V každé situaci - ať už žijete v tělocvičně nebo jste celý den zalezlí u stolu - je pocit bolesti na hrudi velmi nepříjemný a nepříjemný. Naštěstí existuje několik jednoduchých úseků, které mohou tento příznak zmírnit. Můžete je dělat ve stoje, v sedě, u dveří nebo dokonce v rohu. Experimentujte s několika obměnami, dokud nezjistíte, co vám nejlépe vyhovuje.
kroky
Metoda 1 ze 4: Protahování hrudníku v rohu
Krok 1. Postavte se do rohu s dominantní nohou před sebou
Najděte si roh domu a postavte se doprostřed dvou zdí, asi o stopu dál, s mírně pokrčenýma nohama. Umístěte dominantní nohu blíže k rohu než ke zbytku těla a tlačte lopatky dozadu.
- Dominantní noha je na stejné straně jako ruka, kterou používáte k psaní.
- Tento úsek je vhodný pro každého, koho po celodenním tréninku bolí nebo se shýbá.
Krok 2. Položte dlaně na stěny na každé straně
Položte levou dlaň na levou zeď a pravou dlaň na druhou, dvě stopy od sebe. Držte záda rovně.
Krok 3. Ohněte přední koleno a posuňte se blíže k rohu
Narovnejte páteř, ale nakloňte záda o 30 °, abyste se dostali blíž. Dostaňte se dostatečně blízko ke zdi, ale nezatěžujte krk.
Krok 4. Zůstaňte v této poloze 30 sekund
Vytáhněte lopatky více dozadu, dokud neucítíte sílu natažení hrudníku. Pokračujte v hlubokém dýchání nosem a při pohybu vydechujte ústy.
Krok 5. Proces opakujte třikrát
Postupně se vraťte do výchozí polohy. Pak se znovu nakloňte ke zdi a opakujte.
Metoda 2 ze 4: Natažení nártu
Krok 1. Postavte se rovně s chodidly v bok
Uvolněte ramena, ale nenechte je spadnout. Stahněte břicho a narovnejte záda.
Krok 2. Proložte prsty za zády
Přibližte je k zadku a držte rovná záda.
Krok 3. Zvedněte ruce a utáhněte lopatky
Pomalu zvedejte propletené prsty směrem ke stropu. Nadechněte se, jak stoupají, a pusťte to ven, když dosáhnete maximálního bodu.
Krok 4. Zůstaňte v této poloze 15-30 sekund
Zhluboka se nadechněte nosem a vydechněte ústy, aniž byste opustili tuto pozici nebo namáhali krk.
Krok 5. Opakujte
Pomalu se vraťte do výchozí polohy a zhluboka se nadechněte. Poté natáhněte ruce ještě jednou na 15-30 sekund. Můžete se protáhnout, když se probudíte a jdete spát, stejně jako po dlouhém sezení.
Metoda 3 ze 4: Protahování hrudníku pažemi na zátylku
Krok 1. Postavte se nebo si sedněte s nohama v jedné linii s boky
Narovnejte záda a v případě potřeby se zvedněte ze židle. Srovnejte ramena se zbytkem těla.
Krok 2. Propleťte prsty za hlavou
Namiřte lokty ven, ale nehýbejte zády a krkem.
Krok 3. Posuňte lokty dozadu
V tuto chvíli zatáhněte lopatky dozadu, abyste cítili, jak se svaly natahují.
Krok 4. Zůstaňte v této poloze 15-30 sekund
Při natahování se zhluboka nadechněte a vydechněte, aniž byste pohnuli zády. Může to vypadat přirozeně, ale nenuťte krk zpět.
Krok 5. Proveďte dvě nebo tři opakování
Tato opakování optimalizují účinky protahování a jsou ideální pro každého, kdo se celý den shrbil nad kancelářským stolem.
Metoda 4 ze 4: Protahování hrudníku ve dveřích
Krok 1. Postavte se na portál, jednu nohu před druhou
Pokud chcete natáhnout levou stranu hrudníku, dejte pravou nohu dopředu a mírně pokrčenou (a naopak).
Pokud celý den cvičíte nebo pracujete v sedě, využijte tento úsek k uvolnění unavených svalů
Krok 2. Stabilizujte rameno proti portálu
Ohněte jednu ruku o 90 ° a položte dlaň a rameno na zárubeň.
Krok 3. Hodte hrudník mírně dopředu
Nakloňte tělo mírně dopředu na této straně, dokud neucítíte natažený sval. Pro optimalizaci pohybu otočte hlavu opačným směrem.
Krok 4. Zůstaňte v této poloze 30 sekund
Pokračujte v natahování hrudníku. Pokud cítíte bolest, vraťte se do výchozí polohy a počkejte, až přejde.
Krok 5. Opakujte protažení na druhé straně těla
Položte druhou paži na druhou stranu portálu. Posuňte nohy a opakujte pohyb po dobu 30 sekund. Protáhněte ještě jednou nebo dvakrát na každou stranu, dokud nebudete hotovi.