Jak správně chodit (s obrázky)

Obsah:

Jak správně chodit (s obrázky)
Jak správně chodit (s obrázky)

Video: Jak správně chodit (s obrázky)

Video: Jak správně chodit (s obrázky)
Video: Jak může mít 11 prstů? 😳 2024, Březen
Anonim

Stručně řečeno: chůze je dobrá. Je to cvičení s nízkým dopadem, které zlepšuje náladu a v některých případech může dokonce zmírnit depresi. Studie dále ukázaly, že v zemích, kde je chůze běžná, je míra obezity nižší než v zemích, kde se lidé pohybují po autech. Jinými slovy, chůze vás může učinit šťastnějšími a zdravějšími. Nejprve si přečtěte krok 1 níže a poté vypněte počítač, obujte si tenisky a vydejte se na procházku!

kroky

Část 1 ze 3: Chůze jako cvičení

Správně chodit Krok 1
Správně chodit Krok 1

Krok 1. Při chůzi mějte páteř vzpřímenou a držte vzpřímený postoj

Každý chodí svým vlastním jedinečným způsobem, ale určité faktory mohou zlepšit zážitek z chůze téměř pro každého. Hlavní je držení těla. Při chůzi mějte hlavu vztyčenou, záda rovná a bradu také. Tento postoj udrží vaši páteř vzpřímenou a pomůže dýchat tlakem na membránu.

Odolejte pokušení ohnout se nebo volně viset během aktivity. Časem může špatné držení těla vést k bolestem zad, ztuhlosti krku nebo vážnějším onemocněním

Správně chodit Krok 2
Správně chodit Krok 2

Krok 2. Použijte lýtka, hamstringy a kvadricepsy k efektivní chůzi

Efektivní chůze využívá téměř každou svalovou skupinu na noze, nejen jednu. Při chůzi si představte, jak tlačíte zadní nohou, pomocí hamstringů a kvadricepsů a tlačíte se dopředu na patě druhé nohy. Přesuňte nohu dopředu a při svých krocích se dotkněte podlahy pohybem od paty k patě. Tím se vaše lýtkové svaly uvedou do činnosti - použijte je, aby vaše nohy udržovaly správný (zvýšený) úhel pro každý krok.

Správně chodit Krok 3
Správně chodit Krok 3

Krok 3. Udržujte ramena vzadu a uvolněná a otevřete hrudník

Přestože většina použitých svalů je na nohou a v polovině těla, dávejte pozor na držení horní části těla. Udržování ramen v uvolněné poloze zad slouží několika účelům, například udržovat „vzpřímenou páteř“jako stabilní oporu při chůzi, sahající od krku k bokům. To funguje ve spojení s rovnými zády a vysokou bradou, aby se minimalizovalo namáhání zad a předcházelo dlouhodobým zraněním. Také je prostě dobrým zvykem vyhýbat se špatnému držení těla, které, jak již bylo uvedeno výše, může mít za následek bolest a napětí v rameni.

Také zatažením za ramena vypadáte dobře a vyzařujete sebevědomí a sílu. To je malý, ale ne bezvýznamný faktor - proč při chůzi vypadat průměrně, když můžete vypadat skvěle a zároveň se chránit před zraněním?

Správně chodit Krok 4
Správně chodit Krok 4

Krok 4. Při chůzi hýbejte rukama

U většiny lidí se to děje intuitivně. Při chůzi nechte paže přirozeně uvolněné po boku. Měly by se začít houpat v malých obloucích, když začnete chodit - čím rychleji kráčíte, tím větší je oblouk. Pohyb paží je přirozenou součástí chůze - zvyšuje účinnost kroků a umožňuje vám kráčet dál se stejným množstvím metabolické energie, kterou byste použili, abyste zůstali v klidu. Nebojte se tedy při chůzi švihnout rukama. Nebojte se - nebude to vypadat, že budete závodit.

Pokud je hezké počasí, zkuste držet ruce mimo kapsy. Pohyb paží tak využijete k rychlejší a delší chůzi než bez jejich pomoci

Správně chodit Krok 5
Správně chodit Krok 5

Krok 5. Začněte pomalejším zahřívacím tempem

Prvních pár minut chůze udržujte pohodlné tempo, jak se vaše tělo zahřívá. Za předpokladu, že 100% představuje nejrychlejší chůzi, aniž byste mohli začít běhat, zkuste začít na úrovni 50–60% tohoto maximálního úsilí. Obecně platí, že byste měli být schopni normálně mluvit a pokračovat v konverzaci, aniž byste při zahřívání ztratili dech.

Ačkoli na toto téma existuje určitá kontroverze, bylo prokázáno, že obecné rozcvičky zlepšují výkon během kardiovaskulárních cvičení

Správně chodit Krok 6
Správně chodit Krok 6

Krok 6. Po zahřátí zvyšte rychlost chůze na mírnost

Když se cítíte dobře, dostaňte se do rytmu asi 70 až 80% své maximální rychlosti. Při mírné intenzitě byste nakonec měli začít těžce dýchat, ale ne lapat po dechu. Měli byste být stále schopni pokračovat v konverzaci, ale ne nutně byste to mohli dělat s extrémní lehkostí.

  • Odolejte pokušení začít při zrychlování dělat dlouhé, nepřirozené kroky. Tímto natažením si natáhnete svaly na nohou a destabilizujete střed rovnováhy, což časem vede k nepohodlí.
  • Chcete -li zlepšit své kardiovaskulární zdraví, zahřejte se a udržujte toto tempo alespoň 30 minut pětkrát týdně. Studie ukázaly, že rozložení této 30minutové relace na několik kroků během dne je stejně účinné, pokud člověk stráví tolik času chůzí celkem.
Správně chodit Krok 7
Správně chodit Krok 7

Krok 7. Na konci procházky relaxujte

Poté, co kráčíte rychleji po dobu 30 minut (nebo více), zpomalte a vraťte se k rychlosti zahřátí. Věnujte 5 až 15 minut chůzi tímto pomalejším tempem. Relaxační sezení na konci procházky s vysokou intenzitou umožňuje, aby se váš klidový tep vrátil postupně, nikoli náhle. Také se cítí skvěle.

Ten poslední bod je rozhodně velmi důležitý. Čím lépe se po cvičení cítíte, tím je pravděpodobnější, že danou aktivitu budete důsledně opakovat. Dobrá relaxační sezení proto mohou přispět ke zvýšení dlouhodobých výhod

Část 2 ze 3: Překročení

Správně chodit Krok 8
Správně chodit Krok 8

Krok 1. Noste pohodlné tenisky

Pokud začínáte s cvičením denně, pořiďte si pohodlné tenisky. Dokážou s vaším výkonem zázraky, zlepší váš krok a umožní vám delší chůzi v pohodlí. Vyberte si model, který poskytuje dobrou stabilitu, pomáhá udržet vaše nohy rovné a má tlumení, které chrání vaši patu při kroku a podporu kotníku, aby se zabránilo zranění. Zaměstnanci v sekci obuvi většiny sportovních obchodů vám mohou pomoci s dobrým výběrem.

Program chůze nemusíte nutně odkládat jen proto, že nemáte vlastní vycházkovou obuv. Mají více výhod, ale lze nosit jakoukoli obuv, kterou můžete nosit pohodlně po dlouhou dobu bez pocitu bolesti nebo puchýřů

Správně chodit Krok 9
Správně chodit Krok 9

Krok 2. Na procházku noste vhodný oděv

Při výběru oblečení je třeba mít na paměti několik základních praktických úvah. Musíte být připraveni se alespoň trochu zapotit. Obecně může obyčejné bavlněné tričko pomáhat udržovat pohodlí tím, že absorbuje pot. Kalhoty vám také nemohou překážet. Lze nosit mikinu, šortky, legíny a dokonce i pohodlné džíny. Nakonec vyberte oblečení vhodné do počasí, abyste nemuseli procházku přerušovat kvůli větru, dešti nebo horku. Pokud je zima, vezměte si kabát nebo bundu; pokud je horko, noste šortky; a tak dále.

Také nemusíte nosit sportovní oblečení, abyste mohli chodit ven a chodit. Výhody oblečení z Lycry jsou například minimální - pokud to s touto činností nemyslíte vážně, je obvykle v pořádku nosit oblečení, které již vlastníte, místo nákupu něčeho nového

Správně chodit Krok 10
Správně chodit Krok 10

Krok 3. Vyberte si kurz s požadovanou úrovní obtížnosti

Kde chodíte, může mít na výhody cvičení stejný vliv jako vaše rychlost. Zpočátku by mohlo být hezké zvolit rovnější terén, ale jak vaše sebevědomí roste, můžete se vyzvat a vybrat si těžší nebo delší tratě.

Chůze do kopce nebo z kopce je skvělé cvičení. To však může také zvýšit tlak na svaly a klouby, zejména kotníky, které budou muset při každém kroku podepřít vaše nohy v šikmém pohybu. Vydejte se na strmé kopce, jako jsou velké váhy v tělocvičně - raději se připravte na svůj cíl, než se tomu postavit hned

Správně chodit Krok 11
Správně chodit Krok 11

Krok 4. Než začnete, chvíli se protáhněte

Přestože nejde o tak intenzivní formu cvičení, jako je běh, posilování, lezení a další, stále existuje možnost zranění. Chcete -li tuto šanci snížit, protáhněte se před a/nebo po cvičení. Pokud si chvilku protáhnete nohy a ruce po dobu 5 až 10 minut před chůzí, bude vám to pohodlnější a dlouhodobě vás to udrží v lepší kondici.

  • Všimněte si, že výhody protahování (a důsledky neprotahování) se zvyšují, pokud trpíte chronickým onemocněním, jako jsou bolesti zad nebo artritida.
  • Vzhledem k tomu, že nohy jsou hlavními svaly používanými při chůzi, považujte protažení spodní části těla za prioritu, ale protažení střední a horní části těla může být také prospěšné, zvláště pokud jste v těchto oblastech náchylní k bolesti. Zde jsou některé typy úseků:

    • Ve stoje natáhněte stehno.
    • Protáhněte hamstringy, jako u pozice jógy „pes se dívá dolů“.
    • Protáhněte tele, slavné tele.
    • Protáhněte záda, jako v póze jógy „kočka“a „krokodýl“.
    • Prodlužte ramena.
Správně chodit Krok 12
Správně chodit Krok 12

Krok 5. Snažte se postupně zvyšovat rychlost a vzdálenost

Výhody zahájení programu chůze, když se nevěnujete žádné fyzické aktivitě, se rychle projeví - vaše nálada se pravděpodobně zlepší, budete se cítit energičtější a dokonce můžete zhubnout (za předpokladu, že nezačnete jíst více kompenzovat energii, kterou používáte při cvičení). Chcete -li tyto výhody zvýšit, zvyšte vzdálenost nebo rychlost, kterou jdete, nebo ještě lépe obojí. Chovejte se k chůzi jako ke každé jiné cvičební rutině, postupně zvyšujte svou zátěž v průběhu času a budete překvapeni změnami ve vašem vzhledu a pohodě.

Část 3 ze 3: Včetně procházky ve vašem životě

Správně chodit Krok 13
Správně chodit Krok 13

Krok 1. Použijte nohy jako primární způsob dopravy

Chůze jen kvůli cvičení je skvělý nápad, ale můžete si výrazně prodloužit čas, který každý den procházíte, tím, že se rozhodnete chodit do svých cílů. Díky osvědčenému efektu zlepšujícímu náladu navíc procházky zajistí, že dorazíte pod napětím, ve střehu a připraveni jednat podle svých nejlepších schopností. Pokud hodně chodíte jako součást své každodenní rutiny, možná ani nebudete muset věnovat více času cvičení! Níže jsou uvedeny některé běžné možnosti chůze:

  • Denní směna. To je velký problém. Pokud můžete místo řízení chodit pěšky do práce (nebo chodit na stanici MHD), budete nejen cvičit a vyhýbat se nudě ranního a večerního provozu, ale také snížíte svůj dopad na životní prostředí., Pokud jde o znečištění.
  • Výlety do obchodů a supermarketu. Mnoho lidí chodí několikrát týdně do obchodu s potravinami nebo dělá jiné běžné nákupy. Pokud využijete těchto příležitostí k procházce, začnete cvičit na cestě ven a na zpáteční cestě budete mít další sezení.
  • Výlety do domů přátel. Konečně, pokud se chystáte ven s přítelem, využijte příležitosti a místo jízdy se projděte. To pomáhá zajistit, že budete mít skvělou náladu a spoustu energie pro zábavu, když dorazíte.
Správně chodit Krok 14
Správně chodit Krok 14

Krok 2. Začněte chodit pro volný čas

Jak již bylo zmíněno výše, je chytré chodit, abyste se dostali tam, kam potřebujete, ale nepotřebujete důvod chodit, prostě to udělejte, když na to máte chuť. Kromě toho, že je chůze cvičením, může být i zábavou (za předpokladu pěkného počasí). Je to skvělý způsob, jak se dostat z domu, nadýchat se čerstvého vzduchu a podívat se, co svět nabízí. Místo toho, abyste trávili veškerý svůj volný čas na pohovce, věnujte část svého volného času turistice. Přijde vám to mnohem uspokojivější než sledování televize z dlouhodobého hlediska.

Dobrou myšlenkou chůze jako formy rekreace je využít příležitost prozkoumat. Vydejte se mimo vyšlapanou cestu do práce nebo do školy. Objevíte skrytá tajemství, užitečné zkratky a místa, o kterých jste ani nevěděli, že existují

Správně chodit Krok 15
Správně chodit Krok 15

Krok 3. Chůze je společenská příležitost

Je těžké potkat nové lidi, pokud jste neustále uvnitř, takže se vydejte na procházku, pokud můžete! Chůze na veřejných místech, jako jsou nákupní centra, veletrhy a rušné ulice v centru, je časem, kdy se můžete představit ostatním a potenciálně navázat nová spojení. Je to také šance účastnit se komunity, jednoduše proto, že jste v ní fyzicky přítomni, je větší pravděpodobnost, že se zúčastníte. Je snadné zapomenout na jednoduché potěšení z vidění a být viděn, pokud nechodíte pravidelně ven, takže vstaňte a jděte!

Chůze je skvělý způsob, jak jemně začít „vycházet ze své ulity“, pokud jste stydliví. Přestože existují účinnější způsoby, jak se seznámit s novými lidmi, chůze je dobrou volbou pro ty, kteří jsou dlouhodobě izolovaní a chtějí se postupně vrátit do společenského života. Pokud také při chůzi začnete mluvit s novým člověkem, budete mít přirozeně více energie a budete více bdělí, kvůli efektům chůze zlepšujícím náladu

Správně chodit Krok 16
Správně chodit Krok 16

Krok 4. Procházka, abyste se udrželi v dobré kondici

Správná chůze má pro váš vzhled několik dobrých vedlejších výhod. Pro začátek to má zjevný přínos pro zlepšení vaší celkové kondice. Stejně jako všechny formy cvičení vám i chůze může pomoci zůstat v dobré kondici a upravená, což zvýší vaši přitažlivost. Existují i další výhody, například udržování dobrého držení těla při chůzi může postupně přispívat k tomu, že se z toho stane obecný zvyk. Lidé téměř vždy vypadají lépe, když jsou vzpřímení, než když se hrnou.

  • U mužů má udržování správného držení těla při chůzi s rovným trupem a zády v ramenech výhodu zvýraznění prsních svalů a zpevnění břišních svalů, díky čemuž vypadají svalnatěji. Pro ženy má chůze kromě všech dosud zmíněných výhod ještě další efekt, a sice tím, že si nechávají trochu zvýraznit hrudník, takže přirozeně vypadají, že mají větší poprsí.
  • Nebojte se zbytečně investovat čas, myšlenky a energii do svého vzhledu. Fyzická přitažlivost je skutečnou a legitimní součástí potenciálu pro budování vztahů a neměla by být ignorována.
Správně chodit Krok 17
Správně chodit Krok 17

Krok 5. Buďte důslední

Ať už se rozhodnete zahrnout novou rutinu chůze do svého života, je důležité pokračovat. Účinky programu jsou viditelnější, pokud se cvičí pravidelně. Udělat si pár dlouhých procházek a pak měsíc nechodit moc pro zdraví, náladu nebo vzhled neudělá. Chůze po dobu 45 minut pětkrát týdně však bude. Vytvořte si rutinu a držte se jí - dlužíte to sobě, abyste ze svého potenciálu vytěžili maximum.

  • S požadavky práce, školy nebo rodiny, které soutěží o váš čas, může být výzva mít čas chodit každý den. Pokud je pro vás těžké být konzistentní ve svém programu, zkuste to kompenzovat krátkými procházkami po celý den. Zde je několik nápadů:

    • Během přestávky na oběd nebo přestávky.
    • Po ukončení práce nebo školy.
    • Brzy ráno před odjezdem do práce nebo do školy.
    • Po večeři.

Tipy

  • Nechoďte v nepohodlné obuvi, zejména na dlouhé vzdálenosti. Výsledkem mohou být puchýře, kuří oka a kroucení. Ještě horší je, že bolest vytvoří negativní asociace s chůzí, což sníží vaši motivaci.
  • Pokud potřebujete nosit nepohodlné, ale roztomilé boty, zkuste v nich chodit co nejméně nebo zvažte nošení tenisek v tašce nebo batohu.
  • Snažte se nenosit těžkou tašku nebo batoh. Mohou způsobit bolest zad a ramen, což může vést k dalšímu poškození. Těžká taška nesená na jedné straně těla způsobí, že ke kompenzaci zvednete jedno rameno více než druhé, což ovlivní vaše držení těla.

Oznámení

  • Procházka na bezpečných místech. Věnujte pozornost svému okolí a snažte se vyhýbat rizikovým situacím. V případě potřeby proveďte základní osobní bezpečnostní opatření.

    Pokud žijete v nebezpečném sousedství, můžete své auto nebo jiný dopravní prostředek odvézt někam bezpečně na procházku. Na druhou stranu vám to poskytne širší škálu míst, ze kterých si můžete vybrat

Doporučuje: