Tepny jsou silné krevní cévy, které přenášejí krev ze srdce do všech orgánů a bodů v těle. Bohužel mohou skončit ucpáním nahromaděním plaku způsobeným částečkami tuku, cholesterolu a dalších látek. Toto se nazývá ateroskleróza, což je stav charakterizovaný ztuhlostí tepen. I když to zvyšuje riziko určitých vážnějších zdravotních problémů, nemusíte si dělat starosti: stačí provést jednoduché změny ve stravě a životním stylu a vše funguje přirozeně. Přesto pravidelně navštěvujte svého lékaře a pokud si všimnete příznaků srdečního záchvatu, okamžitě jděte na pohotovost.
kroky
Metoda 1 ze 4: Přizpůsobení vašeho jídla
Krok 1. Vyvarujte se konzumace nasycených a trans -tuků
Nasycené tuky jsou primárně zodpovědné za zvyšování hladiny cholesterolu, ale měli byste se také vyvarovat trans -tuků (na etiketách zpracovaných produktů se jim také říká „hydrogenované“oleje nebo tuky).
- Máslo, margarín, sýr, mléčné výrobky a červené a zpracované maso jsou příklady produktů s vysokým obsahem nasycených a trans -tuků.
- Přečtěte si štítek všeho, co kupujete, a omezte svůj denní kalorický příjem trans a nasycených tuků na méně než 10% z celkového množství.
Krok 2. K vaření používejte zdravější oleje
Musíte si vybrat zdravější kuchyňské oleje, protože máslo, sádlo a margarín mají vysoký obsah škodlivých tuků. Mnoho z těchto alternativ je bohatých na mononenasycené a polynenasycené tuky, které snižují hladinu cholesterolu a záněty spojené s aterosklerózou. Podívejte se na některé možnosti:
- Olivový olej.
- Řepkový olej.
- Arašídový olej.
- Slunečnicový olej.
Krok 3. Zvyšte příjem omega-3
Omega-3 je mastná kyselina (zdravý tuk) a snižuje riziko aterosklerózy. Je přítomen v mnoha potravinách, zejména v rybách. Losos, tuňák a pstruh jsou jedny z nejběžnějších příkladů. Jezte asi dvě porce z nich a následující alternativy týdně:
- Lněný a lněný olej.
- Ořechy.
- Chia semínka.
- Sójové a tofu deriváty.
- Zelenina.
- Tvrdé dřevo.
- Avokádo.
Krok 4. Jezte celá zrna
Každá obilovina, která prochází zpracováním, ztrácí vlákninu a další zdravé složky. Nahraďte proto vše, co je vyrobeno, bílou moukou (rýže, francouzský chléb, krupicové těsto a podobně) za alternativy z celozrnné pšenice.
Konzumujte tři porce celozrnných produktů denně: těstoviny, rýži a celozrnný chléb, quinoa, oves atd
Krok 5. Přestaňte jíst sladkosti
Sladkosti jsou plné jednoduchých sacharidů, které zvyšují riziko vysokého krevního tlaku, obezity a několika dalších faktorů spojených s aterosklerózou. Ze dne na den také vyřaďte potraviny a nápoje bohaté na cukr.
Pokud nechcete úplně přestat, omezte příjem alespoň na pět sladkých produktů týdně
Krok 6. Zvyšte příjem vlákniny
Čím vyšší je obsah vlákniny v potravinách, tím více pomáhá kontrolovat hladinu cholesterolu a glukózy v krvi. Konzumujte ovoce, zeleninu a zeleninu, kdykoli je to možné, například:
- Fazole.
- Jablko.
- Citrusové plody.
- Oves a ječmen.
- Ořechy.
- Květák.
- Lusk.
- Brambor.
- Mrkev.
- Ženy a muži by měli denně přijmout přibližně 21 až 25 ga 30 až 28 g vlákniny.
Krok 7. Snižte příjem sodíku
Sodík (hlavně přítomný v soli) zvyšuje krevní tlak, což zase zvyšuje riziko aterosklerózy a dalších srdečních chorob. Rozhodněte se pro výrobky s nízkým obsahem látky a omezte se na 2300 mg z toho denně.
Pokud vám byl diagnostikován vysoký krevní tlak, omezte se na 1 500 mg sodíku denně
Metoda 2 ze 4: Přizpůsobení vašeho životního stylu
Krok 1. Přestaňte kouřit
Chemikálie v cigaretách a většině tabákových výrobků nepoškozují pouze krevní buňky, ale také ovlivňují činnost srdce a cév - to vše vede k tvorbě plaků charakteristických pro aterosklerózu. Přestat kouřit úplně je proto jednou z nejlepších strategií, jak se lépe starat o své kardiorespirační zdraví.
Přestat s kouřením úplně není vždy jednoduché. Pokud se vám to stane, použijte nikotinové náplasti nebo gumu, připojte se k podpůrným skupinám nebo požádejte o pomoc lékaře nebo terapeuta
Krok 2. Získejte alespoň 30 minut cvičení denně
Cvičení pohybových aktivit má řadu pozitivních účinků: vyhýbá se několika problémům, včetně těch, které vedou k ateroskleróze; pomáhá při hubnutí; reguluje krevní tlak; a snižuje hladinu LDL (špatného cholesterolu). Každopádně začněte klidně, pokud nemáte zkušenosti nebo zvyk a navštivte lékaře, aby zjistil, zda jste opravdu ve správné kondici.
- Jakmile si na fyzickou aktivitu zvyknete, zkuste udělat pětkrát týdně mírné aerobní cvičení, každé po 30 minutách (běh, jízda na kole atd.). Pokud dáváte přednost něčemu intenzivnějšímu, jako je crossfit, věnujte 75 minut týdně.
- Každá aktivita, která zvyšuje váš srdeční tep, se počítá jako aerobní cvičení: běh na střední nebo vysokou rychlost, sport, plavání, jízda na kole a další.
Krok 3. Snažte se udržet zdravou váhu
Změna jídelníčku a zahájení aktivit hodně přispívá k udržení zdravé hmotnosti. Můžete definovat, co je „ideální“podle vašeho indexu tělesné hmotnosti (BMI), který zahrnuje faktory, jako je hmotnost a výška, které vedou k odhadu vašeho procenta tuku. Pokuste se zůstat ve vhodném rozmezí, které se pohybuje od 18, 5 do 24, 9 na grafu.
BMI, které spadají mezi 25 a 29, 9, jsou považovány za „nadváhu“, zatímco ty, které překračují 30, jsou považovány za „obézní“
Krok 4. Snižte úroveň stresu
Stres každodenního života zvyšuje sekreci kortizolu, stresového hormonu, který způsobuje chronický zánětlivý účinek a zvyšuje riziko aterosklerózy. Pro tyto a další potřebujete obranné mechanismy a strategie k relaxaci doma, v práci a v jiných situacích. Postupujte podle těchto rad:
- Získejte více cvičení.
- Přemýšlet.
- Věnujte se relaxačním aktivitám, jako je jóga a tai chi chuan.
- Poslouchejte relaxační hudbu, sledujte komediální filmy atd.
- Podívejte se na další koníčky, které vás zbaví stresu z každodenního života.
Krok 5. Snižte příjem alkoholu
Silná konzumace alkoholu také zvyšuje riziko aterosklerózy. Obecně by se muži a ženy měli omezit na dva, respektive jeden alkoholický nápoj denně. Tento objem však závisí na druhu alkoholu. Koukni se:
- Pivo: 350 ml denně.
- Víno: 150 ml denně.
- Destiláty: 45 ml denně.
Krok 6. Ovládejte svůj diabetes.
Lidé s diabetem 2. typu jsou náchylnější k ateroskleróze. Pokud je to váš případ, vždy mějte na paměti: proveďte nezbytná vyšetření, kontrolujte dietu a cvičte fyzické aktivity. Navštivte také lékaře, aby zjistil, co přesně ještě můžete dělat.
Metoda 3 ze 4: Užívání doplňků
Krok 1. Vezměte si doplňky rybího tuku
Pokud se vám nelíbí chuť nebo nemáte přístup k rybímu masu, vezměte si doplňky stravy, které nahradí příjem omega-3. Kupte si ten, který obsahuje kyseliny eikosapentaenové a dokosahexaenové.
Přečtěte si etiketu doplňku, abyste zjistili, jaká je doporučená denní dávka, a postupujte podle tohoto označení do písmene
Krok 2. Vezměte si doplňky psyllium
Tyto doplňky jsou ideální pro ty, kteří v běžné stravě nepřijímají dostatečné množství vlákniny. Psyllium je ve vodě rozpustná vláknina prodávaná ve formě tablet a prášku (Metamucil).
Přečtěte si štítek, abyste zjistili, jaká je doporučená denní dávka, a postupujte podle tohoto označení do písmene
Krok 3. Vezměte si doplňky sójových bílkovin
Můžete si koupit sójový proteinový prášek a přidat ho do různých potravin a nápojů (džusy, vitamíny atd.). Několik studií uvádí, že tento typ doplňku má příznivý vliv na hladinu cholesterolu.
Opět si přečtěte etiketu doporučené denní dávky a držte se jí
Krok 4. Vezměte doplňky niacinu
Niacin (vitamín B3) také pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Poraďte se však s lékařem nebo odborníkem na výživu, který bude tuto suplementaci sledovat. Příliš vysoké dávky mohou zvýšit riziko následujících stavů:
- Únik.
- Infekce.
- Krvácející.
- Selhání jater.
Krok 5. Jezte česnek
Konzumace česneku snižuje riziko aterosklerózy a pomáhá regulovat krevní tlak. Stačí přidat čerstvou přísadu do vaší každodenní stravy nebo ji brát jako doplněk (pokud nemáte rádi přirozenou chuť).
Před užitím si znovu přečtěte etiketu doplňku, abyste zjistili, jaká je doporučená dávka
Krok 6. Vezměte doplňky fytosterolu
Doplňky beta-sitosterolu a stigmastanolu jsou další dvě alternativy, které regulují hladinu cholesterolu. Koupit je v jakémkoli obchodě s vitamíny nebo v určitých drogeriích.
Doporučenou denní dávku si přečtěte na štítku
Krok 7. Užívejte doplňky koenzymu Q10 (ubidecarenone)
Koenzym Q10 je základní živinou schopnou léčit různé kardiovaskulární stavy. Pomáhá také bojovat proti bolesti svalů způsobené statiny, léky snižujícími cholesterol. Berte to však pouze na lékařskou pomoc.
Doporučenou denní dávku si přečtěte na štítku
Metoda 4 ze 4: Pochopení správného času pro vyhledání lékařské péče
Krok 1. Okamžitě přejděte na pohotovost, pokud pocítíte příznaky srdečního záchvatu
Snažte se tolik se nebát, protože tyto příznaky jsou celkem běžné a ne vždy ukazují na infarkt. Přesto je nejlepší neriskovat a jít co nejdříve na pohotovost, pokud máte podezření, že trpíte něčím vážnějším. Věnujte pozornost následujícím položkám:
- Silný tlak na hrudník.
- Bolest ramene nebo paže.
- Dušnost.
- Nadměrné pocení.
- Bolest v krku nebo čelisti (zejména u žen).
Krok 2. Zajistěte si pravidelné prohlídky u svého lékaře, zvláště pokud máte nějaké rizikové faktory
Navštěvujte lékaře alespoň jednou ročně (nebo tak často, jak doporučuje), abyste zjistili, zda jste v dobrém zdravotním stavu. Změří vám krevní tlak a provede krevní obraz, kde vám může změřit cholesterol, triglyceridy a glykémii a ujistit se, že je vše v pořádku. Nakonec odborník poskytne tipy a pokyny pro váš konkrétní případ.
Tato vyšetření jsou mnohem důležitější, pokud máte nějaké rizikové faktory pro aterosklerózu, jako je vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol, cukrovka, užívání tabáku, obezita nebo rodinná anamnéza. Lékař pomůže kontrolovat podmínky a starat se o vaše kardiovaskulární zdraví jako celek
Krok 3. Zeptejte se svého lékaře, zda potřebujete užívat nějaké léky snižující hladinu cholesterolu
Změna vaší stravy může pomoci snížit hladinu LDL, ale to není vždy dost. A není to vaše chyba: možná je váš cholesterol z genetických důvodů vysoký. V takovém případě lékař předepíše nějaký konkrétní lék na kontrolu situace. Stačí kombinovat léčbu s konzumací zdravých potravin.
- Lék bude účinný pouze tehdy, pokud se budete i nadále starat o svou dietu.
- Také požádejte lékaře, aby určil odborníka na výživu, který může nastavit konkrétní stravovací plán podle vašich preferencí.
Krok 4. Diskutujte o chirurgických možnostech se svým lékařem, pokud je ohroženo vaše zdraví
Váš lékař může doporučit operaci, pokud jsou vaše tepny velmi ucpané. Nebojte se: dostanete anestezii a nic necítíte. Ve většině případů chirurg vloží do tepny malou trubičku a odstraní plak před aplikací stentu na místo, aby byla céva otevřená a vše najednou uvolnilo.
- Po operaci i nadále dodržujte vyváženou stravu a žijte aktivněji a zdravěji.
- Váš lékař se může rozhodnout pro bypass, pokud je některá z vašich tepen příliš ucpaná. Procedura během obnovy odklání oběhovou cestu. Nebojte se však: tato možnost se používá pouze v závažných případech.
Oznámení
- Tento článek obsahuje informace týkající se regulace cholesterolu, ale neposkytuje konkrétní ani přesné pokyny k tomuto tématu. Domluvte si schůzku s lékařem, než změníte dietu, začnete cvičit a budete postupovat podle dalších výše uvedených rad.
- Než začnete užívat doplňky stravy, poraďte se s lékařem. Některé z nich ovlivňují určité léky.