Pokud máte rychlý metabolismus a chcete přibrat na váze, změna způsobu stravování a cvičení vám může pomoci rychle přibrat. I když můžete vždy přibrat na váze tím, že budete jíst nezdravé jídlo a málo cvičíte, nejzdravější způsob, jak toho dosáhnout, je jíst hodně potravin bohatých na živiny a cvičit s vlastní váhou, abyste získali svalovou hmotu. Nestane se to přes noc, ale můžete začít hned, abyste během pár týdnů dosáhli lepších výsledků.
Kroky
Část 1 ze 3: Jíst, abyste přibrali
Krok 1. Jezte více než tři jídla denně
Pokud máte přirozeně rychlý metabolismus, jíst tři jídla denně, bez ohledu na to, co v nich je, vám k přibrání nepomůže. Vaše tělo rychle spaluje kalorie; proto musíte jíst více, abyste je mohli správně používat. To znamená jíst nejen v době hladu, ale po celý den. Chcete -li přibrat, naplánujte si pět jídel denně.
- Nečekejte, až vám začne bušit žaludek. Naplánujte si pět jídel, abyste nikdy neměli čas vyhladovět.
- Takovéto stravování může vyžadovat hodně úsilí, protože musíte skladovat dostatek jídla, abyste se mohli pravidelně najíst. Vezměte si kalorické občerstvení, které můžete jíst každý den, například banány a arašídové máslo nebo husté granola tyčinky.
Krok 2. Jezte při každém jídle hodně kalorií
Jíst pět malých, nízkokalorických jídel také nebude stačit. Jídlo musí být velké a kalorické. Vždy jezte velké jídlo s velkými porcemi masa, zeleniny a dalších sacharidů. Takto jíst se nemusí cítit pohodlně, ale je to nejlepší způsob, jak rychle přibrat.
- Dostatečně velká snídaně se může skládat z omelety se třemi vejci, dvou plátků slaniny/klobásy, sklenice pečených brambor a sklenice pomerančového džusu.
- K obědu zkuste krůtí stehno na celozrnném chlebu, dva banány a salát.
- Večeře by mohla být grilovaný steak, pečené brambory a pár sklenic zeleniny (také grilované).
Krok 3. Přijměte další potraviny nabité živinami
Chcete -li zdravě přibrat, jezte výživná jídla. I když byste mohli snadno přibrat na váze pitím slazených limonád a jíst obrovské pizzy každý den, může to zabít váš metabolismus a přinutit vás nabrat tuk, ne svaly. Při výběru, co jíst, vyzkoušejte následující:
- Hledejte potraviny, které nejsou příliš zpracované. Například místo instantní zvolte dobrý staromódní celý oves a hledejte čerstvé kuře, nepoužívejte zpracované maso.
- Uvařte co nejvíce jídel. Vyhněte se mraženým jídlům, rychlému občerstvení a svačinám, které obsahují příliš mnoho soli, cukru a dalších špatně výživných sloučenin.
Krok 4. Zaměřte se na bílkoviny, tuky a sacharidy
Toto jsou tři pilíře tvorby zdravé hmotnosti a budete je hodně potřebovat, abyste zůstali zdraví. Zaměřte se na začlenění bílkovin, tuků a sacharidů do všech vašich jídel, aby vaše strava zůstala vyvážená. Zde je několik příkladů dobrých možností v každé kategorii:
- Bílkoviny: vejce, losos, tuňák a další ryby; vepřové maso (šunka a hřbet); kuřecí prsa a stehna; steaky a libové maso.
- Tuky: olivový olej; šafránový olej; kokosový a hroznový olej; avokádo, mandle a lněné semínko.
- Sacharidy: ovoce a zelenina; fazole, čočka a hrách; celozrnná rýže, celozrnný chléb, celozrnné nudle a jiné celozrnné výrobky; med a ovocná šťáva.
Krok 5. Pijte hodně vody
Voda pomůže tělu zpracovat přijímané bílkoviny a kalorie. K jídlu pijte hodně sklenic, abyste předešli dehydrataci. Protože pravděpodobně více cvičíte, abyste získali hmotu, snažte se vypít 10 sklenic vody denně.
- Můžete také pít čaj bez cukru, ovocné šťávy a další zdravé nápoje.
- Vyhněte se nadměrnému pití Gatorade a jiných sportovních nápojů, protože obsahují hodně cukru.
Část 2 ze 3: Získání svalové hmoty
Krok 1. Zaměřte se na silový trénink
Kulturisté vědí, že k růstu je potřeba silový trénink. Silový trénink je forma cvičení navržená tak, aby vaše svaly byly silnější a větší. Můžete si zacvičit v posilovně nebo si pořídit vybavení, které potřebujete k cvičení doma. Protože je to nedílná součást přibírání na váze, naplánujte si opakování tohoto tréninku několikrát týdně.
- Pokud nechcete platit za vstup do posilovny, vyzkoušejte si, jestli si můžete doma zacvičit činku a nějaké posilovací kotouče.
- Můžete vyzkoušet odporová cvičení, která procvičí vaše svaly bez použití závaží. Kliky jsou snadný způsob, jak začít správně. Do části svého domova můžete také nainstalovat činku na procvičování paží a hrudníku.
Krok 2. Cvičte různé svalové skupiny
Může existovat část vašeho těla, kterou chcete více posílit. Prospěje vám však práce všech svalových skupin místo soustředění se pouze na jednu oblast. Věnujte čas procvičování paží, zad, hrudníku, břicha a nohou. Místo toho, abyste cvičili všechny své svalové skupiny ve stejný den, přepínejte mezi nimi, aby měl každý sval šanci mezi sezeními odpočívat.
- Naplánujte si týden, abyste mohli každou svalovou skupinu procvičovat rovnoměrně. Můžete například chtít jeden den cvičit ruce a hrudník, druhý den se zaměřit na nohy a břicho a třetí den cvičit záda a hrudník.
- Možná budete chtít zacvičit s osobním trenérem a vytvořit si rozvrh a cvičební plán, který odpovídá vašim potřebám.
Krok 3. Cvičte a budujte svaly bez zranění
Svalová hmota vzniká, když namáháte vlákna ve svalové tkáni tím, že překračujete jejich každodenní limity. K tomu dochází, když zvednete dostatečnou váhu a uděláte dost opakování, abyste unavili svaly a rozbolely je. Přesto byste neměli cítit bolest natolik, abyste si ublížili. Najděte správnou váhu pro jakékoli cvičení tím, že zjistíte, kolik můžete zvednout 8 nebo 10krát, než přestanete. Pokud můžete překonat 10 opakování, přidejte další váhu. Pokud musíte přestat po 5 opakováních, odečtěte nějakou váhu.
- Společná cvičení jsou přátelé. Zaměřte se na komplexní kloubní cviky, které využívají co nejvíce svalů: tlaky na lavičce, krucifixy, dřepy, mrtvý tah, činky a výpady.
- Nezáleží na tom, jestli nyní můžete na bench pressu zvednout jen 10 liber. Kdykoli začnete, soustřeďte se na posilování a kdykoli cvičíte. Překročte své limity, posilněte se, zvedněte se a za pár dní budete popraskaní.
- Při cvičení si udělejte mezi cvičeními minutové přestávky. Neprovádějte více než 12 opakování za sadu.
Krok 4. Dejte si proteinový koktejl bezprostředně po tréninku
Podle studie provedené University of Birmingham vám Energy Shakes pomůže zvýšit vaši vytrvalost během tréninku. Ihned po cvičení snězte banán, hrst sušeného ovoce nebo sportovní koktejl.
Krok 5. Odpočívejte
Nechte svaly odpočívat mezi cvičením. Toto je důležitý způsob, jak pomoci vašim svalům růst a posilovat. Jeho svaly se mohou během dnů volna obnovit - nikdy tedy necvičte stejnou svalovou skupinu, dokud nebude připraven, a nikdy necvičte stejné svaly dva dny po sobě. Před přepracováním svalu počkejte alespoň 48 hodin.
Také je důležité spát osm až devět hodin denně, abyste zvýšili zisky. Pokud spíte jen šest hodin, nebudete moci plně využívat všech výhod vaší diety
Část 3 ze 3: Vědět, čeho se vyvarovat
Krok 1. Nezůstávejte na dietě
Vaše tělo má schopnost rychle se přizpůsobit; pokud tedy příležitostně nezměníte rutinu cvičení, bude dosaženo limitu. Jednou týdně změňte svou rutinu. Můžete zvýšit nebo snížit počet opakování nebo sérií nebo jednoduše změnit pořadí cviků.
Krok 2. Omezte aerobní cvičení
Při běhu, jízdě na kole, plavání a dalších vytrvalostních cvičeních budete využívat energii, která by jinak mohla být směrována do růstu svalů. Zkuste jednou týdně cvičit svůj kardiovaskulární systém, nebo tato cvičení při snaze přibrat vynechte. Pokud milujete vytrvalostní cvičení a nechcete s tím přestat, vyberte si možnosti, které vyžadují málo energie, jako je chůze, jízda na kole nebo běh na rovných plochách.
Krok 3. Pohybujte se místo toho, abyste seděli
Existuje další způsob, jak rychle přibrat: jíst vše, co chcete, a pohybovat se velmi málo. Takové přibírání vám však nedodá požadovaný vzhled a místo posílení vaše tělo oslabí. Tvrdá práce na přibírání a budování svalů zlepší vaše zdraví a bude vypadat dobře.
Mějte na paměti, že když sníte pět jídel denně, sval se nahromadí. Vše dobré! Zjistěte, jakou váhu chcete mít a přidejte k tomu pár kil. Jakmile dosáhnete své cílové hmotnosti, budete schopni omezit příjem sacharidů z vaší stravy, běžet více běhů a pokračovat ve cvičení. Rychle spálíte tuky a budete mít senzační tělo
Krok 4. Neignorujte známky toho, že příliš přibíráte nebo příliš cvičíte
Ve své touze přibrat co nejrychleji můžete své tělo příliš namáhat. Neměli byste se cítit vyčerpaní a bolaví pořád. Ve skutečnosti by vám zlepšená strava a cvičení měly pomoci cítit se mužněji než kdy dříve. Pokud vaše tělo naznačuje, že je něco špatně, poslouchejte to.
- Zvažte najmutí osobního trenéra. Během několika sezení budete vědět, jak naplánovat cvičení, jaká jsou správná držení těla, jaká nejlepší intenzita a doba trvání může zlepšit vaši fyzičku.
- Poraďte se svým lékařem dříve, než začnete užívat doplňky stravy, a pokud máte zranění, okamžitě navštivte lékaře.