Pozdě spící: 15 kroků (s obrázky)

Obsah:

Pozdě spící: 15 kroků (s obrázky)
Pozdě spící: 15 kroků (s obrázky)

Video: Pozdě spící: 15 kroků (s obrázky)

Video: Pozdě spící: 15 kroků (s obrázky)
Video: Voron Nula - Malá tiskárna s velkým potenciálem - Recenze 2024, Březen
Anonim

Rušný a uspěchaný každodenní život je pravděpodobně zodpovědný za to, že se každé ráno probouzíte brzy. Přesto se v těchto vzácných dnech volna vaše tělo automaticky neustále probouzí? Nezoufejte, jsme tu, abychom vám pomohli! Existuje několik strategií, které můžete použít ke zvýšení šancí na spánek později, když dostanete příležitost.

kroky

Část 1 ze 3: Příprava všeho předchozího večera

Pozdní spánek Krok 1
Pozdní spánek Krok 1

Krok 1. Žádné další rozptýlení

Když se chystáte do postele, vytvořte si seznam všech věcí, které vás ráno běžně rozptylují, například telefon, budíky a nechtění návštěvníci zvonící na zvonek u dveří v časných ranních hodinách. Příští ráno se snažte těmto incidentům vyhnout.

  • Vypněte budík, který běžně používáte k probuzení, ať už jde o hodiny na nočním stolku nebo aplikaci v mobilním telefonu. Využijte výhod a odeberte osvětlené hodinky ze směru vaší tváře, aby světlo nerušilo váš spánek. Podle studií může modré světlo vyzařované elektronickými zařízeními ovlivňovat produkci melatoninu, hormonu, který říká tělu spát.
  • Zavřete dveře ložnice a zamkněte je, aby nedošlo k přerušení vašeho krásného spánku. V případě potřeby umístěte na dveře ceduli s žádostí, abyste nebyli rušeni.
  • Vypněte telefon nebo jej přepněte do tichého režimu. Pokud nechcete odpovídat na pevnou linku, odpojte zařízení od telefonní linky.
Ovládejte svou náladu, když spíte bez spánku Krok 25
Ovládejte svou náladu, když spíte bez spánku Krok 25

Krok 2. Otočte svou ložnici do černa

Někteří lidé se rádi probouzejí na sluneční světlo, ale těm, kteří rádi spí pozdě, to může překážet. Náš mozek má tendenci se probouzet v jasném prostředí, takže pokud ve vašem pokoji není tma, vaše tělo uvěří, že je čas vstát.

  • Pokud nemůžete pravidelně dobře spát, možná budete chtít investovat do zatemňovacích záclon, vyrobených ze silné látky, která zcela blokuje sluneční světlo.
  • Pokud nemůžete místnost zcela zatemnit, použijte masku na spaní. Jakkoli to zní vtipně, budete moci lépe spát.
Zvyšte svou chuť k jídlu Krok 3
Zvyšte svou chuť k jídlu Krok 3

Krok 3. Jezte

Dobré jídlo několik hodin před spaním vám pomůže spát, aniž byste se probudili hlady. Je zřejmé, že ne všechno jde dobře v noci a usnadňuje spánek, proto vybírejte jídlo moudře.

  • Jezte nějaké jídlo, které míchá sacharidy a bílkoviny, abyste podpořili spánek. Například kousek sýra s krekry a vodou a solí nebo lžíce arašídového másla s banánem.
  • Jezte třešně nebo pijte višňovou šťávu půl hodiny před spaním. Třešně podporují produkci melatoninu, což vám pomáhá lépe spát.
  • Dejte si sklenici vlažného leire. Nápoj obsahuje tryptofan, který zvyšuje hladinu serotoninu a podporuje klidný spánek.
  • Vyvarujte se kofeinu a dalších energetických látek. Zní to zjevně, ale i odpolední šálek kávy může ovlivnit váš noční spánek. V jedné studii účastníci, kteří pili kávu šest hodin před spaním, přišli v průměru o hodinu spánku během noci. Odpoledne a večer se preventivně vyhýbejte čajům, limonádám a obecně kofeinovaným jídlům. Žádná káva!
  • Vyvarujte se potravin s vysokým obsahem tuku nebo sodíku (například smažená jídla a rychlé občerstvení obecně), protože tato jídla mohou způsobit pálení žáhy a narušit váš spánek. Ze stejného důvodu se také držte stranou od kyselých potravin.
  • Vyhněte se alkoholu. Relaxační a podporující spánek jako nápoje vás mohou probudit uprostřed noci. Pokud s někým sdílíte postel, alkohol může také vést k narušení spánku druhé osoby, protože chrápání ještě zhoršuje.
Krok 9
Krok 9

Krok 4. Připravte prostředí, které podporuje spánek

Existuje několik způsobů, jak z vaší ložnice vytvořit prostředí, které přispívá k dobrému spánku, a pomáhá vám tak více spát.

  • Upravte pokojovou teplotu. Pokud má váš dům ústřední topení, zkuste nechat pokojovou teplotu mezi 18 ° C a 20 ° C. Udržování mírně chladného prostředí obecně pomáhá prodloužit spánek.
  • Připojte ventilátor. „Bílé zvuky“fanoušků mohou některým lidem pomoci uvolnit se a zlepšit spánek. Pokud nemáte rádi vítr, když spíte, otočte ventilátor a užijte si jeho zvuk. Další možností by bylo koupit stroj s bílým šumem nebo otevřít video, které simuluje zvuk ventilátoru, deště nebo oceánských vln.
  • Pokud žijete na hlučném místě, může být dobré nosit špunty do uší pro lepší spánek.
Zůstaňte vzhůru alespoň 24 hodin přímo, krok 8
Zůstaňte vzhůru alespoň 24 hodin přímo, krok 8

Krok 5. Zůstaňte pozdě

Tato technika nefunguje pro každého, ale zoufalci ji mohou použít. Tím, že své tělo co nejvíce unaví, se to může pokusit kompenzovat spánkem mimo obvyklé ranní hodiny.

Jakkoli to čas od času funguje, není dobré často zůstat vzhůru, protože to může být špatné pro vaše zdraví. Některé studie spojily pozdní spánek s cukrovkou, vysokou hladinou cukru v krvi a zvýšenou hladinou tělesného tuku

Rychle usněte Krok 2
Rychle usněte Krok 2

Krok 6. Připravte se na odpočinek

Nemůžete jen přijít na konec stresujícího dne a očekávat, že se kouzelně dobře vyspíte. Je důležité připravit tělo i mysl natolik, aby se dostatečně uvolnily.

  • Vypněte televizory a další elektroniku, protože používání takových zařízení ovlivňuje produkci melatoninu. Jím vyzařované světlo informuje mozek, že je nutné zůstat vzhůru, což ztěžuje usínání. Z tohoto důvodu je nejlepší zařízení vypnout alespoň dvě hodiny před spaním.
  • Hodinu před spaním si dejte horkou koupel. Jakmile se vaše tělo po sprchování ochladí, začnete více usínat.
  • Před spaním také jděte na záchod, abyste nemuseli brzy vstávat, abyste uklidili.
Spánek pozdě Krok 8
Spánek pozdě Krok 8

Krok 7. Relaxovat.

Pokud chcete dobře spát, musíte si odpočinout na těle i na mysli. Vypněte mozek a zkuste zapomenout na domácí práce, abyste se uvolnili a déle usnuli.

  • Procvičte si některé techniky hlubokého dýchání. Při nádechu dostává vaše tělo více kyslíku a snižuje srdeční frekvenci, což vám pomáhá relaxovat. Pomalu se zhluboka nadechněte a nechte vzduch naplnit vaše břicho, ne hrudník. Na chvíli zadržte dech a pomalu vydechněte nosem.
  • U postele si deník. Kdykoli vám do hlavy vstoupí znepokojivá myšlenka nebo položka ve vašem seznamu úkolů, dejte ji na papír a zapomeňte na to do druhého dne.

Část 2 ze 3: Pozdní spánek

Vraťte se do režimu spánku Krok 11
Vraťte se do režimu spánku Krok 11

Krok 1. Uplatněte techniky všímavosti v praxi.

I když místnost dobře připravíte, můžete se přesto probudit dříve, než jste plánovali. Když k tomu dojde, je důležité nechat se znovu usnout tím, že se vyhnete stimulaci; jinak si lehneš a stejně neusneš. Všímavost je meditační praxe, která může pomoci uklidnit mysl, když se neúmyslně probudíte.

  • Když cítíte, jak se vaše tělo postupně probouzí, vraťte se do pohodlné polohy a mějte zavřené oči a tiše přemýšlejte o návratu do spánku. Přemýšlejte o tom, jak pohodlná je postel a jak uvolněně vedete svou mysl při odpočinku.
  • Pokud jste snili, zkuste znovu vstoupit do snu v bezvědomí. Přemýšlejte o tom, kde jste skončili, a pomocí své představivosti pokračujte v předchozím snu.
Modlete se Krok 1
Modlete se Krok 1

Krok 2. Opakujte relaxační mantru

Je to krátká, jednoduchá fráze, kterou lze recitovat znovu a znovu formou meditace jako způsobu ovládání těla a mysli a pomoci vám znovu usnout. Ve skutečnosti může recitace mantry snížit krevní tlak a srdeční frekvenci, což pomůže obnovit spánek.

  • Mantra může jednoduše znít „spát. Spát. Spát“. nebo „Pojď, spi“. Dobrou volbou je také modlitba nebo ukolébavka.
  • Pokud máte ve zvyku něco před spaním recitovat, použijte tuto mantru, aby vaše tělo pochopilo, že je čas jít spát.
Provádějte cvičení Kegel Krok 4
Provádějte cvičení Kegel Krok 4

Krok 3. Nutnost bez zastavení

Pokud se probudíte brzy a chcete jít na záchod, udělejte to tak klidně, jak jen to bude možné, abyste se co nejdříve vrátili spát.

  • Vstaň potichu z postele a přikryj ji dekou, když jdeš do koupelny, aby byla postel v teple. Jinak se vrátíte do studené a nepohodlné postele.
  • Nezapínejte světla, neotvírejte okno ani se nedívejte do telefonu. Pokud nosíte brýle, ale můžete jít na záchod bez nich, udělejte to. Některé věci vás mohou učinit čilejšími, což ztěžuje spánek.
Zůstaňte vzhůru, když vás unaví Krok 12
Zůstaňte vzhůru, když vás unaví Krok 12

Krok 4. Vstaňte z postele

Pokud se probudíte dříve, než byste chtěli, ale nemůžete znovu usnout, netočte se na matraci. Pokud od probuzení uplynulo více než 15 minut, zvedněte se a usaďte postel. Pak udělejte něco relaxačního, například poslouchejte tichou hudbu nebo jógu.

Pokud začnete usínat, vraťte se do postele a lehněte si ve své preferované poloze. Tělo tedy bude i nadále spojovat postel se spánkem a zbytek domu s probouzením. Uložením postele a jejím opětovným zpackáním před spaním dáte mozku jasně najevo, že začínáte cyklus spánku znovu, což může hodně pomoci

Část 3 ze 3: Zlepšení kvality spánku

Provádějte cvičení Kegel Krok 12
Provádějte cvičení Kegel Krok 12

Krok 1. Cvičte

Je těžké usnout nebo usnout pozdě, když denně necvičíte. Fyzické aktivity unavují tělo a pomáhají mu lépe odpočívat.

Pokud sedíte, zkuste cvičit alespoň 30 minut mírné aktivity každý den. I lehká procházka po okolí by měla stačit. Kromě lepšího spánku si také vytvoříte větší imunitu, emoční zdraví a sebevědomí

Proveďte modlitbu Tahajjud, krok 9
Proveďte modlitbu Tahajjud, krok 9

Krok 2. Snažte se dodržovat pravidelný rozvrh

Jít spát a probouzet se každý den ve stejnou dobu je nejlepší způsob, jak zůstat svěží. Není dobré se o víkendu probouzet, abyste „nahradili“týdenní ztracený spánek.

  • Místo toho, abyste o víkendu spali pozdě, zkuste spát o hodinu dříve uprostřed týdne. Dodržujte víkendové plány, abyste se mohli trochu více vyspat, aniž byste spánek rušili.
  • Dospělí obvykle potřebují sedm až devět hodin spánku, aby byly dny hladké a produktivní; děti a mládež potřebují spát mezi devíti a jedenácti hodinami v noci). Přesné množství závisí na potřebách vašeho těla a úrovni aktivity po celý den.
Spánek pozdě Krok 2
Spánek pozdě Krok 2

Krok 3. Zapněte světla

Přirozený cirkadiánní rytmus těla má velmi silný vztah ke světlu: mozek je ve dne ve střehu a snaží se v noci spát, to znamená, že světlo přispívá k probuzení a tma přispívá ke spánku. Je důležité, abyste své dny trávili v jasném prostředí s dostatkem přirozeného světla, aby byly cirkadiánní rytmy vyvážené.

Podle potřeby během dne rozepněte závěsy a zapněte světla. Pokud venku nemáte dostatek světla, zkuste trávit více času venku

Cvičte jógu, krok 19
Cvičte jógu, krok 19

Krok 4. Ovládejte svůj stres. Jednou z věcí, které nejvíce ovlivňují kvalitu spánku, je vysoká úroveň stresu. Naučte se některé techniky, jak se s problémem vypořádat a v noci lépe spát. Tak budete odpočívat a nebudete cítit potřebu spát až později.

  • Změňte svůj postoj k životu. Podle studií může pohled na věci s pozitivním výhledem snížit hladinu stresu. Zkuste si tedy pro sebe opakovat pozitivní věci, eliminovat negativní myšlenky. Místo přemýšlení o svých slabinách a problémech se zaměřte na pozitiva. Místo „Jdu propadnout“řekněte třeba „Tohle zvládnu“.
  • Najděte kreativní odbytiště. Malování, sport, hudba a vaření jsou dobrým způsobem, jak se kreativně vyjádřit, snížit stres a zvýšit radost ze života.
  • Naučte se relaxovat. Existuje několik technik pro relaxaci po celý den a před spaním, jako je meditace, jóga a tai chi. Podívejte se, co vám nejlépe vyhovuje.

Tipy

  • Sdělte lidem, kteří s vámi žijí, vaši představu o pozdním spaní, aby vás nikdo neprobudil.
  • Spěte s plyšákem nebo něčím pro zvýšení pohodlí při spánku.

Oznámení

  • Nespěte příliš pozdě, jinak budete ospalí po zbytek dne.
  • Nespávejte často pozdě, protože to může narušit váš spánkový cyklus, což vás bude s postupem týdne unavovat.

Doporučuje: