Jak zlepšit spící držení těla (pomocí obrázků)

Obsah:

Jak zlepšit spící držení těla (pomocí obrázků)
Jak zlepšit spící držení těla (pomocí obrázků)

Video: Jak zlepšit spící držení těla (pomocí obrázků)

Video: Jak zlepšit spící držení těla (pomocí obrázků)
Video: TEST RYCHLOSTI | Jak rychlý je váš mozek? 2024, Březen
Anonim

Nevhodné držení těla může kromě rušivého spánku ovlivnit i fyzickou i psychickou pohodu člověka. Přijetí špatné polohy zvyšuje napětí, narušuje dobrou cirkulaci těla a způsobuje ztuhlost krku, což může na člověka v důsledku chronické bolesti působit i psychicky. Naštěstí je jednou z nejdůležitějších činností při řešení těchto problémů analýza, zda může mít poloha ve spánku negativní účinek. Nalezením lepší polohy vleže můžete minimalizovat namáhání zad, krku a ramen.

kroky

Část 1 ze 3: Zlepšení držení těla během spánku

Zlepšení držení těla při spánku Krok 1
Zlepšení držení těla při spánku Krok 1

Krok 1. Zhodnoťte držení těla v leže

Nejdůležitější věcí, kterou musíte udělat, je vybrat si takovou polohu, která udrží vaši páteř zarovnanou. Poruchy, jako jsou chronické bolesti hlavy, zad, pálení žáhy, spánková apnoe nebo únava, mohou souviset s polohou během spánku, která tyto příznaky zhoršuje. Je tedy dobré spát na boku nebo na zádech.

  • Když spíte na boku, položte si mezi kolena polštář, aby vaše boky byly zarovnané, a vyhněte se tomu, abyste se museli celou přikrčit, abyste si koleno opřeli o matraci.
  • Pokud spíte na zádech (vzhůru nohama), položte si pod kolena polštář, abyste dostali záda do nejlepší možné polohy. Uvědomte si však, že lidé, kteří chrápou nebo mají spánkovou apnoe, se v této poloze jen zhorší.
  • Pokud rádi spíte na břiše, pravděpodobně budete muset před spaním změnit držení těla, protože to je obecně považováno za nejhorší způsob spánku. Tato poloha způsobuje, že se hlava otáčí doleva nebo doprava, což vytváří tlak na páteř, což vede k bolesti, necitlivosti a brnění.

    Jedinci, kteří rádi spí na břiše, si mohou položit tenký polštář pod pánev a žaludek, aby se zbavili tlaku z krku

Zlepšete držení těla při spánku Krok 2
Zlepšete držení těla při spánku Krok 2

Krok 2. Změňte polohu spánku

Na začátku je normální potýkat se s obtížemi při zvyknutí si na jiné držení těla vleže; jak však čas plyne, stanete se pohodlnějšími a pohodlnějšími.

Zlepšete držení těla při spánku Krok 3
Zlepšete držení těla při spánku Krok 3

Krok 3. Použijte spoustu polštářů

Pokud chcete začít spát na zádech, umístěte pod každou paži více polštářů, jeden pod kolena a dokonce jeden na každou stranu trupu. Pokud dáváte přednost lehnutí na bok, umístěte jedno mezi kolena a druhé nebo dvě za záda, abyste zabránili návratu do polohy na zádech. Polštáře mohou tělu pomoci zůstat v této poloze.

Zlepšete držení těla při spánku Krok 4
Zlepšete držení těla při spánku Krok 4

Krok 4. Buďte trpěliví

Vzhledem k tomu, že je obtížné ovládat polohu těla po usnutí, může být obtížné zvyknout si na změnu držení těla. Taková poloha však časem zlepší kvalitu spánku a dokonce učiní jedince mnohem pohodlnějším, než když měl staré zvyky.

Zlepšete držení těla při spánku Krok 5
Zlepšete držení těla při spánku Krok 5

Krok 5. Zlepšete držení těla během dne

Aby se zlepšila poloha během spánku, je nutné to samé udělat během dne, protože bolest, která vzniká například při práci, také přispívá k tomu, že si člověk při spánku osvojí určité držení těla. Může být obtížné okamžitě zjistit, který postoj je správný: K tomu se opřete o zeď a několikrát denně se postavte rovně a proveďte protažení zad a ramen.

  • Stále se opírejte o zeď. Většina lidí s nepohodlným držením těla se nebude moci dotknout lopatkami ke zdi. „Vytáhněte“lopatky dolů a dovnitř tak, aby se „připevnily“ke zdi; pak natáhni krk, jako by ti někdo vytáhl zadní část hlavy nahoru. Posuňte jej dozadu, dokud se jeho hlava nedotkne zdi, a upravte bradu tak, aby byla rovnoběžná s podlahou.
  • Zkontrolujte, zda je výška obou nohou stejná. Postavte se před zrcadlo a napodobujte držení těla, abyste se ujistili, že máte krk a ramena rovná. „Zatáhněte“ramena co nejvíce dolů a prohněte břišní svaly.
  • Vyhledejte ošetření u fyzioterapeuta. Pokud máte potíže se správným držením těla, možná budete muset vyhledat odbornou pomoc fyzioterapeuta, který vás naučí cvičení na posílení vašeho jádra.

Část 2 ze 3: Zlepšení spánku

Zlepšete držení těla při spánku Krok 6
Zlepšete držení těla při spánku Krok 6

Krok 1. Posuďte stav matrace

Ve většině případů je třeba matrace vyměňovat každých 10 let. Pokud je však hrudkovitá nebo ochablá, nebo pokud jedinec zjistí, že se mu lépe spí mimo domov než ve vlastní posteli, je načase začít hledat novou matraci.

Zlepšete držení těla při spánku Krok 7
Zlepšete držení těla při spánku Krok 7

Krok 2. Naučte se, jak si vybrat správnou matraci

Při nákupu správného produktu pro danou situaci je třeba vzít v úvahu několik aspektů. Proto je důležité se při výběru matrace ke koupi pečlivě dívat.

  • Pevné matrace jsou vždy lepší, protože poskytují mnohem větší oporu pro stavbu těla.
  • Pokud si nemůžete dovolit koupit další matraci, vezměte tu, kterou používáte, otočte ji a položte pod ni kus překližky, abyste získali větší oporu.
Zlepšete držení těla při spánku Krok 8
Zlepšete držení těla při spánku Krok 8

Krok 3. Sledujte stav polštáře

Četnost výměny polštáře ovlivňuje několik faktorů, včetně kvality a typu výplně. Totéž však platí pro matraci i pro polštář; při probouzení s bolestmi hlavy nebo krku si kupte nový.

  • Chcete -li zjistit, zda je váš polštář opotřebovaný, vyzkoušejte jej. Přeložte jej na polovinu a držte v této poloze 30 sekund. Opustit; pokud se rychle nevrátí do původní polohy, je třeba zakoupit jiný model.
  • Konečně, když si všimnete, že polštář má také boule nebo je zapuštěný tam, kde položíte hlavu, je to známka toho, že je dobře nošený.
Zlepšení držení těla při spánku Krok 9
Zlepšení držení těla při spánku Krok 9

Krok 4. Vědět, jak získat správný polštář

Stejně jako při hledání nové matrace je třeba při nákupu polštáře vzít v úvahu několik aspektů. Vybírejte pečlivě a kupte si ten nejvhodnější model pro vás.

  • Protože se budete muset naučit spát na boku nebo na zádech, budete si muset pořídit střední nebo tlustý polštář, který vašemu krku poskytne velkou oporu.
  • Ujistěte se, že - bez ohledu na to, jaký polštář kupujete - je váš krk v přímé linii s vaší páteří. Pokud vás polštář zvýší nebo sníží než zbytek páteře, bolest se ještě zhorší.
Zlepšení držení těla při spánku Krok 10
Zlepšení držení těla při spánku Krok 10

Krok 5. Analyzujte pokojovou teplotu

Místnost by měla být chladná, ale ne studená. Většina lidí lépe spí, když je teplota kolem 18 ° C.

Zlepšení držení těla při spánku Krok 11
Zlepšení držení těla při spánku Krok 11

Krok 6. Odstraňte hluk z ložnice

Přestože se jedná o něco, co není vždy plně pod kontrolou člověka, zkuste celé prostředí velmi ztišit. Investujte do špuntů do uší nebo dokonce do ventilátoru, který tlumí vnější zvuk.

Část 3 ze 3: Lepší spánek

Zlepšete držení těla při spánku Krok 12
Zlepšete držení těla při spánku Krok 12

Krok 1. Vyhněte se těžkým a tučným jídlům před spaním

To platí ještě více pro ty, kteří spí na zádech, ale ideální je, když si před spaním nedáte těžké jídlo, na trávení jídla si necháte alespoň dvouhodinovou přestávku. Pokud je jídlo velké a tučné, pravděpodobně se budete ve spánku cítit nepříjemně.

Zlepšete držení těla při spánku Krok 13
Zlepšete držení těla při spánku Krok 13

Krok 2. Před spaním se pár minut projděte

Pokud jste právě vstali ze sedu, vaše pánev je pravděpodobně nakloněna dozadu a vaše držení těla je neadekvátní. Proveďte „test na zeď“a projděte se po domě, abyste uvolnili svaly.

Zlepšete držení těla při spánku Krok 14
Zlepšete držení těla při spánku Krok 14

Krok 3. Jděte spát každou noc ve stejnou dobu a probouzejte se ve stejnou dobu

Abyste dosáhli co nejlepšího spánku, je důležité vytvořit si „spánkovou rutinu“, kterou je možné dodržovat každý den v týdnu (včetně soboty a neděle). Spánek a probouzení současně pomáhá tělu vědět, kdy se připravit na usnutí.

  • Pokud jednou večer půjdete spát později, zkuste se probudit ve stejnou dobu jako obvykle. Tímto způsobem nebude rutina tak zmatená.
  • Pokud se cítíte velmi unavení, dejte si polední spánek, který vám pomůže usnout později nebo dříve.
Zlepšete držení těla při spánku Krok 15
Zlepšete držení těla při spánku Krok 15

Krok 4. Udělejte „rituál“před spaním

Každý večer před spaním proveďte „rituál“ve stejném pořadí, abyste „dali signál“tělu, že je čas jít spát. Dobrá rutina je například čištění zubů, mytí obličeje, oblékání pyžama, malé protahování nebo jóga, ležení a čtení, aby spánek přišel přirozeně.

Během této rutiny je nejlepší nepoužívat elektroniku - například televize, počítače, tablety nebo smartphony. Přestože je to zábavné, zadní světla takových zařízení stimulují osobu, dokonce v určitých případech potlačují produkci melaninu

Zlepšete držení těla při spánku Krok 16
Zlepšete držení těla při spánku Krok 16

Krok 5. Po probuzení projděte a protáhněte tělo

Procházejte se, pokrčte rameny a provádějte lehké úseky. To může snížit bolest a napětí v těle, zlepšit držení těla po zbytek dne.

Doporučuje: