4 způsoby, jak provést protažení hrudníku

Obsah:

4 způsoby, jak provést protažení hrudníku
4 způsoby, jak provést protažení hrudníku

Video: 4 způsoby, jak provést protažení hrudníku

Video: 4 způsoby, jak provést protažení hrudníku
Video: Zablokovaný krk - okamžitá úleva !!! 2024, Březen
Anonim

V každé situaci - ať už žijete v tělocvičně nebo jste celý den zalezlí u stolu - je pocit bolesti na hrudi velmi nepříjemný a nepříjemný. Naštěstí existuje několik jednoduchých úseků, které mohou tento příznak zmírnit. Můžete je dělat ve stoje, v sedě, u dveří nebo dokonce v rohu. Experimentujte s několika obměnami, dokud nezjistíte, co vám nejlépe vyhovuje.

kroky

Metoda 1 ze 4: Protahování hrudníku v rohu

Proveďte protažení hrudníku Krok 1
Proveďte protažení hrudníku Krok 1

Krok 1. Postavte se do rohu s dominantní nohou před sebou

Najděte si roh domu a postavte se doprostřed dvou zdí, asi o stopu dál, s mírně pokrčenýma nohama. Umístěte dominantní nohu blíže k rohu než ke zbytku těla a tlačte lopatky dozadu.

  • Dominantní noha je na stejné straně jako ruka, kterou používáte k psaní.
  • Tento úsek je vhodný pro každého, koho po celodenním tréninku bolí nebo se shýbá.
Proveďte protažení hrudníku Krok 2
Proveďte protažení hrudníku Krok 2

Krok 2. Položte dlaně na stěny na každé straně

Položte levou dlaň na levou zeď a pravou dlaň na druhou, dvě stopy od sebe. Držte záda rovně.

Proveďte protažení hrudníku Krok 3
Proveďte protažení hrudníku Krok 3

Krok 3. Ohněte přední koleno a posuňte se blíže k rohu

Narovnejte páteř, ale nakloňte záda o 30 °, abyste se dostali blíž. Dostaňte se dostatečně blízko ke zdi, ale nezatěžujte krk.

Proveďte protahování hrudníku Krok 4
Proveďte protahování hrudníku Krok 4

Krok 4. Zůstaňte v této poloze 30 sekund

Vytáhněte lopatky více dozadu, dokud neucítíte sílu natažení hrudníku. Pokračujte v hlubokém dýchání nosem a při pohybu vydechujte ústy.

Proveďte protažení hrudníku Krok 5
Proveďte protažení hrudníku Krok 5

Krok 5. Proces opakujte třikrát

Postupně se vraťte do výchozí polohy. Pak se znovu nakloňte ke zdi a opakujte.

Metoda 2 ze 4: Natažení nártu

Proveďte protahování hrudníku, krok 6
Proveďte protahování hrudníku, krok 6

Krok 1. Postavte se rovně s chodidly v bok

Uvolněte ramena, ale nenechte je spadnout. Stahněte břicho a narovnejte záda.

Proveďte protahování hrudníku Krok 7
Proveďte protahování hrudníku Krok 7

Krok 2. Proložte prsty za zády

Přibližte je k zadku a držte rovná záda.

Proveďte protahování hrudníku, krok 8
Proveďte protahování hrudníku, krok 8

Krok 3. Zvedněte ruce a utáhněte lopatky

Pomalu zvedejte propletené prsty směrem ke stropu. Nadechněte se, jak stoupají, a pusťte to ven, když dosáhnete maximálního bodu.

Proveďte protažení hrudníku, krok 9
Proveďte protažení hrudníku, krok 9

Krok 4. Zůstaňte v této poloze 15-30 sekund

Zhluboka se nadechněte nosem a vydechněte ústy, aniž byste opustili tuto pozici nebo namáhali krk.

Proveďte protažení hrudníku, krok 10
Proveďte protažení hrudníku, krok 10

Krok 5. Opakujte

Pomalu se vraťte do výchozí polohy a zhluboka se nadechněte. Poté natáhněte ruce ještě jednou na 15-30 sekund. Můžete se protáhnout, když se probudíte a jdete spát, stejně jako po dlouhém sezení.

Metoda 3 ze 4: Protahování hrudníku pažemi na zátylku

Proveďte protažení hrudníku, krok 11
Proveďte protažení hrudníku, krok 11

Krok 1. Postavte se nebo si sedněte s nohama v jedné linii s boky

Narovnejte záda a v případě potřeby se zvedněte ze židle. Srovnejte ramena se zbytkem těla.

Proveďte protažení hrudníku, krok 12
Proveďte protažení hrudníku, krok 12

Krok 2. Propleťte prsty za hlavou

Namiřte lokty ven, ale nehýbejte zády a krkem.

Proveďte protažení hrudníku, krok 13
Proveďte protažení hrudníku, krok 13

Krok 3. Posuňte lokty dozadu

V tuto chvíli zatáhněte lopatky dozadu, abyste cítili, jak se svaly natahují.

Proveďte protažení hrudníku, krok 14
Proveďte protažení hrudníku, krok 14

Krok 4. Zůstaňte v této poloze 15-30 sekund

Při natahování se zhluboka nadechněte a vydechněte, aniž byste pohnuli zády. Může to vypadat přirozeně, ale nenuťte krk zpět.

Proveďte protažení hrudníku, krok 15
Proveďte protažení hrudníku, krok 15

Krok 5. Proveďte dvě nebo tři opakování

Tato opakování optimalizují účinky protahování a jsou ideální pro každého, kdo se celý den shrbil nad kancelářským stolem.

Metoda 4 ze 4: Protahování hrudníku ve dveřích

Proveďte protažení hrudníku, krok 16
Proveďte protažení hrudníku, krok 16

Krok 1. Postavte se na portál, jednu nohu před druhou

Pokud chcete natáhnout levou stranu hrudníku, dejte pravou nohu dopředu a mírně pokrčenou (a naopak).

Pokud celý den cvičíte nebo pracujete v sedě, využijte tento úsek k uvolnění unavených svalů

Proveďte protažení hrudníku Krok 17
Proveďte protažení hrudníku Krok 17

Krok 2. Stabilizujte rameno proti portálu

Ohněte jednu ruku o 90 ° a položte dlaň a rameno na zárubeň.

Proveďte protažení hrudníku, krok 18
Proveďte protažení hrudníku, krok 18

Krok 3. Hodte hrudník mírně dopředu

Nakloňte tělo mírně dopředu na této straně, dokud neucítíte natažený sval. Pro optimalizaci pohybu otočte hlavu opačným směrem.

Proveďte protažení hrudníku, krok 19
Proveďte protažení hrudníku, krok 19

Krok 4. Zůstaňte v této poloze 30 sekund

Pokračujte v natahování hrudníku. Pokud cítíte bolest, vraťte se do výchozí polohy a počkejte, až přejde.

Proveďte protažení hrudníku, krok 20
Proveďte protažení hrudníku, krok 20

Krok 5. Opakujte protažení na druhé straně těla

Položte druhou paži na druhou stranu portálu. Posuňte nohy a opakujte pohyb po dobu 30 sekund. Protáhněte ještě jednou nebo dvakrát na každou stranu, dokud nebudete hotovi.

Doporučuje: