4 způsoby, jak používat vybavení posilovny

Obsah:

4 způsoby, jak používat vybavení posilovny
4 způsoby, jak používat vybavení posilovny

Video: 4 způsoby, jak používat vybavení posilovny

Video: 4 způsoby, jak používat vybavení posilovny
Video: JAK NA CANDÁTY!... (( přívlač )) odtajněná nástraha !!! 2024, Březen
Anonim

Mnoho lidí přestává chodit do posilovny, protože se stydí používat své vybavení a vybavení nesprávným způsobem. To by ale nikomu nemělo být překážkou! Stačí udělat nějaká opatření, přečíst si pokyny a schémata, v případě potřeby požádat o pomoc a věnovat pozornost svému tělu. Zaměřte se také na trénink - ne na to, co by si ostatní mohli myslet - a všechno bude fungovat!

kroky

Metoda 1 ze 4: Vážení zařízení

Použijte vybavení posilovny Krok 1
Použijte vybavení posilovny Krok 1

Krok 1. Opakování a sady:

zkuste udělat deset opakování za sadu, zvláště pokud začínáte používat posilovací stroje. Například proveďte deset opakování na knoflíku, udělejte si přestávku a opakujte, dokud nedokončíte celkem tři sady. Pokud je to příliš obtížné, odlehčete zátěž.

  • Na druhou stranu zvyšte zátěž, pokud zjistíte, že můžete provést 15 až 20 opakování stejného cvičení na sérii.
  • Dobrý trénink trvá v průměru 30 až 60 minut. Zkuste trénovat stejnou svalovou skupinu dvakrát nebo třikrát týdně, přičemž mezi nimi je vždy 48hodinový odpočinek.
Použijte vybavení posilovny, krok 2
Použijte vybavení posilovny, krok 2

Krok 2. Rukojeť:

rukojeť pracuje s rameny. Vyberte si náklad, který můžete s trochou obtíží zvedat. Upravte sedadlo tak, aby vaše kolena byla dobře podepřena pod polštáři, ale tak, aby vaše paže dosáhly na tyč nahoře. Pomalu jej spouštějte s uvolněnými rameny, dokud se neopře o hruď; nakonec se vraťte do výchozí polohy.

Při sklápění tyče ne pokrčte rameny ani neopírejte krk. Váš trup by měl být nehybný a rovný

Použijte vybavení posilovny Krok 3
Použijte vybavení posilovny Krok 3

Krok 3. Sedící řada:

položte na stroj přiměřené zatížení a upravte sedadlo, dokud nedosáhnete na trojúhelník (nebo tyč) s nataženýma rukama, ale s hrudníkem opřeným o polštář. Narovnejte páteř, uvolněte ramena a zatáhněte za trojúhelník, dokud se téměř nedotkne hrudníku. Poté se vraťte do výchozí polohy.

Po celou dobu cvičení mějte páteř rovnou! Nehrbte se a nepřikládejte krk

Použijte vybavení posilovny, krok 4
Použijte vybavení posilovny, krok 4

Krok 4. Vertikální bench press:

pokud má přístroj dva různé regulátory hmotnosti, ujistěte se, že jsou oba se stejným zatížením. Poté seřiďte sedadlo tak, aby tyče byly v jedné úrovni s vaším hrudníkem tak, aby vaše ohnuté lokty byly v rovině nebo mírně před ním. Úplně natáhněte ruce, aniž byste sundali záda ze stojanu, poté se klidně vraťte do výchozí polohy.

Nepohybujte rameny ani trupem dopředu. Narovnejte páteř a použijte ruce a svaly hrudníku. Představte si, že se snažíte zatlačit sedadlo místo tlačení váhy dopředu

Použijte vybavení posilovny, krok 5
Použijte vybavení posilovny, krok 5

Krok 5. Graviton:

začněte úpravou zátěže, ale pamatujte, že toto zařízení funguje jako protiváha vašeho těla - to znamená, že čím větší zátěž, tím je cvičení jednodušší! Držte se tyčí, dlaněmi směřujte dopředu nebo dozadu a pokládejte jednu nohu po druhé na jednu z plošin. Přikrčí se. Po celou dobu cvičení držte páteř, nohy a krk rovně a zvedejte tělo silou paží, dokud vaše oči nebudou v rovině s rukama. Nakonec se vraťte do výchozí polohy.

Po první sadě vystupte z přístroje po jedné noze. Nepouštějte mříže, dokud nebudete zajištěni na zemi

Použijte posilovací zařízení, krok 6
Použijte posilovací zařízení, krok 6

Krok 6. Leg press:

položte na zařízení zátěž, kterou můžete desetkrát zvednout. Upravte sedadlo a pevně o něj opřete záda, chodidly na plošině a holeně v pravém úhlu ke stehnám. Pomalu natahujte nohy, dokud nejsou téměř natažené (ale ne úplně) a nakonec se klidně vraťte do výchozí polohy.

  • Nevytahujte nohy do bodu, kde jsou kolena zablokovaná. Mohli byste region zranit.
  • Držte se držadel na bocích sedadla, aby vaše tělo bylo ve stejné poloze (s dobře podloženým zadkem, zády, krkem a hlavou).
Použijte vybavení posilovny, krok 7
Použijte vybavení posilovny, krok 7

Krok 7. Prodlužovač nohou:

buďte velmi opatrní při výběru zátěže pro toto zařízení, abyste příliš nezatěžovali kolena. Upravte také sedadlo tak, abyste si mohli podepřít záda, kolena svírat pravé úhly a holeně přiložit k polštáři. Přidržte se postranních tyčí, zvedněte nohy a poté je pomalu spusťte.

Netlačte boky dopředu ani nesoustředte své síly na paže. Musíte použít své kvadricepsy. V případě potřeby snižte zatížení

Metoda 2 ze 4: Volné váhy

Použijte vybavení posilovny, krok 8
Použijte vybavení posilovny, krok 8

Krok 1. Opakování, sady a relace:

Stejně jako u posilovacích strojů zkuste provést tři sady po deseti opakováních každého cvičení s vlastní váhou. Snižte zátěž, pokud nemůžete dokončit těchto deset opakování u žádného z pohybů, ale zvyšte, pokud to dokážete mezi 15 a 20.

Typický trénink (cvičení s volnou váhou, cvičení na stroji nebo obojí) obvykle trvá 30 až 60 minut. Zkuste trénovat dvakrát nebo třikrát týdně s 48hodinovým odpočinkem mezi každým sezením stejné svalové skupiny

Použijte vybavení tělocvičny, krok 9
Použijte vybavení tělocvičny, krok 9

Krok 2. Bench Press:

začněte s malým zatížením tyče, dokud si na pohyb nezvyknete. Pokud je to možné, nechejte někoho stát za zařízením a pomozte mu zvednout, zvednout, spustit a odložit váhu. Přestaňte se samotným cvičením, lehněte si na záda na lavičku a činku držte dlaněmi těsně za linií ramen. Sejměte ji z opory pomocí její asistentky a ohýbejte její lokty kousek po kousku, dokud se zařízení nedostane do blízkosti hrudního koše, než se vrátíte do výchozí polohy.

  • Vaše záda by měla být vždy rovná a dobře podepřená na lavičce. Provádějte pomalé, kontrolované pohyby rukama. Každopádně počítejte s něčí pomocí!
  • Když si na benchpress zvyknete, můžete začít sevřít tyč dlaněmi blíže k sobě nebo dále od sebe. To funguje různé svalové skupiny.
Použijte vybavení posilovny, krok 10
Použijte vybavení posilovny, krok 10

Krok 3. Dřep:

proveďte dřep bez tíže, abyste si zvykli na techniku. Postavte se a zarovnejte nohy k ramenům, prsty na nohou směřují ven mezi 5 a 30 °. Zpevněte paty a nafoukněte hrudník. Stahněte břicho, pokrčte kolena a tlačte boky dozadu, dokud nebudou stehna rovnoběžně s podlahou. Na chvíli se zastavte a pak se v klidu vraťte do výchozí polohy.

  • Až si zvyknete na techniku cvičení, přejděte k držení dvojice činek před rameny.
  • Počkejte, až budete mít úplnou důvěru v techniku, než přejdete k dřepu s činkou vzadu na hlavě. V takovém případě držte tyč mezi rameny a držte ji oběma rukama. Opět požádejte někoho o pomoc!
Použijte vybavení posilovny, krok 11
Použijte vybavení posilovny, krok 11

Krok 4. Bicepsové vlákno:

postavte se, zarovnejte nohy s rameny a držte činky rukama položenýma na bocích nohou. Pomalu pokrčte kolena, dlaně směřují dopředu a zatněte břicho. Poté zvedněte závaží do výšky ramen, na okamžik zastavte a klidně se vraťte do výchozí polohy.

  • Můžete také provádět střídavé kadeře, jednu ruku najednou.
  • Jděte pomalu a na chvíli se zastavte, když jsou činky v horní a dolní části pohybu.
  • Po celou dobu cvičení držte lokty velmi blízko boků břicha.
Použijte vybavení posilovny, krok 12
Použijte vybavení posilovny, krok 12

Krok 5. Rovnoběžka:

pokud má tělocvična bradla, můžete začít cvičit pouze s váhou těla. Držte se pevně za tyče, narovnejte trup a zvedejte tělo, dokud se lokty nezajistí a paže se nevytáhnou. Ve vzduchu ohněte kolena o 90 ° a zkřížte kotníky. Poté se spusťte dolů, s trupem stále rovným, dokud se vaše lokty také nevytvoří o 90 °. Nakonec pohyb opakujte, dokud sérii nedokončíte.

  • Až si na techniku zvyknete, přepněte na cvičení se závažím. V takovém případě požádejte o pomoc učitele tělocviku a začněte s lehkou podložkou (2 až 5 kg). Použijte stejnou techniku jako dříve.
  • Pokud tělocvična nemá bradla, můžete provést upravenou verzi cvičení pomocí lavičky. Tyče však činí pohyb mnohem úplnějším - ještě více při použití závaží.
Použijte vybavení posilovny, krok 13
Použijte vybavení posilovny, krok 13

Krok 6. Zakřivená řada:

cvičte s lehkou zátěží, protože během pohybu potřebujete udržovat dobré držení těla. Postavte se rovně s hrazdou 30 cm před sebe. Srovnejte nohy s rameny, mírně pokrčte kolena a snižte trup v pase, dokud zařízení nebudete držet dlaněmi dolů. Stahněte břicho a lopatky a zvedněte tyč, dokud se nedotkne hrudníku. Dívejte se neustále přímo před sebe a nemávněte rukama. Nakonec jděte pomalu a opakujte pro každou sadu.

Používejte pomalé, kontrolované pohyby bez švihu paží nebo vyklenutí zad. Pokud cítíte bolest, okamžitě zastavte a odlehčete zátěž další sadě

Použijte vybavení posilovny, krok 14
Použijte vybavení posilovny, krok 14

Krok 7. Boční zvedání činky:

Postavte se, zarovnejte nohy s rameny a po stranách boků držte činku v každé ruce. Stahněte břicho, narovnejte páteř a paže a současně zvedejte závaží do stran, dokud vaše paže nebudou rovnoběžné s podlahou. Na chvíli se zastavte, vraťte se do výchozí polohy a opakujte pohyby stejné série.

  • Nehoupejte divoce rukama. Během cvičení provádějte vypočítaný pohyb, ale bez pohybu nohou, břicha nebo hlavy.
  • Nesnažte se začít už zvedáním těžkých činek! Používejte lehčí břemena, dokud nedokončíte formu a techniku. Je lepší váhu postupně zvyšovat.

Metoda 3 ze 4: Aerobní zařízení

Použijte vybavení posilovny, krok 15
Použijte vybavení posilovny, krok 15

Krok 1. Frekvence školení:

průměrný dospělý člověk potřebuje minimálně 150 minut mírného aerobního cvičení týdně. Můžete například používat běžecký pás, simulátor schodiště nebo eliptický trenažér 20 nebo 30 minut třikrát nebo čtyřikrát týdně!

  • Cvičení je mírné, pokud se trochu zadýcháte, ale ne tolik, abyste nemohli mluvit.
  • Pokud dáváte přednost, můžete vyměnit těch 150 mírných minut za 75 minut intenzivního aerobního cvičení - těch, díky nimž se vám dech zpracuje a zrychlí.
  • Pokud máte zdravotní problémy nebo sedíte, poraďte se před zahájením aerobního cvičení s lékařem.
Použijte vybavení posilovny, krok 16
Použijte vybavení posilovny, krok 16

Krok 2. Dopravník:

nasedněte na běžecký pás, než jej zapnete. Vyberte si připravený program, který vyhovuje vaší kondici, cílům a znalosti zařízení. Držte se tyčí a začněte pomalu chodit. Postavte se uprostřed běžeckého pásu na jakékoli cvičení (chůzi nebo běh) a zpomalte, pokud bude těžké držet krok!

  • Většina hotových programů na běžícím pásu začíná zahřívacím obdobím, postupně zvyšujte rychlost a na konci opět zpomalte. Zařízení můžete také ovládat z řídicího panelu, ale pokud nemáte zkušenosti, zkuste postupovat podle předem vytvořeného programu.
  • Většina běžeckých pásů také umožňuje uživateli manuální zvýšení nebo snížení sklonu. Čím je větší, tím je cvičení náročnější.
  • Udělejte něco mezi 20 a 30 minutami na běžícím pásu, pokud dáváte přednost mírné intenzitě, nebo pět až deset minut, pokud dáváte přednost vyšší intenzitě.
Použijte vybavení posilovny, krok 17
Použijte vybavení posilovny, krok 17

Krok 3. Simulátor schodiště:

držte se postranních panelů a stoupejte po schodech, když je simulátor stále vypnutý. Vyberte si připravený program podle svých cílů a začněte chodit normálním tempem, aniž byste zakopávali nebo shazovali hrazdy. Pomocí tlačítek na panelu můžete zvýšit nebo snížit rychlost zařízení.

Mírný trénink na trenažéru, stejně jako na běžícím pásu, odpovídá něčemu mezi 20 až 30 minutami

Použijte vybavení tělocvičny, krok 18
Použijte vybavení tělocvičny, krok 18

Krok 4. Eliptický:

přidržte se tyče a dejte nohy na pedály, než začnete. Jakmile si vyberete ideální program, začněte dělat jeden „krok“najednou. Soustřeďte svou sílu na ruce, nohy a břicho a nikdy nezvedejte paty z pedálů.

  • Eliptický trenažér můžete provádět v opačném směru, jakmile si na pohyb zvyknete. V tom případě otáčejte nohama, jako byste chtěli chodit nebo běhat pozpátku!
  • Dělat 20 až 30 minut eliptického trenažéru se rovná mírnému tréninku, zatímco pět až deset minut se rovná intenzivnímu tréninku.

Metoda 4 ze 4: Zdraví, bezpečnost a úspěch

Použijte vybavení tělocvičny, krok 19
Použijte vybavení tělocvičny, krok 19

Krok 1. Začněte klidně, pokud máte zdravotní problém nebo jste nezkušení

Rozhodnout se cvičit je skvělé, ale nepřehánějte to! Udělejte to krok za krokem, abyste se nezranili, a pokud máte nějaké zdravotní problémy nebo sedíte, navštivte lékaře.

  • Začněte tím, že budete cvičit dvakrát nebo třikrát týdně po 30 minutách v tělocvičně. Věnujte pozornost signálům svého těla a přestaňte, pokud pocítíte střední nebo silnou bolest.
  • V závislosti na případu vám lékař může doporučit, abyste před cvičením navštívili fyzického terapeuta. Na druhou stranu by možná stálo za to najmout si osobního trenéra (alespoň na začátku).
  • Nebojte se: najdete cvičení, které je pro vás ideální!
Použijte vybavení posilovny, krok 20
Použijte vybavení posilovny, krok 20

Krok 2. Před použitím jakéhokoli nového zařízení sledujte trénování zkušeného člověka

Pokud trénujete s přítelem nebo osobou, požádejte je, aby zařízení nejprve používali a dávali pozor. Všimněte si úprav, které dělá, polohy těla, techniky a rytmu. Poté položte své otázky.

Pokud trénujete sami, diskrétně pozorujte ostatní, jak používají rovnátka, například při pití vody nebo protahování. Dávejte přednost tomu, kdo má fyzický typ podobný vašemu

Použijte tělocvičnu, krok 21
Použijte tělocvičnu, krok 21

Krok 3. Zkontrolujte, zda vybavení posilovny nevykazuje známky opotřebení nebo poškození

Za těchto podmínek je používání zařízení nebezpečné. Před cvičením se rychle rozhlédněte a promluvte si s učitelem tělocviku, pokud zjistíte, že není něco v pořádku.

Změňte tělocvičny, pokud si všimnete, že jsou spotřebiče opotřebované nebo poškozené a že je méně uznáváno hygiena

Použijte vybavení posilovny, krok 22
Použijte vybavení posilovny, krok 22

Krok 4. Dezinfikujte každé zařízení před a po použití

V dnešní době nikdo nemůže používat žádné tělocvičné vybavení bez dobrého úklidu! Před cvičením a po něm naneste dezinfekční prostředek a flanel nebo jiný čistý hadřík.

Dezinfekční zařízení není jen otázkou vzdělání, ale také veřejného zdraví

Použijte vybavení posilovny, krok 23
Použijte vybavení posilovny, krok 23

Krok 5. Připevněte zařízení k tělu podle pokynů

Pokud má tělocvična pokyny nebo schémata, podívejte se na ně před prováděním jakýchkoli úprav nebo cvičení. Přizpůsobte výšku sedadla, vzdálenost opěr, zatížení atd. Svému typu těla, kondici a cílům.

Pokud nevíte, jak nastavit jakékoli zařízení, od leg pressu až po běžecký pás, požádejte o pomoc učitele tělocviku. Nespoléhejte na štěstí

Použijte vybavení posilovny, krok 24
Použijte vybavení posilovny, krok 24

Krok 6. Začněte s lehčí zátěží a zdokonalte svoji techniku

Nesnažte se v tělocvičně předvádět žádnou show! Raději začněte s lehčí zátěží, dokud nenarazíte na techniku. Teprve poté začněte zvyšovat zátěž!

Obecně platí, že v ideálním případě byste měli být schopni udělat deset opakování za sadu, aniž byste obětovali techniku. Zvyšte zátěž, pokud je lehká, ale snižte, pokud je obtížné dokončit minimální počet opakování

Použijte tělocvičnu, krok 25
Použijte tělocvičnu, krok 25

Krok 7. Provádějte kontrolované, pomalé pohyby

Používání vybavení tělocvičny neznamená předvádět svaly nebo soutěžit s ostatními! Abyste mohli těžit z výhod tréninku, musíte mít správnou techniku. Pohyby proto provádějte kontrolovaně a pomalu.

  • Například: stočte biceps pomalým, kontrolovaným pohybem, aniž byste houpali rukama. V případě potřeby snižte zatížení.
  • Řízené pohyby nejsou vždy synonymem pomalých pohybů. Krok můžete zrychlit například na běžícím pásu nebo na kole. Důležité je mít plynulost a kontrolu.
Použijte vybavení posilovny, krok 26
Použijte vybavení posilovny, krok 26

Krok 8. Cvičte před zrcadlem, abyste ovládli techniku

Zrcadlo akademie tam není jen kvůli ješitnosti studentů! Použijte jej k pozorování svých pohybů a technik a čas od času proveďte potřebné úpravy.

Pokud se chystáte cvičit na místě, kde není zrcadlo, ale jste doprovázeni, požádejte osobu, aby sledovala a opravovala vaši techniku

Použijte vybavení posilovny, krok 27
Použijte vybavení posilovny, krok 27

Krok 9. Věnujte pozornost svému tělu před, během a po tréninku

Všimnout si mírného pocitu pálení během cvičení je normální, ale pocit bolesti není! Pokud k tomu dojde, okamžitě zastavte a udělejte si přestávku. Nakonec, pokud bolest do několika minut nezmizí, neobnovujte činnost - a pokud se zhorší, jděte na pohotovost.

  • Počkejte trochu déle, pokud vás tělo z posledního tréninku stále bolí. Obecně je ideální počkat mezi dvěma tréninky stejné svalové skupiny alespoň 48 hodin.
  • Obecně dobrý trénink zahrnuje dvě nebo tři sezení s volným vzpíráním, dvě nebo tři sezení s aerobikem a jedno nebo dvě sezení s flexibilitou nebo rozsahem pohybových cvičení týdně.
  • Okamžitě zastavte a zkuste se uvolnit, pokud během cvičení pocítíte bolest nebo dušnost. Také jděte na pohotovost, pokud si všimnete příznaků možného infarktu.

Tipy

  • Buďte zdvořilí: Kromě dezinfekce spotřebičů, až budete hotovi, dejte sedadlo zpět na místo, aby ho mohl použít další člověk. To platí i pro činky a jiné volné váhy a kardio stroje!
  • Procvičujte si poslech pozitivní hudby, zejména při aerobních cvičeních. Můžete si dokonce vytvořit seznam skladeb svých oblíbených umělců.
  • Naplánujte si hodinu s osobním trenérem a požádejte ho, aby vysvětlil, jak která zařízení fungují, naznačil, jak byste se měli přizpůsobit, a ukázal vám přesné pohyby jednotlivých cviků. To platí i pro tělocvičné míče, strečinkové doplňky a podobně.

Oznámení

  • Tělocvična je ideálním místem pro péči o zdraví těla, ale může být také místem přenosu nemocí. Navštěvujte pouze prostředí, které je řádně dezinfikované a kde jsou spotřebiče v dobrém stavu. V ideálním případě má každé zařízení svůj vlastní flanel a rozprašovač s dezinfekčním prostředkem.
  • Pokud čtete tento článek během pandemie Covid-19, buďte velmi opatrní, když jdete do posilovny. Přísně dodržujte bezpečnostní protokoly.
  • Před použitím posilovacího zařízení si přečtěte všechny bezpečnostní pokyny. To například neplatí pro tělocvičné míče a činky, ale pro větší a pevné vybavení je to zásadní. Nemyslete si, že je vše intuitivní a snadno zvládnutelné!
  • Požádejte někoho o pomoc, pokud trénujete pomocí volných vah, zvláště pokud plánujete dřepy s činkou, tlaky na lavičce nebo jiná cvičení, která zahrnují těžší váhy.
  • Nesnažte se soutěžit s ostatními studenty akademie! Nejen, že ohrozíte svůj trénink, ale také vážně riskujete zranění.

Doporučuje: