až 4krát více.
Vždy se rovnoměrně protáhněte opakováním pohybu stejným počtemkrát na paži, nohu nebo stranu těla
Metoda 2 z 5: Protahování přes hlavu
Krok 1. Zvedněte levý loket a natáhněte ruku k horní části zad
Postavte se nohama na šířku ramen a kolena mírně pokrčená. Namiřte levý loket ke stropu a levou rukou se dotkněte středu horní části zad.
Pokud se nemůžete dostat do horní části zad, položte si ruku na zátylek. Nakloňte hlavu dopředu a položte ruku na zadní část krku, poté jemně zatlačte hlavu dozadu, abyste zvýšili napětí v tricepsu
Krok 2. Pravou rukou jemně zatáhněte za levý loket
Uchopte levý loket pravou rukou. Jemně zatáhněte za loket dozadu a směrem k pravé straně, dokud neucítíte natažení levého tricepsu.
Dávejte pozor, abyste nevytáhli paži mimo její přirozený rozsah pohybu
Krok 3. Držte úsek 20 až 30 sekund
Během této doby pomalu vydechněte. Naslouchejte svému tělu a nenuťte se strávit celých 30 sekund, pokud cítíte bolest nebo nepohodlí.
Nezapomínejte na rovnoměrné natahování, než na houpání paží
Krok 4. Přepněte paže a opakujte 2 až 4krát
Opakujte kroky na pravé paži. Poté každou ruku natáhněte 2 až 4krát více.
Metoda 3 z 5: Natažení židle
Krok 1. Klekněte si před nízkou židli nebo pohovku
Budete potřebovat nízký, pevný předmět, například židli, pohovku nebo těžší stůl. Klekněte si od předmětu ve vzdálenosti přibližně stejné jako délka kolen k temeni hlavy.
Budete se muset opřít tělem rovnoběžně se zemí, aniž byste se hlavou dotýkali předmětu
Krok 2. Nakloňte se dopředu a položte lokty na židli
Nakloňte se dopředu a položte lokty nad hlavu, abyste se opřeli o okraj židle. Pokrčte lokty a opřete je o židli, abyste unesli váhu horní části těla. Při polohování používejte židli a podlahu jako oporu, abyste nenamáhali spodní část zad.
Pokračujte v klečení a předklánějte se tak, aby vaše kolena byla ohnutá pod úhlem 90 stupňů a holeně se dotýkala podlahy
Krok 3. Slezte dolů a zarovnejte hlavu, krk a záda
Dívejte se dolů, aby vaše hlava a krk byly v jedné linii se zády. Vaše záda by měla být rovná a rovnoběžná s podlahou. Roztáhněte ruce nad hlavu tak, aby lokty byly jedinou částí těla, která se dotýká židle.
Krok 4. Přineste ruce zpět ke krku
Udržujte v poloze, ohněte lokty, abyste si předloktí přitáhli ke krku. Ruce si opřete o místo, kde se zátylek dotýká horní části zad.
Tento úsek je o něco pokročilejší než horizontální a nad hlavou. Nenuťte se k tomu, pokud máte potíže nebo cítíte nepohodlí
Krok 5. Zatlačte trup směrem k podlaze a udržujte protažení
Pomalu vydechujte a jemně tlačte hrudník k podlaze. Měli byste se cítit dobře natažení tricepsů přes manžety rotátoru a po stranách zad. Držte úsek po dobu až 30 sekund, poté narovnejte paže a pomocí nich se vraťte do kleče.
Krok 6. Uchopte každé zápěstí druhou rukou
Z tohoto úseku můžete získat více jemným tahem za 1 zápěstí najednou. Jakmile jste na místě, položte levou ruku pod pravou ruku a uchopte ji za levé zápěstí, abyste v hlubokém úseku jemně zatáhli levou paži směrem k horní části zad.
- Držte pozici po dobu až 30 sekund, poté se vraťte do klečící polohy, abyste odpočívali asi 15 až 30 sekund. Vraťte se do polohy a držte pravé zápěstí, abyste zatáhli pravou paži do hlubšího úseku.
- Naslouchejte svému tělu a nenatahujte ruce nad jejich přirozený rozsah pohybu.
Metoda 4 z 5: Zažijte dynamické úseky
Krok 1. Otočte paži po dobu 30 sekund v každém směru
Zvedněte ruce přímo do stran tak, aby byly rovnoběžné s podlahou. Držte je rovně a otáčejte rukama v kruzích dozadu po dobu 30 sekund. Poté je otočte o 30 sekund dopředu.
Používejte jemné pohyby a nevytahujte paže nad jejich přirozený rozsah pohybu
Krok 2. Proveďte přední crossover po dobu 30 sekund
Zvedněte ruce do stran tak, aby byly rovnoběžné s podlahou. Zabalte je, jako byste se objímali, znovu je otevřete a zavřete.
Nehoupejte rukama nekontrolovaně nebo mimo přirozený rozsah pohybu
Krok 3. Pomocí napínacího pásku proveďte prodloužení tricepsu
Postavte se na střed pásu, chodidla od sebe na šířku ramen a kolena mírně pokrčená. V každé ruce držte jeden konec pásku. Zvedněte ohnuté lokty tak, aby směřovaly ke stropu a dejte ruce do zadní části hlavy.
- Chcete-li dokončit jedno opakování, srovnejte paže a zvedněte ruce směrem ke stropu, poté sklopte předloktí zpět do polohy ohnutého loktu. Používejte plynulé, kontrolované pohyby a opakujte 30 sekund.
- Při ohýbání loktů byste měli cítit natažení tricepsu.
Metoda 5 z 5: Zahrnutí protahování do vaší rutiny
Krok 1. Protáhněte se alespoň 2-3krát týdně
Zkuste natáhnout triceps na 1–2 minuty denně, 2–3krát týdně.
Intenzivní protahování stejné svalové skupiny každý den může představovat riziko zranění. Můžete se rychle protáhnout každý den, pokud se necítíte trochu napjatí (žádné napětí nebo bolest), ale zkuste střídat svou protahovací rutinu. Protáhněte jednu svalovou skupinu jeden den a další druhý den
Krok 2. Zahřejte se před protažením
Cirkulace krve pomůže zabránit přetížení svalů. Proveďte lehkou rozcvičku po dobu 5 až 10 minut, například rychlou chůzí, rychlým joggingem nebo skokovými zvedáky.
Také je lepší se protáhnout po cvičení, než dříve
Krok 3. Před dynamickými úseky proveďte statické úseky
Zahřívání a statické protahování pomůže uvolnit svaly a připravit je na dynamické protahování. Dynamické protahování bez rozcvičení nebo statických úseků zvyšuje riziko zranění.
Krok 4. Dělejte si pravidelné přestávky v práci, abyste se protáhli
V práci se skvěle hodí statické a rychlé úseky, jako je horizontální zkřížení ruky nebo zvednutí přes hlavu. Každou hodinu si udělejte přestávku, vstaňte, projděte se a protáhněte se.