3 způsoby, jak dodržovat dietu 1 500 kalorií

Obsah:

3 způsoby, jak dodržovat dietu 1 500 kalorií
3 způsoby, jak dodržovat dietu 1 500 kalorií

Video: 3 způsoby, jak dodržovat dietu 1 500 kalorií

Video: 3 způsoby, jak dodržovat dietu 1 500 kalorií
Video: Instructions for Recovery after Your Vasectomy Procedure 2024, Březen
Anonim

Potřebujete zhubnout z estetických nebo zdravotních důvodů? Klíčem k tomu je dieta a cvičení. I když můžete mít odhodlání chodit pravidelně do posilovny, můžete mít problém zvládnout příjem jídla. Doporučuje se, aby většina mužů spotřebovala 2500 kalorií denně, zatímco ženy by měly sníst něco kolem 2200. Mnoho lidí chválí dietu o 1500 kaloriích jako způsob hubnutí, ale v závislosti na vašem typu těla a pohlaví může být těžké udržet si nahoru. Před provedením významných změn ve vaší stravě se poraďte s lékařem.

kroky

Metoda 1 ze 3: Přehodnocení stravovacích návyků

Postupujte podle 1 kalorické diety, krok 1
Postupujte podle 1 kalorické diety, krok 1

Krok 1. Jezte tři malá až středně silná jídla denně

Dříve se říkalo, že potřebujeme sníst tři velká jídla denně, abychom zůstali v dobré kondici. Pokud však chcete zhubnout v dospělosti, je nejlepší přehodnotit své stravovací návyky. Nejlepší způsob, jak zůstat pod stropem 1500 kalorií, je sníst tři malá jídla denně. V žádném z nich nekonzumujte více než 400 kalorií.

Nejtrvalejším mýtem ve světě diet je, že byste měli jíst šest malých jídel místo tří umírněných. Jde o to, že vaše tělo bude schopno zpracovávat tyto potraviny efektivněji, udržovat hladinu cukru v krvi po celý den a váš metabolismus běží hladce. Věda taková tvrzení nepodporuje; Je mnohem důležitější najít si stravovací režim, který odpovídá vašemu životnímu stylu. Můžete přestat jíst šestkrát denně? Máte čas připravit šest malých jídel? Jinak se nebojte. Stále můžete shodit stejné množství váhy třikrát denně

Dodržujte dietu 1 500 kalorií, krok 2
Dodržujte dietu 1 500 kalorií, krok 2

Krok 2. Přestaňte jíst, až budete plní

Žádné škrábání talíře. Snězte polovinu svého obvyklého jídla, udělejte si přestávku a zhodnoťte hladinu svého hladu. Dejte si asi dvě minuty, než se vrátíte k jídlu. To dá vašemu tělu čas, aby to dohnalo a možná zjistíte, že jste vlastně plní.

  • Někdo tomu říká „intuitivní stravování“. Jíst tímto způsobem je rozdílem mezi zdravím a nadváhou.
  • Na světě jsou stále hladové děti, takže si odložte, co zbylo na pozdější občerstvení a jídlo.
Dodržujte dietu 1 500 kalorií, krok 3
Dodržujte dietu 1 500 kalorií, krok 3

Krok 3. Pomalu žvýkejte jídlo

Samotné žvýkání nespaluje kalorie ani magicky nesnižuje počet kalorií ve vašem jídle. Pomalým žvýkáním však dáváte žaludku čas, aby svému mozku oznámilo, že jste něco spotřebovali. Buď vám žaludek řekne, abyste pokračovali v jídle, nebo to bude znamenat, že je plný. Lidé, kteří rychle žvýkají, mají tendenci jíst více, než potřebují, protože nečekají na reakci žaludku.

  • Místo spěchu si vychutnejte jídlo a nechte své tělo užívat si živiny, které dostává.
  • Tento princip objevil výzkumný tým na Iowa State University, USA. V jednom experimentu vědci dali 47 subjektům při několika příležitostech 60 rohlíků na pizzu a řekli jim, aby z každého více či méně zakousli a přestali jíst, až budou plní. Když byli požádáni, aby si dali více soust, snědli méně rohlíků, a proto spotřebovali méně kalorií.
Dodržujte dietu 1 500 kalorií, krok 4
Dodržujte dietu 1 500 kalorií, krok 4

Krok 4. Dejte si dvě svačiny denně

Vynechávání jídel není nejlepším řešením při hubnutí. Neukládejte kalorie na později, protože tento přístup často vede k nadměrné spotřebě a dokonce k přejídání později. Kolikrát jste se „odměnili“za vynechání jídla? Jak jste zmeškali svačinu, budete hladovější a budete pravděpodobněji ospravedlňovat excesy později. Konzumace konzistentních jídel a svačinek lépe podpoří váš metabolismus a energetickou hladinu.

Dodržujte dietu 1 500 kalorií, krok 5
Dodržujte dietu 1 500 kalorií, krok 5

Krok 5. Procvičte si ovládání porcí

Moderní velikosti porcí se nesmírně rozrostly a jedno jídlo může zabrat polovinu denního příjmu kalorií. Zkuste použít menší jídla k jídlu. Nejprve změřte jídlo a vyhněte se jídlu přímo z obalu. Věnujte pozornost velikosti porcí, zejména pamlskům. Pokud opravdu chcete jíst hranolky k obědu, podívejte se na velikost porce na obalu a odstraňte přesný počet brambor, které danou porci tvoří. Snězte je, a pokud přesto chcete víc, posuďte, zda odpovídající kalorie za to stojí.

Jíst z menších misek nebo talířů je trik, díky kterému máte pocit, že jíte dostatečně, i když konzumujete méně jídla. Trikem diety je najít způsoby, jak jíst zdravě a kontrolovaně. Udělejte cokoli, abyste dosáhli tohoto cíle

Dodržujte dietu 1 500 kalorií, krok 6
Dodržujte dietu 1 500 kalorií, krok 6

Krok 6. Jezte moudře

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak přerušit dietu o 1500 kaloriích, je jít ven a jíst velká jídla v restauracích. Dodržujte limit pro toto jídlo a zkontrolujte hodnoty kalorií zveřejněné na webu nebo webových stránkách restaurace. Většina míst bude mít podrobný seznam kalorií všech jídel. Nezapomeňte na kalorie v nápojích a omáčkách. Mohou vypadat jako doplňkové položky, ale přesto přispívají.

  • Místo smažených nebo restovaných předkrmů si objednejte dušené, grilované nebo gratinované pokrmy.
  • Objednejte si menší jídla v restauracích. Pokud se nemůžete vyhnout většímu jídlu, podělte se o to, až dorazí ke stolu. Řízek nakrájejte na mnohem menší porci a přebytek dejte kamarádovi nebo si ho vezměte domů k jídlu později.
Dodržujte dietu 1500 kalorií, krok 7
Dodržujte dietu 1500 kalorií, krok 7

Krok 7. Pijte více tekutin

Denně byste měli vypít 11 až 15 sklenic vody. Obecně platí, že pokud pijete dostatek vody, takže máte jen zřídka žízeň a vaše moč je téměř bezbarvá, pravděpodobně dostáváte správné množství. Voda je nejlepší volbou, ale káva, čaj a dietní nápoje jsou přijatelnými alternativami. Odstředěné mléko také udělá, ale mějte na paměti, že je to asi 100 kalorií na porci. Vyhněte se většině džusů nebo jiných sladkých nápojů, protože jsou to jen prázdné kalorie.

Jeden trik, který navrhuje Brenda Davy, profesorka Polytechnického institutu a Virginské státní univerzity (USA), je vypít dvě sklenice vody těsně před jídlem. Říká, že voda potlačuje pocit žízně, takže se tělo cítí plné a snižuje potřebu více jíst

Metoda 2 ze 3: Sledování vaší spotřeby potravin

Dodržujte dietu 1 500 kalorií, krok 8
Dodržujte dietu 1 500 kalorií, krok 8

Krok 1. Odůvodněte čas sledováním vašeho zdroje

Je běžné, že se lidé vyhýbají dietám, protože nemají čas měřit porce nebo počítat kalorie. Pokud to s dietami a dodržováním 1 500 kalorií myslíte vážně, budete si muset tuto dobu ospravedlnit, protože bez ní nebude vaše strava tak účinná. Pomůže vám to nejen sledovat, kolik kalorií jste za den zkonzumovali, ale také vás to donutí skutečně posoudit výběr jídla a každodenní rutinu.

Dodržujte dietu 1 500 kalorií, krok 9
Dodržujte dietu 1 500 kalorií, krok 9

Krok 2. Použijte aplikaci pro sledování krmiv

Použití takového nástroje může být užitečným způsobem, který vám pomůže sledovat váš denní kalorický příjem. K dispozici je několik aplikací pro chytré telefony, například My Fitness Pal. Omezily práci s počítáním kalorií: stačí přidat jídlo a nechat zbytek udělat.

  • Mnoho aplikací může také skenovat produkty zakoupené v obchodě. Například MyNetDiary's Calorie Counter Pro dokáže skenovat čárové kódy a sledovat až 45 různých živin. Má také schopnost sledovat vaše tréninky.
  • Vyzkoušejte několik různých aplikací a najděte tu, která má pro vás nejlepší rozhraní. Pokud se to snadno používá, je lepší, abyste to sledovali.
Dodržujte dietu 1 500 kalorií, krok 10
Dodržujte dietu 1 500 kalorií, krok 10

Krok 3. Pište si potravinový deník.

Měli byste si zapisovat vše, co jíte, několik týdnů. Někteří lidé jedí, aniž by si uvědomovali nebo přemýšleli o tom, co konzumují, a mnozí podceňují, kolik kalorií ve skutečnosti sní.

Diář si můžete koupit v obchodě s doplňky stravy, online nebo si vytvořit vlastní. Pomocí sloupců sledujte den, časy, kdy jste jedli, stručný popis jídel a nápojů a počet spotřebovaných kalorií. Je také dobré napsat si, kolik fyzické aktivity jste každý den dělali. Ideální je absolvovat 60 až 90 minut mírné aktivity denně. Protože klíčem k úspěšné dietě je jíst zdravě a pravidelně cvičit, zaznamenání jídla a cvičení na stejném místě pomůže posílit obojí

Metoda 3 ze 3: Výběr jídel

Dodržujte dietu 1 500 kalorií, krok 11
Dodržujte dietu 1 500 kalorií, krok 11

Krok 1. Jezte více rajčat

Jsou bohatým zdrojem vitamínů A a C a kyseliny listové a obsahují širokou škálu antioxidantů, lykopen, cholin, beta-karoten a lutein. Toto ovoce má další výhodu v doplnění téměř jakéhokoli jídla. Snězte je celé, nakrájejte na plátky, nakrájejte na kostky nebo je rozmixujte a přidejte do své oblíbené polévky. Rajčata mají obvykle jen asi 22 kalorií, ale jako superpotravina nabitá tolika věcmi, které vaše tělo potřebuje, může být docela sytá.

Dodržujte dietu 1 500 kalorií, krok 12
Dodržujte dietu 1 500 kalorií, krok 12

Krok 2. Konzumujte potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou vejce, losos a libové maso

Během uplynulého desetiletí získalo maso ve zdravotnické komunitě špatnou pověst, pravděpodobně v důsledku šílenství. Mnoho odborníků na výživu nyní říká svým zákazníkům, aby jedli dietu s vysokým obsahem bílkovin, a to ze dvou důvodů: Za prvé, bílkoviny jsou uspokojivější než většina ostatních potravin. Studie ukázaly, že strava bohatá na tuto živinu může snížit chutě o 60%. Za druhé, libové maso konkrétně vám poskytne další okno 80 až 100 kalorií denně. Nejde o licenci jíst více každý den, ale o něco, o čem přemýšlet.

Dodržujte dietu 1 500 kalorií, krok 13
Dodržujte dietu 1 500 kalorií, krok 13

Krok 3. Jezte potraviny s vysokým obsahem vlákniny

Křišťálová zelenina, jako je brokolice, květák a zelí, má extrémně vysoký obsah vlákniny, stejně jako fazole a čočka. Konzumujte ráno šálek jogurtu obohaceného o vlákniny, abyste zvýšili množství vlákniny ve vaší stravě. Nevybírejte jogurt vyrobený z příliš velkého množství cukrů a nezdravých barev.

  • Maliny jsou také skvělým zdrojem vlákniny. Mají dokonce schopnost snižovat hladinu cholesterolu. Šálek z nich má 8 g vlákniny. Lékaři doporučují, aby ženy jedly asi 25 g vlákniny denně a muži 38 g.
  • Zejména potraviny bohaté na vlákninu vám pomohou udržet si sytost, aniž byste se zasytili. Váží stejně jako ostatní potraviny, ale nemají tolik kalorií. Pokud jste tedy zvyklí dělat velkou snídani, zkuste vyměnit tu misku sladkých cereálií za pěkný jogurt. Podívejte se, jestli je to tak plné jako po.
Dodržujte dietu 1500 kalorií, krok 14
Dodržujte dietu 1500 kalorií, krok 14

Krok 4. Vyzkoušejte papriky

Pokud zvládnete horko, studie ukázaly, že kapsaicin v paprice může snížit chuť k jídlu a zvýšit spalování kalorií. Můžete si dokonce koupit doplňky této živiny v různých obchodech na hubnutí nebo v místní drogerii. Přidejte nějaké papriky do těstovin, sendvičů a salátů. Mohou dát každému jídlu zvláštní chuť.

Dodržujte dietu 1500 kalorií, krok 15
Dodržujte dietu 1500 kalorií, krok 15

Krok 5. Konzumujte zdravé tuky

Na rozdíl od populárního názoru, jíst nízkotučnou dietu není klíčem ke zhubnutí. Móda bez tuku není tak dobrá, jak slibuje. Mnoho štítků „bez tuku“maskuje potraviny s vysokým obsahem cukru, rafinovaných sacharidů a kalorií, které se používají ke zvýraznění chuti. Obecně existují dva prospěšné tuky, mononenasycené a polynenasycené. Vyhněte se trans a nasyceným tukům. Užitečné tuky pocházejí z mnoha olejů, jako je olivový olej, slunečnicový olej a arašídový olej; arašídové máslo, avokádo, tofu a další druhy ořechů.

Přidejte do své stravy také nějaké tuky omega-3. Dobrým zdrojem omega-3 jsou ryby, vlašské ořechy, mletá lněná semínka, lněný olej a sójový olej. Omega-3 tuky se zpracovávají na energii, což je skvělé při hubnutí

Dodržujte dietu 1500 kalorií, krok 16
Dodržujte dietu 1500 kalorií, krok 16

Krok 6. Vyvarujte se potravin s prázdnými kaloriemi

Potraviny s vysokým obsahem tuku nebo cukru jsou pro denní plán 1 500 kalorií katastrofální. Koblihy, bonbóny, chipsy, zmrzlina a další chutné pochoutky mají vysoký obsah kalorií a nabízejí málo prospěšných živin. Neplýtvejte svými cennými kaloriemi, které lze použít k uspokojení, na „falešné“jídlo.

Dodržujte dietu 1500 kalorií, krok 17
Dodržujte dietu 1500 kalorií, krok 17

Krok 7. Neobětujte chuť

Jednou z největších stížností na tyto diety je, že jejich jídlo prostě nechutná. Používejte více bylinek a koření, jako je kmín, bazalka a koriandr, držte se dál od soli, což může vést k zadržování vody. Denně byste jej měli konzumovat jen asi 6 g. Vyvarujte se také potravin s vysokým obsahem sodíku. Nízkotučné a nízkokalorické potraviny mohou být obtížné jíst každý den. Část chuti v běžných potravinách pochází z tuku, ale abyste se drželi 1500 kalorií denně, musíte hodně eliminovat příjem této živiny.

  • Použijte čerstvě pražené ořechy, které vašim jídlům dodají chuť a texturu. Piniové oříšky se skvěle hodí ke špenátu a jiné restované zelenině. Ořechy je dobré použít do salátů a kuskusu. Pokud si chcete připravit opečené vlašské ořechy, vložte troubu na 120 ° C, vložte vlašské ořechy do zapékací mísy a vařte čtyři až šest minut.
  • Nastrouhejte římský sýr se silnou příchutí do salátu, zeleniny nebo rýže, aby mělo vaše jídlo příjemnou sýrovou chuť.
  • Pro chuť přidejte sušené ovoce jako brusinky a fíky.
  • Udělejte si marinádu s nízkým obsahem sodíku, aby měla jídla sladkou, pikantní chuť.
Dodržujte dietu 1500 kalorií, krok 18
Dodržujte dietu 1500 kalorií, krok 18

Krok 8. Viz ukázkové nabídky online

Na internetu existuje několik úložišť, která uspokojují konkrétní vkus. K dispozici jsou nabídky pro milovníky ryb nebo nenávidějící ryby, vegetariány, narkomany nebo kohokoli jiného se zvláštními kulinářskými preferencemi. Zde je nabídka 1500 kalorií:

  • Snídaně:

    • 2 vejce smažená na lžičce kokosového oleje
    • 1/2 šálku špenátu
    • 30 g sýru feta
    • 1 plátek celozrnného toastu
  • Oběd:

    • 1 šálek nízkotučného přírodního řeckého jogurtu
    • 1 šálek čerstvých bobulí
    • 10 nesolených mandlí
  • Oběd:

    • 1 šálek římského salátu
    • 1 šálek zeleniny bez škrobu (rajčata, brokolice, papriky, okurky)
    • 85 g grilovaného kuřete
    • 2 lžíce balzamikové vinaigretové omáčky
    • 1 jablko
  • Oběd:

    • 10 kojeneckých mrkví
    • 2 lžíce hummusu
  • Večeře:

    • 110 g lososa
    • 1 středně sladký brambor
    • 1/2 šálku dušené zeleniny
    • 1 lžička olivového oleje
  • Dezert

    1 čtvereček hořké čokolády

Doporučuje: