Jak vypočítat, kolik kalorií musíte sníst, abyste zhubli

Obsah:

Jak vypočítat, kolik kalorií musíte sníst, abyste zhubli
Jak vypočítat, kolik kalorií musíte sníst, abyste zhubli

Video: Jak vypočítat, kolik kalorií musíte sníst, abyste zhubli

Video: Jak vypočítat, kolik kalorií musíte sníst, abyste zhubli
Video: Podzimní Agora 2021 ONLINE 2024, Březen
Anonim

Existuje několik metod, které mohou pomoci při hubnutí, ale dodržování zdravé výživy a snížení kalorického příjmu bude vždy nejbezpečnějším a nejpraktičtějším způsobem, jak dosáhnout tohoto cíle. Zjistit, kolik kalorií vaše tělo potřebuje k fungování a kolik této části odstranit, aby se zhublo, se může zdát matoucí a obtížně vypočítatelné. Existuje však několik rovnic, odhadů a grafů, které vám pomohou vypočítat úroveň kalorií, jak zhubnout. I bez použití kalkulačky nebo internetového diagramu existují vzorce, pomocí kterých lze zjistit konkrétní kalorický cíl pro vaše tělo.

kroky

Metoda 1 ze 2: Výpočet vašeho kalorického požadavku

Vypočítejte, kolik kalorií musíte sníst, abyste zhubli Krok 1
Vypočítejte, kolik kalorií musíte sníst, abyste zhubli Krok 1

Krok 1. Vypočítejte si svůj bazální metabolismus (BMR)

Vaše BMR vám řekne, kolik kalorií byste měli konzumovat, aby vaše tělo správně fungovalo, když procházíte dnem bez jakékoli aktivity. Tato hodnota je také známá jako rychlost metabolismu nebo metabolismus.

  • Tělo spaluje kalorie i za účelem provádění životně důležitých procesů, jako je dýchání, trávení jídla, oprava a růst tkáně nebo cirkulace krve.
  • Na základě výsledků rovnice BMR zjistíte, kolik kalorií je potřeba ke ztrátě nebo udržení hmotnosti.
  • Pro muže použijte následující rovnici: 66, 47 + (13, 7 × hmotnost [kg]) + (5 × výška [cm]) - (6, 8 × věk [roky]).
  • Pro ženy použijte následující rovnici: 655, 1 + (9, 6 × hmotnost [kg]) + (1, 8 × výška [cm]) - (4, 7 × věk [roky]).
Vypočítejte, kolik kalorií musíte sníst, abyste zhubli Krok 2
Vypočítejte, kolik kalorií musíte sníst, abyste zhubli Krok 2

Krok 2. Zvažte úroveň své aktivity

Kromě sledování základních tělesných funkcí byste měli zvážit spalování kalorií při každodenních činnostech. Při získávání TMB vynásobte následujícím příslušným faktorem:

  • Pokud vedete sedavý život (s malým nebo žádným fyzickým cvičením): TMB × 1, 2.
  • Pokud jste mírně aktivní (cvičení nebo lehké sporty jeden až tři dny v týdnu): BMR × 1, 375.
  • Pokud jste středně aktivní (cvičíte nebo středně sportujete tři až pět dní v týdnu): BMR × 1,55.
  • Pokud jste velmi aktivní (cvičení nebo intenzivní sporty šest až sedm dní v týdnu): TMB × 1, 725.
  • Pokud jste extrémně aktivní (velmi intenzivní cvičení nebo sport a fyzicky vyčerpávající práce nebo dvojitý trénink): TMB × 1, 9.
  • Například 19letá žena, která je 1,65 cm vysoká a 59 kg, vloží své údaje do vzorce a zjistí, že její BMR se rovná 1 366,8 kalorií denně. Protože je to středně aktivní osoba, která cvičí třikrát až pětkrát týdně, budete muset tuto hodnotu vynásobit 1,55, což má za následek 2 118, 5 kalorií denně. To je množství kalorií, které její tělo spotřebuje v běžný den.
Vypočítejte, kolik kalorií musíte sníst, abyste zhubli Krok 3
Vypočítejte, kolik kalorií musíte sníst, abyste zhubli Krok 3

Krok 3. Vypočítejte celkový denní kalorický požadavek na hubnutí

Chcete -li zhubnout 450 g každý týden, měli byste během tohoto období mít deficit 3 500 kalorií.

  • Omezení přibližně 500 kalorií denně způsobí během tohoto období deficit 3 500 kalorií.
  • Zkuste zkusit shodit 450 až 900 g týdně. Pokud máte v úmyslu zhubnout pouze dietou, budete muset vidět deficit 500 kalorií každý den, abyste zhubli 450 g za týden. Pokud chcete zintenzivnit rutinu a zhubnout 900 g za týden, budete muset tento denní deficit zvýšit na 1 000 kalorií.
  • Usilujte o snížení kalorického příjmu a také provádějte fyzické aktivity, abyste spálili kalorie a zhubli bezpečným a zdravým způsobem. Tato kombinace obvykle přináší nejlepší výsledky.

Metoda 2 ze 2: Použití kalorických výpočtů ke správě hmotnosti

Spočítejte si, kolik kalorií musíte sníst, abyste zhubli, krok 4
Spočítejte si, kolik kalorií musíte sníst, abyste zhubli, krok 4

Krok 1. Zaznamenejte si množství kalorií snědených každý den

Když se začnete snažit zhubnout, může být užitečné sledovat, kolik kalorií konzumujete.

  • Pište si potravinový deník nebo použijte online kalkulačku, která vám pomůže odhadnout, kolik aktuálně spotřebujete.
  • Porovnejte tuto částku s vypočítanou TMB a upravenou o úroveň aktivity. Pokud se čísla dokonce přiblíží, může být snazší začít s dietou konzumací již vypočítaného množství denních kalorií.
  • Jíst mnohem méně kalorií než obvykle může být docela obtížné. Tuto redukci provádějte pomalu, nejprve přizpůsobte dietu upravenému BMR podle úrovně aktivity.
Vypočítejte, kolik kalorií musíte sníst, abyste zhubli, krok 5
Vypočítejte, kolik kalorií musíte sníst, abyste zhubli, krok 5

Krok 2. Nejezte méně, než je vypočítaná BMR

Je to špatný nápad důsledně jíst méně kalorií, než vaše BMR naznačuje, že je nutné. Když tělo nepřijme dostatek kalorií k plnění základních funkcí, začne spotřebovávat svaly na energii.

  • Velmi nízkokalorické diety obecně nejsou považovány za bezpečné ani vhodné pro hubnutí. Nezaslouží si dostatečnou flexibilitu, aby mohli konzumovat přiměřené množství bílkovin, vitamínů nebo minerálů nezbytných pro zdraví.
  • Pokuste se konzumovat alespoň 1 200 kalorií denně. Toto je obecně minimální doporučené kalorické množství.
Vypočítejte, kolik kalorií musíte sníst, abyste zhubli, krok 6
Vypočítejte, kolik kalorií musíte sníst, abyste zhubli, krok 6

Krok 3. Pište si deník o jídle.

Zvažte vedení potravinového deníku, který obsahuje seznam všeho, co jíte, kalorie v každé porci a kolik porcí sníte. Studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně dokumentují svůj kalorický příjem, se déle drží svých dietních plánů a hubnou.

  • Hledejte na internetu bezplatné aplikace nebo stránky, které vám umožní zadat, co jste snědli - někteří dokonce vypočítají kalorie sami.
  • Vizualizace množství kalorií spotřebovaných za den vás učiní zodpovědnými za své zdraví a eliminujete nadměrnou spotřebu. Buďte ostražití a dokumentujte vše, co se vám dostane do úst, a bude mnohem snazší dodržovat dietu.
Vypočítejte, kolik kalorií musíte sníst, abyste zhubli, krok 7
Vypočítejte, kolik kalorií musíte sníst, abyste zhubli, krok 7

Krok 4. Pravidelně se vážte

Dalším důležitým faktorem při hubnutí je sledování vaší hmotnosti a celkového pokroku.

  • Studie ukazují, že dietáři, kteří se pravidelně vážili, měli dlouhodobější úspěch než ti, kteří ne.
  • Važte se jednou nebo dvakrát týdně. Zkuste si stoupnout na váhu ve stejnou denní dobu a nosit stejné oblečení, abyste získali co nejpřesnější záznam o svém postupu.
  • Pokud nehubnete, přehodnoťte svůj celkový kalorický příjem. Možná budete muset omezit více kalorií nebo být přesnější ve svém záznamu o jídle.

Doporučuje: