Jak získat pár centimetrů kyčle: 13 kroků

Obsah:

Jak získat pár centimetrů kyčle: 13 kroků
Jak získat pár centimetrů kyčle: 13 kroků

Video: Jak získat pár centimetrů kyčle: 13 kroků

Video: Jak získat pár centimetrů kyčle: 13 kroků
Video: Základní stavební kameny správného cvičení jógy - úvodní video cyklu Jemné rehabilitační jógy 2024, Březen
Anonim

Neuvěřitelně existují lidé, kteří chtějí přibrat na váze a zvýšit číslo dva ve svých bocích, dokonce žijí v kultuře, která jako model krásy hlásá extrémní hubenost. Tomuto tématu se bohužel dostalo malé pozornosti a téměř žádná dieta není zaměřena na takové případy. Chcete -li přibrat na váze a pár centimetrů v bocích, je nutné udělat lokalizovaná cvičení pro svaly v regionu a zvýšit spotřebu kalorií na podporu jejich rozvoje. Pamatujte, že se vám zvětší i zadek.

Kroky

Část 1 ze 3: Zvětšení boků pomocí aerobních cvičení

Získejte palec na bocích Krok 1
Získejte palec na bocích Krok 1

Krok 1. Použijte simulátor schodiště

Aerobní cvičení, jako je lezení po schodech, pomáhá rozvíjet svaly hýždí a boků, proto je zařaďte do své rutiny.

  • Podle studií využívá lezení po schodech 24% svalů v této oblasti.
  • Cvičte jednou nebo dvakrát týdně v půlhodinových sezeních.
  • Chcete -li dále posílit hýždě a boky, při stoupání se předkloňte a nedržte se zábradlí, přičemž k vyvážení použijte váhu těla. Tím se maximalizují účinky cvičení.
  • Dělejte velké kroky, například dva kroky najednou, abyste aktivovali větší části svalů.
Získejte palec na bocích Krok 2
Získejte palec na bocích Krok 2

Krok 2. Použijte eliptický trenažér

Další skvělou formou aerobního cvičení je eliptický trenažér. Působí hluboce na svaly hýždí a boků.

  • Zařízení využívá asi 36% svalů v této oblasti, dokonce více než žebřík.
  • Eliptical používejte půl hodiny. Pro úplnější cvičení rozdělte 15 minut na schodišti a 15 minut na eliptický trenažér.
  • Zatlačte nohu dobře dolů, abyste zpracovali více svalů na zadku a bocích. Také jej mírně zatlačte dozadu a otočte hýždě; tato pozice se více zaměřuje na cvičení v těchto svalech.
Získejte palec na bocích Krok 3
Získejte palec na bocích Krok 3

Krok 3. Procházka nebo běh na běžícím pásu

Běh je vynikající aerobní cvičení a je velmi užitečné pro svaly v této oblasti. Běžecký pás má navíc funkci naklápění, což zlepšuje práci boků.

  • Běh nebo chůze je cvičení, při kterém se využívá nejvíce svalů kyčle a hýždí a dosahuje téměř 50%.
  • Běhejte nebo běžte zhruba půl hodiny. Kombinace aerobních cvičení může přinést lepší výsledky a rozvíjet vaše hýžďové a kyčelní svaly různými způsoby.
  • Zvyšte intenzitu běžeckého pásu, abyste namáhali svaly. To poskytne větší definici dolních končetin jako celku.
  • Další možností je jít bokem na běžícím pásu; naprogramujte jej tak, aby se nakláněl a začal pomalu. Překročte jednu nohu přes druhou, abyste cvičení zintenzivnili.
Získejte palec na bocích Krok 4
Získejte palec na bocích Krok 4

Krok 4. Navštivte kurzy spinningu

Pokud chcete spálit spoustu kalorií a zároveň tónovat hýždě, navštivte lekci spinningu. Tento způsob je skvělý pro rozvoj síly a svalového tonusu v oblasti hýždí a stehen.

  • Točení využívá v této oblasti hodně svalů, protože odpor pedálu stoupajícího nahoru a dolů je nutí pracovat a zvětšuje boky.
  • Nejlepších výsledků dosáhnete, když se posadíte více dozadu do sedla a silně šlapete, přičemž pedály energicky tlačíte dolů; pokud chcete, zvyšte odpor běžeckého pásu.
  • Pokud stojíte na běžícím pásu, dobře zatlačte zadek. Tato pozice také způsobí, že se budete muset vyrovnat pomocí hýždí a boků.
Získejte palec na bocích Krok 5
Získejte palec na bocích Krok 5

Krok 5. Dejte si čas na zotavení

Váš cvičební plán by měl zahrnovat alespoň jeden odpočinkový den v týdnu, abyste se vyhnuli zranění a poskytli svému tělu čas na zotavení. Měňte svá cvičení a jejich intenzitu, abyste zůstali motivovaní.

Část 2 ze 3: Cvičení lokalizované síly

Získejte palec na bocích Krok 5
Získejte palec na bocích Krok 5

Krok 1. Vytvořte most

Existuje několik typů silových cvičení, které mohou pomoci definovat hýždě a boky, a můstek je jedním z nich, protože procvičuje všechny svaly v této oblasti.

  • Lehněte si zády na podlahu. Ruce držte rovně po stranách a pokrčte kolena v úhlu 90 ° s chodidly plochými.
  • Bez pohybu nohou z polohy zvedněte pánev stažením hýždí a zastavte, když máte rovná záda.
  • Zůstaňte v pozici tak dlouho, jak můžete. Začněte pomalu snižovat pánev, dokud se nedostanete na podlahu, a několikrát opakujte.
Získejte palec na bocích Krok 6
Získejte palec na bocích Krok 6

Krok 2. Dělejte dřepy

Je to skvělý cvik na tonizaci dolních končetin, konkrétně hýždí, a se správnými technikami budou vaše boky opravdu fit.

  • S nohama na šířku ramen se postavte rovně.
  • Hodně dřepněte, pokrčte kolena a držte rovná záda; dobře spusťte, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Váš zadek by měl zůstat vzpřímený a vyvažovat vaši váhu.
  • Zůstaňte v této poloze několik sekund a pomocí hýždí tlačte tělo nahoru a nahoru.
  • Pokud si chcete cvičení ztížit, použijte činku do každé ruky nebo činku na ramena.
  • Chcete -li dále orámovat svaly kyčle, zahrňte boční zvedání nohou; až budete opět rovní, zvedněte nohu směrem k jezeru. Přepněte nohy s každým dřepem.
Získejte palec na bocích Krok 7
Získejte palec na bocích Krok 7

Krok 3. Prohloubit

Propad je také tradiční cvičení pro práci boků a hýždí. Rovnováha a udržení těla v rovnováze vyžaduje hodně svalové síly.

  • S nohama na šířku ramen se postavte rovně. Držte závaží v každé ruce a udělejte krok 1 m vpřed.
  • Slezte dostatečně daleko, aby se vaše pravé koleno plně ohýbalo a vaše levé dopadlo na podlahu; pravé stehno by mělo být rovnoběžné s podlahou.
  • Vstaňte a postavte se. Zatlačte se pravou nohou a opakujte tento postup s levou nohou, asi osm opakování na každou stranu.
  • Dobrou variantou pro boky je udělat boční dip. Místo vykročení vpřed vykročte bokem a střídejte nohy.
Získejte palec na bocích Krok 8
Získejte palec na bocích Krok 8

Krok 4. Provádějte zvedání bočních nohou

Toto je cvičení, které opravdu funguje na boky a mělo by být kombinováno s dřepem, dřepy a můstkem.

  • Lehněte si na podlahu na pravé straně. Pravou paži nechte na podlaze a ruku si opřete o hlavu. Levou ruku můžete mít položenou na boku nebo rovnou na podlaze.
  • Stahněte břišní svaly a pomalu zvedejte levou nohu. Nechte jej ve vzpřímené poloze a chodidlo se ohněte.
  • Zvedněte jej, jak jen můžete pohodlně. Držte jej v této poloze několik sekund a pomalu jej spouštějte.
  • Pohyb opakujte osmkrát až desetkrát s pravou nohou, vyměňte strany a začněte znovu s levou stranou.

Část 3 ze 3: Zvětšení boků krmením

Získejte palec na bocích Krok 9
Získejte palec na bocích Krok 9

Krok 1. Zvyšte svůj denní příjem kalorií

Chcete -li získat přibližně 2,5 cm boků, musíte jíst trochu více, protože tělo bude potřebovat další energii k budování svalů.

  • Pokud chcete zhubnout, potřebujete plán, abyste také přibrali. Budete muset bezpečně vykrmit celé tělo tak, aby sledovalo vaše boky.
  • Denně spotřebujte o 250 až 500 kalorií více, než je obvyklé.
  • Pokud obvykle konzumujete 1 800 kalorií, zvyšte počet na 2 050 až 2 300.
  • Dobrým nápadem je vytvořit si potravinový deník nebo pomocí aplikace vypočítat, kolik se denně spotřebuje. Tímto způsobem budete vědět, jak daleko musíte jít, abyste dosáhli svého cíle.
Získejte palec na bocích Krok 10
Získejte palec na bocích Krok 10

Krok 2. Jezte tři jídla denně a mezi tím jedno nebo dvě svačiny

Jak můžete očekávat, mít více kalorií znamená více jíst. Můžete zvýšit velikost porcí nebo jíst častěji po celý den.

  • Častější jídlo je jedním z nejjednodušších způsobů, jak přibrat.
  • Jezte čtvrté lehké jídlo nebo dvě další svačiny kromě obvyklých tří jídel.
  • Výhodou častějšího stravování je, že se nebudete cítit nafouknutější u větších jídel a budete mít více energie po celý den.
Získejte palec na bocích Krok 11
Získejte palec na bocích Krok 11

Krok 3. Vyberte si vysoce kalorická a výživná jídla

Všimněte si druhu jídla, které budete konzumovat. Nejvhodnější jsou ty nejkalorickější, aby se dosáhlo 250 až 500 kalorií denně více.

  • Takové potraviny vám pomohou snadněji přibrat. Například jíst salát pro čtvrté jídlo přidá pouze 100 kalorií nebo méně.
  • Raději něco kalorickějšího než to. Proteiny a zdravé tučné potraviny jsou vaše nejlepší sázka; konzumujte ořechy, avokádo, mléčné výrobky, vejce a tučné ryby.
  • Občerstvení jako jablko a arašídové máslo, dvě vejce natvrdo, kaštanový mix nebo celozrnný jogurt s kaštany.
  • Vyhněte se získávání kalorií navíc ze smažených jídel, sladkostí, rychlého občerstvení a dalších nesmyslů.
Získejte palec na bocích Krok 12
Získejte palec na bocích Krok 12

Krok 4. Konzumujte bílkoviny

Zvýšit by se neměly jen kalorie, ale měli byste získat více bílkovin, protože je to klíčová živina pro budování svalů a pro více energie.

  • Chcete -li získat správné množství denně, přidejte k jídlu jednu nebo dvě porce více než obvykle.
  • Navrhněte pokrmy tak, aby byly vyvážené. Při každém jídle odměřte půl šálku každého druhu jídla.
  • Jezte kuřecí, hovězí, vepřové, mléčné výrobky, vejce, ořechy, fazole, tofu a plody moře.
  • Kromě bílkovin konzumujte i další skupiny potravin, například ovoce, těstoviny a celozrnné produkty.

Tipy

  • Pište si tréninkový deník, abyste mohli sledovat pokrok. Zaznamenejte si cvičení, změřte boky a zapište si nejtěžší části a největší úspěchy, kterých jste v tomto úsilí dosáhli.
  • Pokuste se sledovat své procento tělesného tuku, které některé váhy mohou počítat spolu s váhou. To může sloužit jako motivace a pomůže vám to realisticky se podívat na změny ve vašem těle.

Doporučuje: