Jak zhubnout: 10 kroků (s obrázky)

Obsah:

Jak zhubnout: 10 kroků (s obrázky)
Jak zhubnout: 10 kroků (s obrázky)

Video: Jak zhubnout: 10 kroků (s obrázky)

Video: Jak zhubnout: 10 kroků (s obrázky)
Video: CO DĚLAT, KDYŽ MÁM HLAD !!! 2024, Březen
Anonim

Záda představují jednu z nejobtížnějších oblastí pro zpevnění a snížení množství tělesného tuku při snaze zhubnout, protože bohužel nelze provést „lokalizovanou léčbu“. Dieta a cvičební režim musí zapracovat jak na tonizaci horní části těla, tak i na snížení celkového tělesného tuku, protože není možné zhubnout ani tónovat pouze určitou oblast těla. Nejúčinnější je vytvořit kombinaci diety a cvičení, která pomůže zpevnit záda a snížit tělesný tuk. Malé změny ve stravě a provádění správných typů aerobních a silových cvičení vám umožní zbavit se zadního tuku.

kroky

Metoda 1 ze 2: Cvičení ke snížení zadního tuku

Zbavte se zadního tuku Krok 1
Zbavte se zadního tuku Krok 1

Krok 1. Zintenzivněte svá kardiovaskulární cvičení

Nejlepších výsledků dosáhnete, když budete cvičit alespoň 30 minut každé sezení, třikrát až čtyřikrát týdně.

  • Veslování, box a plavání jsou kardiovaskulární aktivity, které jsou účinné zejména při hubnutí, protože spalují kalorie a posilují zádové svaly.
  • Mezi další kardiovaskulární cvičení patří: běh, chůze, jízda na kole, eliptický trenažér a tanec.
  • Existují i další kardiovaskulární cvičení, která nekončí při posilování zad. Tyto činnosti jsou schopné snížit riziko srdečních chorob, zlepšit hladinu cholesterolu a triglyceridů, zlepšit kardiovaskulární funkce, snížit riziko osteoporózy a zvýšit množství svalové hmoty.
  • Nemůžete provádět „bodové ošetření“ani zhubnout pouze v jedné oblasti. Chcete -li zaznamenat snížení v konkrétní oblasti, musíte snížit celkovou hmotnost a procento tělesného tuku. Kardiovaskulární cvičení vám pomohou dosáhnout tohoto výsledku.
Zbavte se zadního tuku Krok 2
Zbavte se zadního tuku Krok 2

Krok 2. Zkuste intervalový trénink

To je způsob, jak spalovat tuky rychleji. Nejen, že budete tónovat záda, ale také spálíte tuky po celém těle.

  • Vysoce intenzivní intervalový trénink vám může pomoci spálit více tuků, i když trénink dokončíte.
  • Jedním ze způsobů, jak provádět intervalový trénink, je běh: běhejte dlouhou dobu rychlým tempem, na pět minut se vraťte k pohodlnějšímu kroku a další dvě minuty cvičení zrychlete. Pokračujte tímto způsobem v dokončení celé rutiny cvičení po dobu 15 až 20 minut.
  • Zvažte vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). Podle definice se HIIT skládá z cvičení s vysokou intenzitou po dobu 30 sekund až několika minut s dávkami odpočinku nebo cvičení s nízkou intenzitou po dobu jedné nebo dvou minut mezi sériemi. Cvičení tímto způsobem zesiluje výhody pozorované při provádění běžných kardiovaskulárních aktivit. V důsledku toho to může zlepšit vaše zdraví srdce a zvýšit váš metabolismus.
Zbavte se zadního tuku Krok 3
Zbavte se zadního tuku Krok 3

Krok 3. Dělejte kalistenická cvičení

Existuje několik velmi specifických cviků, které můžete udělat pro posílení zad bez potřeby speciálních strojů. Mnoho z těchto cvičení lze dokonce provádět doma.

  • Na kliku připevněte odporový pás. Zavřete dveře a postavte židli přibližně na dvě stopy. Uchopte konce gumičky oběma rukama a ohněte lokty o 90 stupňů. Vytáhněte ruce dozadu a spojte ramena. Vydržte 10 sekund a relaxujte. Pohyb opakujte sedmkrát až desetkrát. Pokud necítíte dostatečný odpor, posuňte židli dále od dveří nebo použijte silnější odporový pás.
  • Bederní prodloužení se zaměřuje na tuto oblast zad a pomůže vám s dráždivým tukem, který vám trčí z horní části kalhot. Chcete -li začít, lehněte si obličejem dolů na podlahu. Položte ruce za hlavu a zvedněte hrudník co nejdále od podlahy. Tři sady po deseti jsou dobrým výchozím bodem.
  • Při cvičení s můstkem si lehněte na záda a pokrčte kolena v 90stupňovém úhlu, chodidla držte naplocho na podlaze. Zvedněte hýždě, dokud nebudete mít rovná záda, jako most. Držte tuto pozici 10 až 15 sekund a pomalu spusťte tělo zpět na podlahu. Tuto sekvenci opakujte 10 až 20krát.
  • Pomocí cvičení můstku si zpevněte záda a jádro těla. Položte předloktí na podlahu a držte tělo rovně. Zůstaňte v poloze prkna co nejdéle. Odpočívejte a opakujte to jednou nebo dvakrát.
  • Dělejte kliky, abyste zpevnili ruce, hrudník a záda. Jedná se o snadné cvičení, které může tónovat různé zádové svaly. Můžete si vybrat, zda budete dělat konvenční nebo upravené kliky s koleny na podlaze. Proveďte jednu až tři sady deseti kliků nebo tolik, kolik můžete.
Zbavte se zadního tuku Krok 4
Zbavte se zadního tuku Krok 4

Krok 4. Cvičte se závažími a stroji

Používání činek a strojů může také pomoci tónovat záda. V kombinaci s kardiovaskulárními a silovými cvičeními mohou tyto USA snadno tónovat vaše zádové svaly.

  • Začněte s váhami, které vám vyhovují. Měli byste je zvednout bez přílišného opotřebení. Pokud však dokážete činky zvedat bez námahy, svaly nepracují.
  • Krucifixy také pomohou tónovat horní část zad. Držte činku v každé ruce a ohněte se v bocích. Zvedněte ruce, dokud nebudou ve výšce ramen, a spusťte je na bok. Proveďte tři sady po osmi opakováních.
  • U zadní rukojeti uchopte kabelovou tyč uchopením v otevřené poloze a rukama dolů. Položte boky pod oporu, nohy držte rovně a klouby vztyčte. Když zvednete ruce, tyč by měla být stále na dosah. Pokud tomu tak není, upravte výšku. Jedním plynulým pohybem stáhněte tyč dolů k bradě (držte záda rovně), cítíte, jak se vaše lopatky pohybují blíže k sobě. Pomalu uvolněte tyč zpět do původní výšky a pohyb opakujte.
  • Proveďte vývoj ramen. Vezměte dvě činky, jednu s každou rukou. Držte je ve výšce uší, dlaně směřují dopředu. Zatlačte ruce rovně nahoru nad hlavu, dokud vaše paže nejsou úplně natažené. Pomalu je spouštějte, dokud vaše ruce nebudou znovu v úrovni uší. Opakujte jednu až tři sady cvičení nebo tolik, kolik můžete udělat.
  • Dělejte nízké tahy. Do každé ruky dejte činku. Mírně se ohněte ve výšce pasu přibližně 45 stupňů. Roztáhněte ruce dopředu, dlaně směřují dovnitř, směrem k sobě. Táhněte paže dozadu, dokud se vaše horní paže nepřiblíží k zádům. Pomalu je uvolněte zpět do plně vysunuté polohy. Opakujte jednu až tři sady tohoto cvičení nebo tolik, kolik můžete udělat.
Zbavte se zadního tuku Krok 5
Zbavte se zadního tuku Krok 5

Krok 5. Seznamte se s osobním trenérem

Pokud jste právě začali cvičit nebo chcete osobnější pomoc, může být užitečné získat pomoc od osobního trenéra. Může vás vést při vaší snaze spálit tuky a zpevnit svaly zad.

  • Trenéři Pesonalu jsou zdravotničtí profesionálové se širokou škálou cvičebních zkušeností. Setkejte se s jedním a zeptejte se, jaké cviky můžete dělat, abyste zpevnili záda a celkově omezili tělesný tuk.
  • Mnoho tělocvičen nabízí po registraci zkušební relaci s osobním trenérem. Pravděpodobně nabízejí přizpůsobené relace za určitou cenu v různých časech.
  • Možná budete moci najít osobní trenéry, kteří mají blogy nebo videa online, které mohou také poskytnout podrobnější informace.

Metoda 2 ze 2: Změna stravy

Zbavte se zadního tuku Krok 6
Zbavte se zadního tuku Krok 6

Krok 1. Snižte svůj denní kalorický příjem

Omezením 500 kalorií denně a pravidelným cvičením ztratíte přibližně 450 g týdně. To vám také pomůže zhubnout.

  • Použijte výživový deník nebo virtuální program, který vám pomůže omezit 500 kalorií denně.
  • Tyto potravinové deníky vám kromě online nutričních kalkulaček mohou poskytnout konkrétní denní kalorický příjem, který pomůže při hubnutí. Potřeby každého člověka jsou jiné, takže použití kalkulačky může být užitečné při získávání konkrétního kalorického rozmezí.
  • Nesnižujte nadměrně kalorický příjem. To může oddálit hubnutí, způsobit nutriční nedostatky nebo se cítit unavení a unavení. Obecně řečeno, profesionálové v oboru doporučují minimální příjem 1200 kalorií denně.
  • Snížení kalorického příjmu vám pomůže zhubnout, ale bez kardiovaskulárních a posilovacích cviků se svaly v této oblasti nebudou posilovat. K dosažení požadovaných výsledků je důležité zahrnout dietu a cvičení.
Zbavte se zadního tuku Krok 7
Zbavte se zadního tuku Krok 7

Krok 2. Jezte vyváženou stravu

I když snižujete kalorický příjem, abyste spálili tuky ze zad, stále je důležité jíst vyváženou stravu.

  • Zahrnutí široké škály potravin z každé nutriční skupiny vám umožní konzumovat přiměřené množství živin každý den. Když máte nevhodnou a nevyváženou dietu, může to jít proti vašim cílům v hubnutí.
  • Do každého jídla přidejte bílkoviny. Bílkoviny představují základní živinu ve stravě. Potraviny jako kuře, vejce, mléčné výrobky, zelenina, mořské plody nebo tofu přinášejí do vaší stravy přiměřené množství bílkovin. Ke každému jídlu si dejte 80 až 110 g porce.
  • Jezte každý den širokou škálu ovoce a zeleniny. Tato jídla mají nízký obsah kalorií a vysoký obsah živin, takže jsou vynikající pro nízkokalorickou dietu. Zkuste si vyhradit polovinu talíře na ovoce nebo zeleninu, které vám pomohou s hubnutím.
  • Nakonec je důležité zahrnout sluchátka se zdravým obilím, jako je chléb, rýže nebo těstoviny. Zrna obsahují vlákninu a širokou škálu vitamínů B, nezbytných pro zdraví. Pokud je to možné, upřednostněte 100% celozrnných produktů pro více živin.
Zbavte se zadního tuku Krok 8
Zbavte se zadního tuku Krok 8

Krok 3. Zvyšte příjem uspokojivých jídel, abyste snížili hlad

Když se snažíte zhubnout a snížit kalorický příjem, zvládnutí hladu může být problém. Je těžké držet se dietního plánu, pokud často cítíte hlad.

  • Kombinace určitých druhů jídla a zahrnutí správných druhů jídla do každého jídla nebo svačiny vám pomůže zůstat po jídle déle sytí a sníží váš celkový hlad.
  • Zdravé tuky jsou také skvělým doplňkem stravy, jak zhubnout. Trávení lipidů ve srovnání s potravinami bohatými na uhlohydráty trvá déle a pomáhá udržet tělo déle plné. Denně přidejte jednu až dvě porce tuků, které jsou zdravé pro srdce. Zkuste: olivový olej, avokádo, ořechy nebo arašídové máslo, slunečnicová semínka, olivy, losos, tuňák, sardinky nebo makrela.
  • Kromě zdravých tuků vám kombinace bílkovin a komplexních sacharidů pomůže zůstat déle sytí. Vyberte si libové bílkoviny nebo bílkoviny v kombinaci se zdravými tuky, jako jsou: mořské plody, kuřecí, hovězí, vepřové, nízkotučné mléčné výrobky, zelenina nebo tofu. Zkombinujte je s komplexními sacharidy bohatými na vlákninu, jako je škrobová zelenina, ovoce, zelenina, ořechy a celozrnné produkty.
Zbavte se zadního tuku Krok 9
Zbavte se zadního tuku Krok 9

Krok 4. Vyloučit vysoce kalorické nápoje

Často zapomínáme na tekuté kalorie, které konzumujeme po celý den. Nealkoholické nápoje a džusy nahraďte vodou bez kalorií a hydratačními nápoji.

  • Pijte dostatečné množství tekutin, jako je voda, káva bez kofeinu, čaj bez kofeinu nebo ochucená voda, abyste byli vždy dobře hydratovaní. Každý člověk potřebuje jiné množství tekutin, ale snažit se o 1,8 l každý den je dobrým výchozím bodem.
  • Studie ukazují, že pití vysoce kalorických nápojů může podpořit přírůstek hmotnosti. Tekutiny nemusí nutně způsobovat pocit sytosti a většina lidí nebude počítat tekuté kalorie jako součást svého denního příjmu.
  • Zatímco přechod z běžné sody na dietu může v krátkodobém horizontu omezit některé kalorie, zatím není jasné, zda je to účinné opatření v prevenci obezity a souvisejících zdravotních problémů.
Zbavte se zadního tuku Krok 10
Zbavte se zadního tuku Krok 10

Krok 5. Omezte pamlsky a odměny

Součástí zdravé výživy je čas od času speciální pohoštění nebo cena. Pokud se ale snažíte zhubnout, budete muset omezit a sledovat, jak často tyto nadbytečné kalorie přijímáte.

  • Když se odměňujete příliš často, můžete skončit konzumací příliš mnoha kalorií. To může zpomalit nebo dokonce zastavit vaše hubnutí.
  • Pokud opravdu chcete pamlsek, zkuste jej vynahradit po celý den nebo týden, aby to stálo za to. Můžete si vybrat, zda budete cvičit trochu více, nebo vynecháte odpolední svačinu.

Tipy

  • Před zahájením cvičebního programu se poraďte s lékařem.
  • Vezměte prosím na vědomí, že zvedání závaží může zkrášlit záda zvýšením stávajícího svalu - není možné spalovat tuk „lokalizovaným“způsobem.
  • Pokud jde o tuky v zádech, kardiovaskulární cvičení jsou zcela odlišná. Tuk v této oblasti zmizí rychleji, pokud zvolíte kardiovaskulární aktivitu, jako je veslování, které se také zaměřuje na zádové svaly.

Doporučuje: