3 způsoby, jak zhubnout sedm liber za dva týdny

Obsah:

3 způsoby, jak zhubnout sedm liber za dva týdny
3 způsoby, jak zhubnout sedm liber za dva týdny

Video: 3 způsoby, jak zhubnout sedm liber za dva týdny

Video: 3 způsoby, jak zhubnout sedm liber za dva týdny
Video: Střih Kare! Barvení Balayage! Mistrovská Třída! Střih krok za krokem od A do! 2024, Březen
Anonim

Abyste zhubli 7 kg za dva týdny (tj. 3, 5 kg v jednom), budete si muset vytvořit denní deficit asi 3 500 kalorií. Tento proces se příliš nedoporučuje, ale lze jej dosáhnout kontrolovaným stravováním a spoustou cvičení každý den. Nejzdravější je omezit 500 až 1 000 kalorií, abyste se pokusili zhubnout mezi 500 g a 1 kg za sedm dní, ale ne každý má čas nebo trpělivost čekat. Přečtěte si tipy v tomto článku, naučte se, jak vytvořit takový deficit a začlenit do svého života nějaké zdravé úpravy, abyste neměli problémy.

kroky

Metoda 1 ze 3: Úprava zdroje

Ztratit 15 liber za 2 týdny Krok 1
Ztratit 15 liber za 2 týdny Krok 1

Krok 1. Zaznamenejte si vše, co sníte, do deníku nebo mobilní aplikace

Budete muset věnovat velkou pozornost tomu, co jíte, abyste vytvořili kalorický deficit. Začněte si tedy psát potravinový deník nebo si pomocí mobilní aplikace vše zaznamenejte. Zkuste sníst 1 200 (pokud jste žena) nebo 1 500 kalorií (pokud jste muž) denně.

  • Vše zaznamenávejte hned po jídle a pití, abyste nezapomněli. Pokud dáváte přednost, můžete si jídlo a nápoje předem zapsat. Poté sečtěte celkové kalorie, abyste získali jasnější představu o svém pokroku.
  • Nezáleží na tom, zda držíte dietu s nízkým obsahem tuků nebo s nízkým obsahem sacharidů. Oba jsou stejně účinné.
Ztratit 15 liber za 2 týdny Krok 2
Ztratit 15 liber za 2 týdny Krok 2

Krok 2. Ke každému jídlu snězte dvě nebo tři porce ovoce a zeleniny

Ovoce a zelenina mají méně kalorií než většina ostatních potravin, a protože mají vysoký obsah vlákniny, cítí se syté. Zahrňte je do všech svých jídel, abyste ovládli hlad.

Naplňte polovinu každého talíře jídlem ovocem nebo zeleninou. Například si dejte 2 šálky melounu k snídani, zelený salát k obědu a 2 šálky dušené zeleniny s kuřecími prsíčky bez kůže

Spropitné: k přípravě zeleniny nepoužívejte máslo ani olej. Tyto přísady mají vysoký obsah kalorií. Nejlepší je použít bylinky, koření, ocet nebo dokonce citronovou šťávu.

Ztratit 15 liber za 2 týdny Krok 3
Ztratit 15 liber za 2 týdny Krok 3

Krok 3. Konzumujte dvě nebo tři porce nízkotučných mléčných výrobků denně

Výzkum naznačuje, že konzumace nízkotučných mléčných výrobků pomáhá při hubnutí. Zařaďte proto do své každodenní stravy dvě nebo tři porce mléka, jogurtu nebo sýra.

Například si můžete dát 240 ml odtučněného mléka s cereáliemi ráno, k obědu krůtí prsní sendvič s plátkem sýra nebo k večeři ½ šálku (120 g) tvarohu s těstovinami

Ztratit 15 liber za 2 týdny Krok 4
Ztratit 15 liber za 2 týdny Krok 4

Krok 4. Jezte pikantní produkty, abyste zrychlili svůj metabolismus

Kapsaicin v kořeněných jídlech pomáhá zrychlit metabolismus a naopak zhubnout. Jezte pálivou papriku, petrželku a koření, které tuto přísadu obsahují.

Můžete si například připravit papričky jalapeno s cibulí nebo okořenit pečené kuře s kajenským pepřem

Ztratit 15 liber za 2 týdny Krok 5
Ztratit 15 liber za 2 týdny Krok 5

Krok 5. Vyměňte vysokokalorické potraviny za méně kalorické alternativy

I jednoduché dietní změny zvyšují kalorický příjem. Například: pokud hodně pijete, začněte přecházet z alkoholu a jiných látek na vodu; pokud jíte nezdravé jídlo často, přejděte na ovoce a zeleninu.

Velká část přebytečných kalorií pochází z nápojů. Dávejte pozor na objem šťávy, sody a dalších sladkých produktů, které denně konzumujete. Pro představu, pití 710 ml šťávy a sody denně odpovídá zhruba 400 kaloriím navíc

Ztratit 15 liber za 2 týdny Krok 6
Ztratit 15 liber za 2 týdny Krok 6

Krok 6. Přijměte přerušovaný půst, abyste ještě více zhubli

Přerušovaný půst pomáhá při hubnutí. K tomu si vyhraďte konkrétní časy v intervalu osmi až deseti hodin denně k jídlu a v ostatních obdobích (do druhého dne) nic nejíst.

Pokud například provádíte přerušovaný půst od 7:00 do 15:00, snídejte v 7:00, oběd v 11:00 a „večeřte“v 15:00. Poté počkejte další den do 7 hodin ráno, abyste mohli začít znovu

Metoda 2 ze 3: Cvičení ke snížení hmotnosti

Ztratit 15 liber za 2 týdny Krok 7
Ztratit 15 liber za 2 týdny Krok 7

Krok 1. Dělejte více základních denních aktivit, abyste spálili více kalorií

Při pravidelné fyzické aktivitě (ne nutně v posilovně) můžete spálit mnohem více kalorií a zhubnout. Podívejte se na několik zajímavých příkladů:

  • Pěšky nebo na kole dojděte na nejbližší schůzky.
  • Zastavte auto dále od cíle.
  • Vystupte z autobusu jednu nebo dvě zastávky před cílem a jděte pěšky, dokud se tam nedostanete.
  • Změňte výtah na schody.
  • Během přestávek v televizi dělejte skoky nebo dřepy.
Ztratit 15 liber za 2 týdny, krok 8
Ztratit 15 liber za 2 týdny, krok 8

Krok 2. Získejte 150 minut mírného aerobního cvičení týdně

Toto je minimální doporučené množství aerobního cvičení pro každodenní život, ale o to důležitější je pro každého, kdo chce zhubnout. Myslete na formu činnosti, která je zábavná a nezklame vás.

Například: čas od času se projděte, běžte nebo jeďte na kole. Pokud rádi chodíte do posilovny, použijte eliptický trenažér, navštivte lekci s průvodcem nebo se zaregistrujte na plavání

Spropitné: Cvičení můžete rozdělit na menší sezení, pokud to nemůžete udělat najednou, například tři sady po deseti minutách nebo dvě sady po 15 minutách.

Ztratit 15 liber za 2 týdny, krok 9
Ztratit 15 liber za 2 týdny, krok 9

Krok 3. Proveďte silový trénink

Tělo spaluje více kalorií, i když má více svalové hmoty. Zařaďte do své rutiny dva 30- až 45minutové silové tréninky týdně a procvičte všechny oblasti těla: paže, nohy, záda, břicho, zadek, hrudník a ramena.

Silové cvičení můžete provádět se závažími, činkami, odporovými pásy a dokonce i vlastní váhou. Vyberte si nejlepší možnost pro svůj případ

Ztratit 15 liber za 2 týdny Krok 10
Ztratit 15 liber za 2 týdny Krok 10

Krok 4. Začněte intervalový trénink s vysokou intenzitou spálit ještě více kalorií.

Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) je forma aerobního cvičení, které střídá pohyby s vysokou a střední intenzitou. Použijte tyto „výstřely“, abyste se otužili a spálili více kalorií.

  • Například: kráčejte čtyři minuty, běhejte čtyři, běžte další čtyři atd., Dokud nedosáhnete 30 minut.
  • Mnoho tělocvičen nabízí hodiny HIIT. Vyzkoušejte a uvidíte, co si myslíte.

Metoda 3 ze 3: Provádění dalších každodenních změn

Ztratit 15 liber za 2 týdny Krok 11
Ztratit 15 liber za 2 týdny Krok 11

Krok 1. Omezte konzumaci alkoholických nápojů

Alkohol má prázdné kalorie a snižuje zábrany - to znamená, že můžete skončit tím, že budete jíst více než normálně. Pijte maximálně jeden (pokud jste žena) nebo dva nápoje (pokud jste muž) denně.

V tomto případě „jeden nápoj“odpovídá 350 ml piva, 150 ml vína nebo 45 ml lihovin

Ztratit 15 liber za 2 týdny Krok 12
Ztratit 15 liber za 2 týdny Krok 12

Krok 2. Pijte vodu, kdykoli pocítíte žízeň

Musíte zůstat hydratovaní, abyste si nezaměnili žízeň s hladem a nakonec nejedli ve špatnou dobu. Pijte dostatek vody po celý den a kdykoli se potíte.

Vždy jděte s malou lahví vody, abyste se nedostali do potíží

Spropitné: Pokud neradi pijete čistou vodu, přidejte plátek citronu nebo okurky nebo nějaké čerstvé bobule, abyste získali extra chuť, aniž byste příliš zvyšovali obsah kalorií.

Ztratit 15 liber za 2 týdny Krok 13
Ztratit 15 liber za 2 týdny Krok 13

Krok 3. Spěte sedm až devět hodin v noci

Musíte si dobře odpočinout, abyste si mohli lépe vybrat, jaká jídla chcete jíst a měli energii cvičit. Lehněte si a vstávejte každý den ve stejnou dobu a pro lepší spánek proveďte následující:

  • Vypněte všechna elektronická zařízení 30 minut před spaním.
  • Neužívejte kofein odpoledne a večer.
  • Udržujte místnost chladnou, temnou a tichou.
  • Ložnici používejte pouze ke spánku, nikoli k práci, jídlu nebo jiným činnostem.
Ztratit 15 liber za 2 týdny Krok 14
Ztratit 15 liber za 2 týdny Krok 14

Krok 4. Začleňte relaxační techniky do své rutiny

Můžete skončit tím, že budete opravdu vystresovaní z problémů každodenního života a projektu hubnutí - a pokud si nedáte pozor, budete dokonce jíst příliš mnoho, abyste to nahradili. Vyhraďte si tedy 15 minut denně na odpočinek následujícími způsoby:

  • Jóga.
  • Rozjímání.
  • Progresivní svalová relaxace.
  • Hluboký nádech.

Tipy

Možná budete moci zhubnout více, pokud budete pít mírný objem kofeinovaných nápojů, jako je čaj a káva. Pijte 1 šálek denně k snídani nebo před tréninkem na energii

Doporučuje: