Udržování polohy směřující dopředu může mít za následek chronickou bolest, necitlivost rukou a paží, nedostatečné dýchání a dokonce kompresi nervů. Důvodem je, že na každý palec hlavy se pohybuje dopředu, krk musí podporovat téměř 2 kg další hmotnosti! Mnoho lidí si neuvědomuje, že mají špatné držení těla v páteři, takže je důležité, abyste se podívali na to své, zda dlouhodobé používání počítačů, sledování televize nebo spaní ve špatných polohách již ovlivnilo způsob, jakým držíte hlavu. Protáhněte tělo a svaly specifickými cviky, abyste snížili napětí a další příznaky špatného držení krku.
kroky
Metoda 1 ze 4: Diagnostika nesprávného držení těla pomocí testu na zeď
Krok 1. Postavte se zády ke zdi
Roztáhněte paty na šířku ramen, přitlačte hýždě k povrchu a všimněte si, že se lopatky dotýkají stěny (tato oblast je důležitější než váš horní ramenní kontakt).
- Může být nutné mírně stlačit lopatky, aby byly v přirozenější a zarovnané poloze. Někdy se tomu říká „otevření hrudníku“.
- Jakmile se dostanete do správné polohy, sledujte umístění hlavy. Všimněte si, že jeho záda jsou u zdi. Pokud tomu tak není, je to známkou toho, že je vpřed a pravděpodobně budete mít slabé svaly na krku.
Krok 2. Umístěte se do správné polohy a dotkněte se zadní části hlavy zdi
Předstírejte, že existuje lano, které vede od spodní části krku k temeni hlavy. Vytáhněte ho shora a nechte krk prodloužený. Jak se zadní část krku prodlužuje, brada by měla sestoupit a jít dovnitř, směrem ke krku. Toto je správné držení těla pro krk a hlavu.
Vyhněte se jednoduše pohybu hlavy dozadu a zvětšení křivky krku. Toto je nevhodné držení těla. Soustřeďte se na protažení zadní části krku
Krok 3. Postavte se takto na minutu
Toto je správná poloha hlavy a vaše tělo si to musí pamatovat. Často se vracejte do této polohy, abyste zkontrolovali, jak se vaše držení těla změnilo.
Metoda 2 ze 4: Uvolnění napjatých svalů s protahováním
Krok 1. Uvolněte týlní svaly masážním míčkem
Menší svaly ve spodní části lebky, těsně nad bodem, kde se zadní část hlavy setkává s hlavou, jsou týlní kosti. Napětí v místě je zodpovědné za spoustu bolesti, napětí a někdy bolesti hlavy a závratě. Nejlepší způsob, jak uvolnit svaly, je masážní míč. Vezměte si tenisový míček, pingpongový míč, pěnový váleček nebo něco podobného. Lehněte si na záda tváří vzhůru a umístěte míč pod krk, na základnu lebky a na obě strany páteře.
Otočte hlavu ze strany na stranu a převalujte se po různých oblastech. Cvičte pět minut a nezapomeňte masírovat obě strany
Krok 2. Prodlužte si zadní část krku
Postavte se rovně s rovnou páteří. Nakloňte bradu k hrudníku. Propleťte prsty a položte je za hlavu. Ne přinutit hlavu, nechte váhu paží působit mírným tlakem dolů a natáhněte zadní část krku.
Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a opakujte cvičení třikrát nebo vícekrát
Krok 3. Prodlužte boky zátylku
S nosem směřujícím dopředu sklopte pravé ucho k pravému rameni. Položte pravou ruku na bok hlavy a nechte paži jemně zatlačit a natáhněte levou stranu krku. Znovu, ne přinutit hlavu - nechte váhu paže lehkým tlakem.
- Pokud máte ramena dopředu, pokrčte levý loket a levou paži položte za záda, dlaně směřují ven (zatímco hlava je nakloněna doprava).
- Držte pozici půl minuty na každé straně a cvik opakujte třikrát.
Krok 4. Uvolněte svaly ECM v přední oblasti krku
Sternocleidomastoid (SCE) je silný, úzký sval, který začíná těsně za uchem a dosahuje středu oblasti hrdla (spojuje se s koncem klíční kosti poblíž středové čáry) a vytváří na krku linii V. Tento svalový pás můžete cítit na obou stranách. Najděte ho a masírujte stlačením a svinutím svalu mezi prsty. Jděte nahoru a dolů po celé délce.
- Nechoďte příliš hluboko do krku, kde můžete zasáhnout další citlivější místa. Masážní pohyby jsou něco jako jemné tahání nebo zvedání svalů ECM z ostatních struktur na krku.
- Může být užitečné najít a uvolnit sval otočením hlavy opačným směrem. Chcete -li to provést, otočte jej doleva se zarovnaným nosem, abyste cítili správný ECM.
Krok 5. Protáhněte si prsní svaly
Přistupte k otevřeným dveřím. Položte pravou paži na pravé ostění, dlaň směřuje ke dveřím. Ohněte loket do úhlu 90 ° a předloktí vyrovnejte s prahem. Udělejte malý krok vpřed pravou nohou a předloktím se dotýkejte dveří. Ucítíte natažení prsních svalů, v přední oblasti nejblíže k podpaží.
Držte úsek po dobu 30 sekund a opakujte jej na druhé straně
Krok 6. Požádejte o radu profesionálního osobního trenéra
Chiropraktici a masážní terapeuti jsou odborníky na pochopení toho, jak problémy s držením těla mohou způsobit bolest a jak je napravit. Promluvte si s masážním terapeutem nebo si dejte chiropraxe a zeptejte se na úseky a cvičení, které můžete cvičit doma.
Metoda 3 ze 4: Protahování svalů cvičením
Krok 1. Proveďte zatažení brady, také známé jako tahy nosem
Lehněte si na záda tváří vzhůru, pokrčte kolena a chodidla položte naplocho na podlahu, abyste nenosili spodní část zad. Nos držte kolmo (špičkou nahoru) ke stropu. Pomalu tlačte hlavu dopředu, aniž byste pohnuli krkem. Vizualizujte si, jak špičkou nosu kreslíte malý oblouk. Nezapomeňte provádět pomalé pohyby.
Pomalu zvedněte nos a cvičení opakujte 10krát. Po několika dnech můžete počet opakování zvýšit až na 20krát. Příští týden začněte dělat dvě nebo tři sady cvičení denně. Jakmile si na pohyb zvyknete, můžete je dělat ve stoje u zdi nebo ve stoji bez opory
Krok 2. Procvičte si mačkání lopatek
Posaďte se na židli s rovnými zády. Krk by měl být dlouhý a kolena ohnutá pod úhlem 90 ° s chodidly na podlaze. Stiskněte lopatky, jako by se měly navzájem dotýkat. Držte tuto pozici po dobu tří sekund, jako byste se mezi nimi pokoušeli držet tenisový míček. Pomalu uvolněte záda zpět do výchozí polohy.
- Úmyslně sklopte ramena, pokud je napětí přiblížilo k vašim uším. Ruce nechte viset po boku.
- Cvičení opakujte desetkrát, pohybujte se kontrolovaně. Začněte držet pozici po dobu deseti sekund, a jak budete silnější, udělejte dvě až tři sady denně.
- Je zcela běžné zažít napětí na hrudi a slabost v zádových svalech lidí, kteří tráví hodně času u stolu nebo před počítačem. To obvykle způsobí, že ramena klesnou dopředu. Toto cvičení pomáhá minimalizovat tento problém s držením těla.
Krok 3. Vylepšete rozsah pohybu pomocí pokročilých zatahování brady
Posaďte se na židli s rovnými zády a několikrát si procvičte zatažení brady nebo tahy nosem. Při zatažení brady nechte nos mírně klesnout. Poté ji držte ve stejné vzdálenosti od krku, ale posuňte horní část hlavy dozadu.
- Zůstaňte několik sekund ve stejné poloze a pomalu se pohybujte, otočte hlavu do vzpřímené polohy. Poté se vraťte do původní polohy. Cvičení opakujte 10krát a snažte se zvýšit počet sérií a opakování.
- Během cvičení nezapomeňte, že nechcete zvýšit oblouk křivky krku, ale přirozeně a správně vrátit hlavu. Lidé, kteří již delší dobu trpěli čelem, to mohou zpočátku považovat za velmi obtížné.
Metoda 4 ze 4: Zlepšení držení těla denními návyky
Krok 1. Uspořádejte počítač ergonomicky
Zvedněte monitor tak, aby byla horní třetina obrazovky v úrovni očí. Změřte vzdálenost od monitoru k očím a držte ji mezi 45 a 60 centimetry. Může být nutné opřít se o některé knihy, použít vyšší nebo nižší stůl nebo upravit výšku židle. Pomocí svinovacího metru určete vzdálenost mezi obličejem a obrazovkou a pomocí těchto údajů upravte polohu křesla.
Krok 2. Vyhněte se nošení těžkých tašek nebo batohů
Vždy se snažte mít malou tašku nebo batoh malé velikosti a hmotnosti. Pokud je toho hodně k nošení, použijte místo něčeho batoh s jediným popruhem a kupte si model navržený tak, aby rozložil váhu na celý váš trup. Vyvarujte se nošení tašky vždy na stejném rameni, protože by to mělo za následek problémy se zarovnáním. Pravidelně měňte ramena.
Krok 3. Vždy se natáhněte po 30 minutách před stůl, počítač nebo televizi
Pokud pracujete za stolem nebo před počítačem, často vstávejte a choďte, abyste snížili tlak na krk a záda. Může být velmi prospěšné udělat si přestávku na procházku každou půl hodinu. Vyhraďte si 30 sekund nebo minutu na protažení krku každé dvě hodiny. To samé platí, pokud sedíte na gauči a sledujete televizi.
Krok 4. Kupte si polštář na krk
Pokud se často probouzíte se ztuhlým krkem, je pravděpodobné, že spíte se špatným držením těla. Polštáře na podporu krku způsobují, že hlava zůstává uprostřed polštáře a podepírá ji velmi pevnou zakřivenou částí na základně.
Krok 5. Postavte se s dobrým držením těla
Při chůzi mějte rovná ramena a záda. Spojte své základní (břišní) svaly, aby vaše tělo bylo vzpřímené. Mírně pokrčte kolena, abyste snížili tlak na boky. Investujte do obuvi s dobrou podporou klenby - je mimořádné vidět, jak to pomáhá při držení těla.
Krok 6. Kráčejte v dobré kondici
Při chůzi mějte bradu rovnoběžně s podlahou, vždy začínejte náraz od paty a jděte až k prstům. Nedívejte se na chodidla ani na podlahu ani nekřivte záda; držte hýždě a břicho v jedné linii se zbytkem těla.
Krok 7. Použijte držení těla
Použití držení těla nejen zlepšuje držení těla, ale také řeší problémy s umístěním ramen a páteře.