Je přirozené být nervózní nebo naštvaní, když jste zraněni, odmítáni nebo se vyrovnáváte se stresem. I když existuje mnoho konstruktivních způsobů, jak se vypořádat se hněvem, první reakce může být násilná nebo agresivní, ale nekontrolované vzteky, které způsobují slovní nebo fyzické týrání, mohou poškodit váš osobní i profesní život. Naštěstí není nic ztraceno: stále můžete ovládat svůj hněv, aniž byste museli někomu ublížit nebo ublížit. Přehodnoťte svůj život a emoční vzorce, abyste pochopili zdroj svého hněvu a pokuste se ho ovládat.
kroky
Část 1 ze 3: Okamžité řešení hněvu
Krok 1. Dávejte pozor na fyzické známky hněvu
Dávejte si pozor na známky toho, že jste nervózní a pravděpodobně se vymknete kontrole. Je možné, že se vám rozbuší srdce, pevně sevře pěsti a napětí v krku a ramenou. Každý člověk reaguje na hněv jiným způsobem, proto se pokuste identifikovat jeho příznaky.
Když si všimnete fyzických příznaků, že začínáte být nervózní, zkuste se uklidnit a vytvořit mentální prostor, kde můžete na vztek klidně reagovat. Pokud tak učiníte, nebudete moci reagovat a někomu ublížit
Krok 2. Zastavte
Přestaňte s tím, co děláte, jakmile si všimnete prvních fyzických známek hněvu, abyste se pokusili ovládnout své emocionální reakce. Dávejte pozor na nervózní myšlenky, které vám kolují v hlavě, a když si všimnete, že se blíží adrenalin, přestaňte s čímkoli.
- Pokud s někým komunikujete, požádejte ho, aby si udělal přestávku. Můžete říct něco jako: „Hele, promiň, ale musím na chvilku jít ven“. Pokud jste uprostřed hádky, řekněte osobě, že bude pokračovat v konverzaci později, a řekněte něco jako: „Momentálně se nesoustředím a potřebuji 15minutovou přestávku. Hned jsem zpátky a můžeme pokračovat v diskusi, až budu příliš klidný “.
- Když jste nervózní, vyzkoušejte techniku zvládání hněvu, abyste získali zpět kontrolu nad svým tělem a myslí: zastavte se, dýchejte, sledujte a vezměte si klid.
Krok 3. Zhluboka se nadechněte a pozorujte
Nadechněte se nosem a vydechněte ústy a dobře naplňte plíce, dokud nepocítíte, jak vám srdce bije pomaleji. Dýchejte tak často, jak je třeba, abyste zůstali v klidu. Věnujte pozornost svému tělu a svému okolí! Sledujte se právě teď a identifikujte svůj hněv. Zkuste najít důvody, proč jste byli nervózní.
- Když si například všimnete, že nervozitou sevřete ruce, párkrát je otevřete a zavřete. Pozorujte své okolí, abyste se uklidnili.
- Pokud si uděláte čas zhluboka se nadechnout, pomůže vám to uvolnit se a nejednat impulzivně.
Krok 4. Vraťte se do situace vědomě a klidně
Nyní, když jste vnitřně projevili hněv a uklidnili se, rozhodněte se, co budete dělat. Můžete jednoduše odejít ze situace, nechat ji, abyste ji později vyřešili, nebo cvičit nějaké další relaxační techniky, abyste se uklidnili. Pokud se rozhodnete ze situace odejít, najděte si místo na zklidnění a nenechte vztek vzrůst. Nejdůležitější je nereagovat agresivně na vztek!
Pamatujte na moc, kterou nad sebou máte. Jste schopni ovládat vše, co si myslíte a děláte
Krok 5. Vyjádřete v klidu to, co cítíte
Nikdy se s někým nestavte, když jste naštvaní. Když jste v klidu, přistupte k osobě, která vás naštvala, a vysvětlete vše, co cítíte. Neobviňujte, nekřičte a nevyžadujte omluvu; jednoduše řekněte, co cítíte a proč. Mluvit jasně a klidně vám pomůže udržovat respektující komunikaci a nepostaví druhého do defenzivy, což situaci jen zhorší.
- Kdykoli je to možné, mluvte v první osobě jednotného čísla. Zaměřením frází na „já“a ne na druhé se zdá, že osobu neobviníte.
- Pokud například zmeškáte začátek filmu v kině, protože vás váš přítel nevyzvedl doma včas, neříkejte něco jako: „Jdete pozdě, zmeškali jsme film a teď jsem rozzlobený!" Soustřeďte se na své vlastní pocity a sdělujte je jasně, bez hněvu: „Protože jsme se nedostali do kina včas, byl jsem podrážděný, protože jsem byl příliš nadšený, že jsem film viděl. Byl jsem frustrovaný, protože se zdá, že jsme nikdy dorazil včas, když řídíte. Myslíte si, že bychom o tom mohli mluvit? " Všímáte si toho, jak se konverzace mnohem více soustředí na vaše vlastní emoce a „pohledy“nenabírají obviňující tón?
Část 2 ze 3: Ovládání hněvu
Krok 1. Zkuste nějaká dechová cvičení
Vyhraďte si deset minut denně a soustřeďte se na své dýchání. Posaďte se na klidné místo, položte ruce na břicho a zhluboka se nadechněte, abyste si uvědomili své vlastní tělo. Identifikujte napjaté body a představte si, že inspirovaný vzduch k nim směřuje. Přemýšlejte o všem, co slyšíte, a o tom, jak se cítí každá malá část vašeho těla. Opakování cvičení každý den pomáhá okysličovat tělo a trochu kontrolovat nervové reakce.
- Vyhrazení si času každý den na dechová cvičení zlepšuje reakci těla na stres a brání jeho vymknutí se z rukou, jakmile narazí na negativní podněty. Kromě toho posílíte svou schopnost ovládat své emocionální úrovně a reakce.
- Nechte telefon chvíli potichu a nastavte si budík, abyste věděli, kdy máte s cvičením skončit. Vyhněte se rozptýlení.
Krok 2. Postavte se čelem stresovým situacím čelem
Někdy je vztek reakcí na pocit bezmoci. Vytvořte si deník se seznamem situací, které způsobují stres nebo obavy, jako jsou problémy ve vztazích, profesní frustrace, finanční potíže, politické a globální problémy, zdravotní problémy. Když vše napíšete na papír, může vám to pomoci provést změny ve vašem životě a cítit se lépe pod kontrolou.
- Zápis věcí vám pomůže prozkoumat a zpracovat je. Pokud vaše pocity zahrnují ostatní, jejich uvedení na papír vám umožní lépe myslet na sebe, aniž byste k člověku chodili a říkali první věc, která vás napadne. Tímto způsobem nikomu neublížíte, zatímco stále pracujete ve svém hněvu.
- Pamatujte, že jste schopni ovládat, jak na vše reagujete. Pokud existují stresové situace mimo vaši kontrolu, můžete stále ovládat, jak na ně budete reagovat.
Krok 3. Trávit čas v přírodě
Zeleň parků a zahrad působí celkově uklidňujícím dojmem. Pokuste se jít do zeleně, kdykoli je to možné, i když jen na deset minut. Ztratte se v přírodě a při chůzi si představte, jak hněv odchází.
Svět je obrovské místo a někdy může být nápomocná změna pohledu na maličkosti, které vás znervózňují
Krok 4. Upravte negativní myšlenky
Kdykoli vás chytne negativní myšlenka, napište si to do deníku. Vytvořte si seznam všech dob, kdy jste byli nervózní ze sebe nebo někoho jiného. Pak vezměte věty, které jste napsali, a proměňte je v neškodné výrazy. Časem budete moci vidět sebe i ostatní klidněji a jemněji.
- Řekněme například, že jste si před odchodem do práce vylili kávu na tričko. Rozzlobená reakce by mohla vypadat takto: "Nemůžu tomu uvěřit … Jsem takový idiot! Vždycky se zblázním a nikdy se nic nepovede. Jak naštvaný!" Místo toho můžete říci: „Jsem jen člověk, který dělá chyby“.
- Nezapomeňte také přeformulovat věty pro ostatní. Pokud například číšníkovi trvá příliš dlouho, než vám donesl talíř, rozzlobená reakce může vypadat takto: „Tento číšník je kretén. Nedokáže ani dodat jednoduché jídlo.“Zastavte se a nezapomeňte být soucitní: „Pravděpodobně je zaseknutý v práci a snaží se. Mohu být trpělivější.“
Krok 5. Zkontrolujte odmítnutí novýma očima
Vztek je často obranný mechanismus, který nám pomáhá cítit se chráněni, když jsme nejistí nebo se bojíme. Pocit odmítnutí ostatními může vyvolat pocity hněvu a bolesti. Naučte se vidět situace jinak, abyste tyto pocity uklidnili, a ne na ostatní vztek. Soustřeďte se na to, abyste si všimli, jak vám takové incidenty připadají, a přemýšlejte o jiných způsobech, jak je interpretovat.
- Pokud vás například odmítl potenciální romantický partner, můžete si myslet něco jako: „Je zřejmé, že mě odmítla. Jsem blbec a smolař. Nenávidím se!“Myslet takhle není vůbec fér! Zobecnění založená na jediném zážitku jsou pastí na myšlenky.
- Pokud necháte rány narůst, budete ještě nervóznější, zvláště pokud věříte, že se s vámi zacházelo nespravedlivě. Můžete například začít myslet na něco jako: „Jak se opovažuje mě odmítnout, když mě ani nezná? To není fér! Je to hrozný člověk.“
- Místo toho uznejte, že vás odmítnutí zranilo, ale nenechte ji definovat jako osobu: „Odmítnutí mě bolí, ale jsem dost silný a aspoň jsem dostal facku. Nevím proč jsem byl odmítnut, ale to je ono. Nedefinuje mě jako osobu. Můžu to zkusit znovu s někým jiným."
Krok 6. Bavte se
Je velmi důležité věnovat ve svém životě čas na smích, relaxaci a zábavu. Jděte se podívat na film, pobavit se s přáteli, zajít do své oblíbené restaurace nebo si dát dohromady nějaké speciální lidi, kteří budou sedět doma u televize a povídat si nesmysly. Musíte se bavit a užívat si jednoduchých věcí v životě.
Krok 7. Humor vám může pomoci získat nový pohled na situaci, zvláště když zjistíte, že reagujete přehnaně
Očividně nespoléhejte na humor do té míry, že ignorujete hlubší problémy, které způsobují hněv.
Krok 8. Odpusťte
Pokud jste nervózní z víry, že vám někdo nějakým způsobem ublížil, musíte se vědomě rozhodnout, abyste uvolnili svůj hněv a zášť. Neznamená to, že bude vše v pořádku přes noc, ale znamená to, že nebudete nad něčím přehnaně přemýšlet, ani to nebudete dávat na ostatní. Tím, že dané osobě odpustíte, uvolníte hněv, aniž byste ubližovali druhým, a převezmete nad situací kontrolu. Nebuďte obětí!
- Mnoho lidí těžko odpouští druhým, protože se příliš soustředí na to, co je „fér“. Uvědomte si, že dané osobě neodpouštíte ve prospěch; odpouštíte jí, abyste s sebou nemuseli nést břímě hněvu. Odpuštění není totéž, jako omlouvat jednání osoby nebo říci, že měl pravdu.
- Možná také nebudete ochotni odpustit někomu, o kom si myslíte, že je schopen vám znovu ublížit. Vyjádřete své obavy přímo s osobou, abyste se cítili lépe v odpuštění.
Část 3 ze 3: Prevence a léčba hněvu
Krok 1. Zjistěte, jaké jsou vaše „spouštěče“
U mnoha lidí vztek vyvolávají konkrétní myšlenky, situace nebo incidenty. Vedení deníku vám může pomoci určit, které situace a zkušenosti podporují váš hněv, abyste jej mohli ovládat. Celkově spouštěče hněvu spadají do dvou kategorií: pocit, že jste v nebezpečí, nebo pocit, že vám někdo ublížil.
- Myšlenka, která často vyvolává hněv, je věřit, že někdo neudělal něco, co „měl“(nebo udělal něco, co „neměl“). Když jste například přerušeni v provozu, můžete být nervózní z toho, že druhý řidič porušil silniční zákony.
- Dalším spouštěčem je myslet si, že vám někdo nějakým způsobem ubližuje nebo obtěžuje. Například často přerušované připojení k internetu nebo narážení na někoho nejsou příliš závažné situace, ale mohou vás rozzlobit, pokud máte pocit, že vám bylo nějakým způsobem ublíženo.
- Když ucítíte, že se blíží rozzlobená myšlenka, pečlivě ji analyzujte. Přemýšlejte o tom, co se stalo před myšlenkou a jak jste na ni reagovali, abyste zjistili, co je hněvem.
Krok 2. Překročte důvod hněvu
Pokud máte pocit, že vám bylo ublíženo, snažte se na to nemyslet neustále. Nezdržujte se tím, co vás znervózňovalo! Naučte se nechat věci plynout a snažte se nevnímat situaci tak, jako byste byli obětí. Přijměte vztek, přetvořte jej a pokračujte životem. Je zřejmé, že tento proces může být trochu časově náročný.
Představte si například, že vám přítelkyně v minulosti ublížila a vy stále zlobíte, co se stalo. Napište, jak se cítíte, zhluboka se nadechněte a podívejte se na situaci jinýma očima. Zkuste se prostě smířit s tím, že došlo k rozchodu, že vám bylo ublíženo, že se vzpamatujete a půjdete dál
Krok 3. Zvyšte své sebevědomí
Problémy se sebeúctou mohou způsobit hněv a je třeba změnit způsob, jakým se vidíte. Místo toho, abyste se kvůli svým negativním vlastnostem ponížili, zkuste posílit své pozitivní vlastnosti. Nezapomeňte si uvědomit, že všichni lidé dělají chyby. Odpusťte si chyby a najděte věci, které potřebujete zlepšit.
Pište si do deníku, cvičte dechová cvičení a přeformulujte své myšlení, abyste se začali vnímat pozitivněji
Krok 4. Vědět, kdy vyhledat pomoc
Pokud nemůžete ovládat svůj hněv a agresi, možná budete muset vyhledat pomoc zvenčí. Najděte terapeuta nebo jiného odborníka na duševní zdraví, který vám může poskytnout léčbu zvládání hněvu. Pokud dáváte přednost, najděte si podpůrnou skupinu, abyste si uvědomili, že v tom nejste sami! Vyhledejte pomoc, pokud:
- Cítit se mimo kontrolu.
- Hněv způsobuje ve vašem životě značné problémy.
- Někomu ublížil.
- Váš hněv děsí vás nebo ostatní.
- Hněv zasahuje do vašich osobních a profesních vztahů.
- Vaši přátelé a rodina se obávají vašich destruktivních tendencí.
- Vztek vzbuzujete fyzicky nebo slovně na ostatní.
Krok 5. Vyzkoušejte behaviorální ošetření
Promluvte si se svým terapeutem o vyzkoušení léčby, která bude kontrolovat příčinu hněvu. Profesionál může navrhnout použití kterékoli z následujících terapií:
- Dialektická behaviorální terapie (DT): Léčba kombinuje změny chování, meditace a cvičení všímavosti k regulaci emocí a ovládání chování.
- Kognitivní behaviorální terapie (CBT): Léčba vám pomůže odhalit hlavní příčiny problémů s hněvem a agresivitou. Uvědomění si problémů vám může pomoci změnit vaše chování a vzorce myšlení.
- Snížení stresu prostřednictvím všímavosti: Terapie využívá fyzické relaxační a meditační techniky ke zmírnění stresu. Může vás to uklidnit a méně emočně.
- Rational Emotive Behavior Therapy (TREC): Léčba zpochybňuje iracionální myšlenky a porovnává je se skutečnými událostmi, aby vám pomohla identifikovat škodlivé důsledky takových myšlenek. Povědomí vám pomůže přesunout negativní chování, myšlenky a reakce na zdravější verze.
Krok 6. Přehodnoťte své vztahy
Pokud jste z někoho často nervózní, například z romantického partnera, může to být známka toho, že potřebujete vztah nějakým způsobem změnit. Možná potřebujete větší nezávislost nebo například nové hranice. Někdy možná budete muset být jasnější, pokud jde o komunikaci potřeb a přání.
Vysvětlete druhé osobě změny, které byste chtěli provést, a ujasněte si své důvody. Například: "Poslední dobou se cítím ve stresu, protože mám pocit, že na sebe nikdy nemám čas. Myslím, že si musím vzít páteční noci pro sebe a lépe využít čas, který spolu trávíme o víkendech."
Tipy
- Pokud máte chuť plakat, plačte.
- Nekonfrontujte osobu, ze které jste nervózní, hned, protože to pravděpodobně zvýší váš hněv a povede vás k něčemu, čeho budete litovat.
- Kupte si malou gumovou kuličku, kterou budete mačkat, když budete zlobit. Neustále jej mačkejte, aby se uvolnila nahromaděná energie.
- Noste s sebou notebook, který můžete použít jako diář. Vyjádřete své pocity a uvolněte hněv, bez ohledu na to, jak vážná jsou slova, která píšete. Položte své pocity na papír a zkuste najít řešení problému.